집에서 하는 사이클링 근력 훈련에 넣을 10가지 운동

사이클리스트에게 근력 훈련이 주는 이점은 자주 과소평가되고, 시간이 빠듯할수록 남는 시간을 모두 안장 위에서 쓰고 싶어집니다. 속도와 거리, 유산소 향상을 좇으면서요. 그러나 훈련에서 자기 체중 운동을 빼고 있다면 라이딩 능력을 높이는 가장 효과적인 방법 가운데 하나를 놓치고 있는 것입니다.

사이클리스트에게 근력 훈련이 중요한 이유

사이클링은 주로 하체를 쓰고 같은 동작을 반복하므로 근육 불균형과 자세 불량, 과사용 부상으로 이어질 수 있습니다. 근력 훈련은 이런 불균형을 바로잡고, 더 나은 조작과 더 효율적인 페달링, 낮아진 부상 위험에 필요한 코어 힘과 다리 근육, 상체 안정성을 길러 줍니다.

집에서 하는 사이클링 근력 훈련으로 다리 힘을 집중해 키우면 페달링이 크게 좋아져 페달링 파워와 속도, 스프린트 능력이 올라갑니다. 동시에 근지구력을 기르면 피로가 늦게 와서 긴 라이딩에서의 수행과 전체 스태미나가 좋아집니다.

한 편의 2014년 연구 하나는 젊은 프로 사이클리스트를 대상으로, 근력 훈련에 무거운 중량을 넣은 선수들이 지구력 훈련만 한 선수들보다 최대 파워와 유산소 파워 출력, 페달링 힘에서 더 크게 좋아졌다는 것을 확인했습니다. 그 결과 근력 집단은 Wingate 스프린트와 40분 전력 사이클링 검사 모두에서 지구력만 한 집단을 앞섰습니다.

더 나아간 연구는 사이클리스트의 근력 훈련이 근육을 키우거나 더 강하게 만드는 데 그치지 않고 유산소 운동 능력도 받쳐 준다는 것을 확인합니다. 한 최근 연구 결과는 12주 근력 훈련 프로그램이 참가자들의 VO₂max를 크게 높였다고 보여 주었습니다. VO₂max는 심폐 체력의 핵심 지표입니다.

요약하면, 자전거에서 내려 하는 훈련에 근력 종목을 더하는 것은 라이딩을 보완하는 데 그치지 않고 라이딩을 바꿔 놓습니다. 두루 갖춘 근력 훈련은 여러 방식으로 수행을 좋게 합니다:

• 페달링 파워가 올라갑니다
• 라이딩 중 상체가 안정됩니다
• 사이클링 효율이 좋아집니다(같은 힘을 내는 데 필요한 산소와 근육 글리코겐이 줄어듭니다)
• 지구력이 늘고 긴 라이딩에서 피로가 줄어듭니다
• 라이딩 중 부상 위험과 통증이 줄어듭니다

사이클리스트에게 가장 좋은 근력 운동 10가지

집에서 하는 사이클링 근력 훈련이 처음이라면, 초보자에게 맞는 이 10가지가 온몸을 깨우고 더 빠르고 강하게, 더 오래 타는 데 필요한 근력과 파워를 길러 줍니다.

하체 운동

하체 근력 훈련은 페달링 효율을 높이고 스프린트와 언덕 오르기에 필요한 다리 힘과 폭발적인 움직임을 기르는 데 꼭 필요합니다. 이 운동들은 사이클링에서 주로 쓰는 근육군, 특히 둔근과 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 겨냥하면서 근육 불균형을 바로잡고 부상 예방도 돕습니다.

특히 효과적인 것은 고강도 노력을 위한 파워 기르기입니다. 예를 들면 REHIT—CAROL Bike의 대표 운동—은 20초 스프린트 2회로 일반 유산소 운동보다 뛰어난 건강과 체력 이점을 90% 더 짧은 시간에 줍니다.

1. 런지

런지는 둔근과 대퇴사두근, 종아리 근육, 엉덩관절, 햄스트링처럼 사이클링과 관련된 근육군을 겨냥하는 하체의 기본 운동입니다. 다리 근육과 근육량을 길러 페달을 밟을 때마다 힘을 내는 능력을 높여 줍니다.

하는 법: 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 오른다리를 앞으로 내딛고 상체는 곧게, 코어는 단단히 유지합니다. 두 무릎이 대략 90도로 굽을 때까지 왼 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 처음 자세로 돌아와 다리를 바꿉니다. 다리마다 10회씩, 모두 3세트. 자세를 지키고 발바닥을 바닥에 붙인 채로 하는 데 집중하십시오.

2. 박스 점프

박스 점프는 폭발적인 움직임을 기르고 신경근 조절을 높이는 강력한 자기 체중 운동입니다. 둔근과 다리 근육, 코어 안정을 포함한 뒤쪽 사슬을 씁니다. 모두 자전거에서의 스프린트와 폭발력에 꼭 필요한 것들입니다.

하는 법: 튼튼한 상자나 단 앞에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다. 무릎을 굽혀 살짝 내려앉고 팔을 휘둘러 상자 위로 힘껏 뛰어오릅니다. 무릎을 살짝 굽힌 채 부드럽게 착지해 선 자세를 잡고, 앞으로 걸어 내려옵니다. 6~10회 합니다. 쉽게 하려면 옆으로 스텝업하거나 다리를 드는 한 다리 운동을 해 보십시오.

3. 데드리프트

데드리프트는 몸 뒤쪽의 모든 근육군, 곧 둔근과 햄스트링, 종아리 근육, 허리까지 포함한 뒤쪽 사슬 전체를 강하게 하는 가장 효과적인 복합 운동 가운데 하나입니다. 개별 근육군이 아니라 뒤쪽 사슬 전체를 훈련하는 것이 자전거에서 더 큰 파워를 내고 자세를 좋게 하며 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 다루는 데 중요합니다.

하는 법: 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 발 앞에 둔 채 섭니다. 무릎을 굽히고 코어를 단단히 한 채 두 손을 어깨너비로 잡습니다. 등은 일직선으로 두고 코어 근육을 씁니다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어서고 맨 위에서 둔근을 조입니다. 통제하며 내립니다. 좋은 자세로 8~10회씩 3세트를 합니다. 처음이라면 개인 트레이너와 상의하거나 가벼운 기구로 올바른 동작을 익히십시오.

4. 한 다리 힙 브리지

한 다리 힙 브리지는 몸에서 가장 큰 근육이자 페달링의 힘을 내는 둔근을 따로 떼어 강하게 합니다. 둔근을 키우면 스프린트 능력이 크게 늘고 오르막도 수월해집니다.

하는 법: 바로 누워 팔은 몸 옆에 둡니다. 왼 무릎을 굽혀 왼발 바닥을 바닥에 붙입니다. 오른다리는 곧게 뻗습니다. 코어를 단단히 하고 왼발로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 맨 위에서 둔근을 조인 뒤 천천히 내립니다. 다리마다 8~12회씩, 모두 3세트.

CAROL Bike에서 하는 REHIT는 전통적인 유산소보다 90% 더 짧은 시간에 더 나은 건강과 체력 이점을 줍니다.

상체를 받치고 코어를 안정시키는 운동

튼튼한 상체와 안정된 코어는 특히 안장에 오래 앉아 있을 때 바른 라이딩 자세를 지키는 데 꼭 필요합니다. 코어 힘을 기르고 등과 어깨, 팔을 강하게 하면 허리 통증과 정렬 불량, 과사용 부상 같은 흔한 사이클링 문제를 막을 수 있습니다. 이 자기 체중 운동들은 집에서 하는 사이클링 근력 훈련에 넣기 쉽고 기구가 거의 또는 전혀 필요 없습니다.

5. 플랭크

온몸, 특히 어깨와 배, 등을 쓰는 또 하나의 고전적인 코어 안정 운동입니다. 플랭크는 바른 라이딩 자세를 받치는 주요 근육군을 강하게 하고 라이딩 내내 좋은 자세를 지키는 능력을 높입니다. 플랭크 변형을 더하면 다른 각도에서 코어에 도전할 수 있습니다.

해 볼 만한 플랭크 변형:

• 다리 들기 플랭크
• 어깨 터치 플랭크
• 사이드 플랭크와 리버스 플랭크
• 힙 딥 플랭크
• 한 팔 플랭크

하는 법: 바닥을 향해 발끝과 앞팔로 몸을 받치고, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두어 90도를 만듭니다. 코어를 단단히 하고 엉덩이가 처지지 않게 합니다. 한 라운드에 30~45초 버티고, 코어가 강해질수록 시간을 조금씩 늘리십시오.

6. 버피

버피는 근력과 유산소 지구력을 함께 시험하는 전신의 폭발적인 운동입니다. 심박수를 빠르게 올리면서 근력을 기르고 동작을 좋게 하는 가장 좋은 자기 체중 운동 가운데 하나입니다. 이 역동적인 동작은 자전거에서 스프린트할 때의 요구를 닮아, 사이클링 근력 훈련에서 값진 도구가 됩니다.

하는 법: 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 스쿼트로 내려앉아 두 손을 바닥에 대고, 다리를 뒤로 걸어 보내거나 뛰어 하이 푸시업 자세를 만듭니다. 푸시업을 한 번 한 뒤 발을 앞으로 뛰어 당겨 스쿼트로 돌아오고, 위로 뛰어 완전히 섭니다. 3~5회로 시작하고 동작의 모든 단계에서 자세를 지키십시오.

7. 슈퍼맨

슈퍼맨은 등을 강하게 해 자전거에 오래 앉아 있는 영향을 상쇄합니다. 등의 힘과 코어 안정을 키워 근육 불균형을 막는 데도 도움이 됩니다.

하는 법: 엎드려 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 폅니다. 팔과 다리, 가슴을 동시에 바닥에서 들어 올려 몸통으로 균형을 잡습니다. 이 자세를 15~20초 유지하고 2~3라운드 반복하며, 근지구력을 기르기 위해 버티는 시간을 조금씩 늘리십시오.

8. 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 배빗근을, 그리고 그보다 덜하지만 대퇴사두근과 복근을 겨냥해 코어의 힘과 안정을 높입니다. 등과 엉덩관절, 무릎 부상을 막는 데도, 라이딩 중 몸을 잘 다스리는 데도 이롭습니다.

하는 법: 앉아서 다리를 굽히고 발을 바닥에서 떼어 좌골로 균형을 잡습니다. 두 손을 맞잡고 45도로 뒤로 기댑니다. 코어로 상체를 오른쪽으로 돌리고 가운데로 돌아온 뒤 왼쪽으로 돌립니다. 내내 코어를 단단히 유지합니다. 한쪽마다 8~10회씩 2세트.

사이클링 요소 더하기: 사이클링 러시안 트위스트에서는 팔과 다리를 앞으로 곧게 폅니다. 다리를 들고 상체와 팔을 오른쪽으로 돌리면서 오른다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 반대 다리로 반복하며 고른 리듬으로 좌우를 바꿉니다.

사이클리스트를 위한 팔 운동

9. 트라이셉스 딥스

트라이셉스 딥스는 삼두근과 가슴, 어깨, 코어 근육을 강하게 합니다. 모두 자전거에서 상체를 받치는 주요 근육군입니다. 팔 힘이 붙으면 핸들바를 오래 안정되게 잡고 있어도 불편하지 않습니다.

하는 법: 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 두 손을 어깨너비로 벌려 뒤쪽 벤치나 의자에 올립니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 손과 발로 체중을 받칩니다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 팔을 펴 올립니다. 10회씩 2세트로 시작해 힘이 붙을수록 세트를 늘리십시오.

10. 푸시업

푸시업은 사이클리스트가 가장 쉽게 시작할 수 있으면서도 힘이 되는 근력 운동 가운데 하나입니다. 가슴과 삼두근, 어깨, 코어의 상체 힘을 길러 자세를 좋게 하고, 오르막과 스프린트에서 몸통의 힘을 페달링으로 더 효율적으로 전달하게 해 줍니다.

하는 법: 손을 어깨너비, 발을 엉덩이 너비로 두고 하이 푸시업 자세에서 시작합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하고 코어를 단단히 합니다. 팔꿈치를 약 45도로 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내려갑니다. 잠깐 멈춘 뒤 밀어 올려 선 자세로 돌아옵니다. 한 세트에 10회를 목표로 하고 상체 지구력이 늘수록 늘리십시오. 더 쉽게 하려면 정렬을 지킨 채 무릎을 바닥에 대십시오.

마무리

근력 운동은 이제 모든 프로 사이클리스트의 훈련에서 기본입니다. 파워를 높이고 싶든, 근육 불균형을 바로잡고 싶든, 부상 위험을 낮추고 싶든, 주에 최소 한 번의 근력 훈련은 빼놓을 수 없습니다. 이 기본 10가지는 특히 집에서 하는 사이클링 근력 훈련 계획을 세우고 있다면 시작하기에 좋습니다. 온몸을 쓰고 코어 안정을 높이며 근육량을 늘려, 더 빠르고 효율적이며 튼튼한 라이더로 만들어 줍니다.

근력 훈련으로 사이클링을 최적화하는 법을 알았으니, 이제 CAROL Bike로 라이딩을 최적화할 차례입니다. 지금 구매하기 100일 무위험 체험과 함께.