Menopausa e VO2max: che cosa dicono davvero le evidenze

La menopausa cambia molto più del ciclo mestruale, e una delle cose che tocca è il VO₂max — la misura della forma fisica aerobica più strettamente legata alla tua longevità. Ecco che cosa mostrano davvero le evidenze degli studi, non quello che si dà per scontato.

Che cosa succede al VO₂max durante e dopo la menopausa?

La capacità aerobica diminuisce con l'età in tutti, ma il ritmo è misurabile e non piccolo. Una scoping review del 2026 ha analizzato 29 studi che coprono quattro decenni di ricerca su atlete master — donne che gareggiano dopo i 40 anni — e ha rilevato che 28 di essi misuravano direttamente la capacità aerobica. Il risultato costante è stato un calo di 0,36-0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ all'anno, circa lo 0,5-2,4 per cento annuo, dovuto soprattutto al calo della gittata cardiaca e, in secondo luogo, a cambiamenti nella composizione corporea (Vangsgaard et al., 2026). Questo è il calo osservato in donne che non hanno mai smesso di allenarsi. In chi vede anche ridursi l'attività fisica intorno alla mezza età, l'effetto combinato si somma.

Perché la menopausa dovrebbe influenzare la forma fisica aerobica?

Il meccanismo proposto parte dagli ormoni. È ben stabilito che il calo di estrogeni durante la transizione menopausale scatena sintomi vasomotori, cambiamenti nella composizione corporea e disturbi dell'umore (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), e, separatamente, il calo degli ormoni ovarici è collegato a un aumento del rischio cardiovascolare negli anni successivi all'ultima mestruazione (Huynh et al., 2024). Gli estrogeni hanno ruoli noti nella funzione vascolare e nell'efficienza con cui il cuore pompa il sangue, la via più diretta verso un VO₂max più basso.

Ecco la complicazione onesta: quella stessa scoping review del 2026, dopo aver sintetizzato tutto ciò che è disponibile sulle atlete master, ha concluso che il contributo specifico della menopausa — separato dal normale invecchiamento — resta poco chiaro. Il volume di allenamento è risultato un predittore costante della capacità aerobica conservata; lo stato menopausale no. La spiegazione ormonale è biologicamente plausibile ed è supportata da marcatori correlati come i cambiamenti di pressione arteriosa e lipidi, ma un effetto netto e isolato della menopausa sul VO₂max in particolare non è stato dimostrato nei dati a lungo termine. Questa lacuna è esattamente il motivo per cui si chiede più ricerca longitudinale su questa popolazione, invece di darla per scontata.

L'esercizio aerobico lo migliora davvero?

Sì, e l'entità dell'effetto è tra le più grandi nella letteratura sull'esercizio. Una revisione sistematica con metanalisi ha riunito 53 studi randomizzati controllati sull'allenamento aerobico in donne in postmenopausa, per un totale di 3.821 partecipanti tra i 45 e i 78 anni. La forma fisica cardiorespiratoria è migliorata con una differenza media standardizzata di 1,38 (IC al 95%: 1,13-1,64) — un effetto ampio secondo qualsiasi convenzione — insieme a riduzioni della pressione sistolica, della frequenza cardiaca a riposo, del BMI, della circonferenza vita e del colesterolo LDL, e a un aumento del colesterolo HDL (Huynh et al., 2024). I programmi di allenamento variavano molto: da tre a 21 sedute a settimana, da 8 a 60 minuti a seduta, da 3 a 52 settimane in totale. La certezza dell'evidenza dietro ciascuno di questi risultati è stata valutata molto bassa, un limite reale degli studi sottostanti più che un motivo per liquidare uno schema costante osservato in 53 studi indipendenti.

Funziona anche l'allenamento a intervalli, breve e intenso?

È qui che l'evidenza meccanicistica è più rassicurante di quanto la maggior parte si aspetti. Il Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) e le sue varianti — brevi sforzi quasi massimali in bicicletta separati da recupero, invece di lunghe sedute a ritmo costante — agiscono stimolando l'adattamento mitocondriale e capillare del muscolo scheletrico, la base cellulare di un VO₂max più alto. Una revisione sistematica con meta-regressione del 2025, su 353 studi e quasi 6.000 partecipanti, ha rilevato che l'aumento del contenuto mitocondriale con l'allenamento non era influenzato da età, sesso, menopausa o stato di malattia. L'allenamento a intervalli sprint ha costruito contenuto mitocondriale circa 2,3 volte più efficientemente per ora di esercizio rispetto all'allenamento continuo a intensità moderata, e le donne hanno mostrato guadagni percentuali di VO₂max significativamente maggiori degli uomini con gli stessi protocolli a intervalli (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

In parole semplici: la capacità del muscolo di adattarsi a sforzi brevi e intensi non sembra spegnersi con la menopausa. Anzi, questi dati suggeriscono che le donne ottengono un ritorno percentuale maggiore degli uomini dal lavoro a intervalli, a parità di tempo investito. È una storia molto diversa dalla vaga idea che la forma fisica diventi più difficile da costruire dopo la mezza età, qualunque cosa tu faccia.

Più intensità è sempre la scelta migliore?

No, e questo è un caso in cui l'evidenza va contro la stessa preferenza di CAROL per l'allenamento breve e intenso. Uno studio randomizzato controllato ha confrontato un allenamento funzionale a intervalli ad alta intensità e basso volume con un protocollo combinato aerobico e di resistenza, entrambi svolti tre volte a settimana per 12 settimane in donne in postmenopausa, con la pressione arteriosa come esito. L'allenamento combinato ha prodotto una riduzione significativa della pressione sistolica rispetto al valore di partenza; il gruppo a intervalli no, e la differenza di 5,8 mmHg tra i gruppi ha significato che i due approcci non erano statisticamente equivalenti (Nunes et al., 2022). Per la pressione arteriosa in particolare, in questo studio più tempo passato a camminare e a fare esercizi di forza ha battuto meno tempo passato ad allenarsi intensamente.

Conta il modo in cui viene erogato l'allenamento?

Meno di quanto potresti pensare. Uno studio randomizzato di otto settimane ha diviso 66 donne in postmenopausa precoce tra allenamento combinato supervisionato di persona, lo stesso programma erogato tramite un'app mobile a casa, e un gruppo di controllo solo informativo. Il VO₂max stimato è migliorato in entrambi i gruppi di esercizio con dimensioni dell'effetto ugualmente grandi (d = 1,04-1,08), anche se solo il gruppo con l'app ha raggiunto la significatività dopo la correzione per confronti multipli (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). I sintomi menopausali, la stanchezza e la qualità del sonno sono migliorati in entrambi i gruppi. Lo studio non ha monitorato l'aderenza separatamente per gruppo, il che limita il confronto, ma la costanza sembra contare più della supervisione.

E camminare, o mantenere l'abitudine per mesi invece che per settimane?

Entrambi hanno dati a supporto, a intensità più basse rispetto agli intervalli o ai programmi aerobici strutturati. Uno studio pilota di 12 settimane ha fatto camminare donne in postmenopausa cinque volte a settimana al 50-60 per cento del loro VO₂max, riducendo trigliceridi, glicemia a digiuno, pressione arteriosa e circonferenza vita e aumentando il colesterolo HDL, mentre il gruppo di controllo si muoveva nella direzione opposta su quasi tutti i marcatori nello stesso periodo (Li et al., 2025). E uno studio randomizzato più lungo sulla pallamano ricreativa in donne in postmenopausa ha rilevato che i guadagni nella performance aerobica ottenuti nelle prime 16 settimane si sono mantenuti fino alla 36ª settimana, con il profilo lipidico e le misure di forma fisica che continuavano a migliorare nella seconda metà del programma (Pereira et al., 2023). Nessuno dei due studi dimostra che più dolce o più lungo batta breve e intenso — entrambi mostrano che il corpo continua a rispondere ben oltre i primi due mesi, qualunque sia la forma di allenamento.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico. La menopausa porta con sé considerazioni specifiche su rischio cardiovascolare, densità ossea e, per alcune, terapia ormonale, ed è bene parlarne con il tuo medico prima di cambiare il modo in cui ti alleni, soprattutto se stai aggiungendo intervalli ad alta intensità per la prima volta.

In sintesi

Il VO₂max diminuisce con l'età nelle donne a un ritmo misurabile e abbastanza costante, e la menopausa è biologicamente plausibile come fattore contribuente, anche se un effetto netto e isolato della menopausa, separato dal normale invecchiamento, non è stato dimostrato (Vangsgaard et al., 2026). Ciò che è molto meglio stabilito è che la capacità di risposta all'allenamento resta intatta: l'esercizio aerobico aumenta in modo affidabile la forma fisica cardiorespiratoria nelle donne in postmenopausa (Huynh et al., 2024), la capacità del muscolo di adattarsi tramite gli intervalli non è compromessa dallo stato menopausale (Mølmen et al., 2025), e i guadagni si costruiscono nell'arco di mesi, non solo di settimane (Pereira et al., 2023). L'unica cautela da tenere a mente: l'intensità non è automaticamente la leva migliore per ogni esito, e per la pressione arteriosa in particolare, l'allenamento combinato aerobico e di resistenza ha superato un protocollo a intervalli a basso volume in uno studio di confronto diretto (Nunes et al., 2022). Il riassunto onesto è meno drammatico di entrambi gli estremi — né «la menopausa pone fine alla tua forma fisica» né «qualsiasi esercizio risolve il problema»: la capacità di adattamento del tuo corpo non scompare, ma quale protocollo valga la pena dipende sempre da che cosa stai davvero allenando.