Strategie pratiche per dimagrire dopo i 40

Perché dopo i 40 anni è più difficile dimagrire?

Il metabolismo è l’insieme dei processi chimici necessari a tenere in vita il corpo. Il minimo indispensabile di queste attività si chiama metabolismo basale (BMR) e comprende respirare, far circolare il sangue, costruire e riparare le cellule ed eliminare le scorie. Il dispendio energetico giornaliero totale comprende il BMR, l’effetto termico del cibo (le calorie bruciate per digerirlo) e ogni tipo di attività fisica.

Al contrario della convinzione diffusa che il metabolismo rallenti con l’età, uno studio del 2021 pubblicato su Scienza ha dato risultati diversi. I ricercatori hanno osservato il dispendio energetico di 6.421 persone tra gli 8 giorni e i 95 anni di età, in 29 paesi. Secondo i risultati il dispendio energetico raggiunge il picco nei bambini a 0,7 anni, cala lentamente verso i 20 e resta stabile dai 20 ai 60 anni sia negli uomini sia nelle donne, anche in gravidanza. Intorno ai 60 anni ricomincia a scendere e si riduce del 26% entro i 90.

Non possiamo quindi dare la colpa al rallentamento del metabolismo per qualche chilo di troppo nella mezza età. Incidono molto di più stile di vita, composizione corporea e cambiamenti ormonali, che si accentuano dopo i 40 anni.

Contribuisce la sarcopenia, la perdita di muscolo legata all’età. Chi è inattivo perde il 3-5% di massa muscolare per decennio dopo i 30 anni, con una perdita potenziale del 50% entro i 75. Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto agli altri tessuti, quindi la sua riduzione fa scendere il metabolismo basale.

La sarcopenia innesca cambiamenti ormonali. Meno massa muscolare porta a una disfunzione mitocondriale che compromette la sensibilità insulinica del muscolo scheletrico e aumenta il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Chi ha livelli di insulina elevati è più esposto all’obesità.

Anche i livelli di ormoni sessuali cambiano naturalmente con l’età. Negli uomini la produzione di testosterone cala dopo i 30 anni; nelle donne quella di estrogeni e progesterone rallenta in perimenopausa e si arresta verso la fine dei 50 anni.

Le abitudini sedentarie amplificano questi cambiamenti: una vita piena di impegni porta a muoversi meno. Per le donne la difficoltà cresce, per la naturale tendenza all’accumulo di grasso e per i cambiamenti ormonali. Gli uomini hanno un vantaggio grazie a più massa muscolare e a un calo metabolico più lento. Dopo i 40 anni non conta solo il metabolismo, ma un intreccio complesso di fattori.

Individua il tuo tipo metabolico

Esistono 3 tipi metabolici, che indicano le scelte alimentari e di stile di vita giuste per dimagrire al meglio:

• Ectomorfo. Gli ectomorfi hanno di norma corpi lunghi e asciutti, con poco grasso e poco muscolo. Il loro metabolismo è veloce ed è per questo che faticano a prendere peso e a costruire massa. Eccellono nelle attività di resistenza, ma devono dare priorità all’allenamento di forza e adottare una dieta ad alto apporto calorico, ricca di grassi sani.
• Mesomorfo. I mesomorfi hanno corpi atletici con muscoli ben definiti. Prendono e perdono peso molto facilmente a seconda dello stile di vita. Poiché mantenere la massa muscolare è più semplice, possono concentrarsi di più sul cardio, alternando lavoro a ritmo costante e HIIT. Per il peso ideale devono mantenere una dieta equilibrata tra carboidrati, proteine e grassi.
• Endomorfo. Gli endomorfi hanno il metabolismo basale più lento e la percentuale di massa grassa più alta. Prendono peso e massa muscolare con facilità, ma faticano a perderli. Concentrarsi sul cardio HIIT li aiuta a eliminare anche il grasso più ostinato. Devono evitare il sovrallenamento, perché il loro corpo ha una soglia di affaticamento bassa. Per i risultati migliori si consiglia una dieta ricca di proteine, grassi sani e verdure a foglia.

Individuando il tuo tipo metabolico puoi adattare programma di allenamento e dieta per sfruttare i punti di forza e affrontare le difficoltà nel modo giusto.

Prova l’HIIT

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha mostrato più volte risultati di dimagrimento migliori rispetto al cardio a ritmo costante. Innesca cambiamenti metabolici specifici: un maggiore consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), più ossidazione dei grassi e più sensibilità insulinica. Tutti e 3 portano a bruciare più calorie nelle ore successive all’allenamento.

L’EPOC dipende dalla quantità di «debito di ossigeno» accumulata durante l’allenamento. Se il corpo usa più ossigeno di quanto riesca a respirarne, compensa la differenza dopo la seduta per tornare al normale livello metabolico di riposo. Un consumo di ossigeno maggiore significa bruciare calorie extra dopo l’allenamento. L’effetto EPOC dipende dall’intensità dell’esercizio, non dalla durata. La ricerca mostra che HIIT stimola un effetto EPOC maggiore e più duraturo rispetto all’esercizio aerobico.

Una studio sull’effetto dell’intensità dell’esercizio su grasso corporeo e metabolismo del muscolo scheletrico ha mostrato che, nonostante il costo energetico inferiore, il programma HIIT ha prodotto una riduzione dell’adiposità sottocutanea più marcata rispetto all’allenamento di resistenza.

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) permette di ottenere i risultati di dimagrimento più efficienti nel minor tempo possibile. Si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e innesca cambiamenti metabolici che aumentano l’afterburn calorico.

CAROL Bike è l’unica cyclette che riproduce con precisione a casa le condizioni del REHIT, grazie alla personalizzazione con l’IA e a Instant Resistance. Secondo uno studio, il REHIT brucia quasi il doppio delle calorie al minuto rispetto alla corsa a intensità moderata, e il 66% delle calorie viene bruciato dopo la seduta.

CAROL brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie al consumo successivo.

Dai priorità all’allenamento di forza

La perdita di massa muscolare è un problema importante legato all’età: dopo i 40 anni è caldamente consigliato inserire almeno 1 seduta di forza a settimana in qualsiasi programma. Muscoli più grandi alzano il metabolismo a riposo e aiutano a bruciare più calorie durante l’EPOC.

L’allenamento di forza migliora anche la resistenza e ti permette sedute più lunghe e intense. Secondo studi, la combinazione di lavoro aerobico e con i pesi produce una perdita di grasso addominale maggiore e un miglioramento del cortisolo superiore rispetto al solo esercizio aerobico.

Migliora l’alimentazione

Insieme all’allenamento, un’alimentazione sana è decisiva per dimagrire. Usa queste indicazioni per mantenere i pasti equilibrati ed evitare le trappole delle calorie vuote:

• Aumenta le proteine: per la crescita muscolare, soprattutto se ti alleni con i pesi, dai priorità all’apporto proteico.
• Grassi sani: scegli grassi insaturi e omega-3 di oli, frutta secca e pesce. Riduci i grassi saturi di carne rossa e latticini.
• Riduci zuccheri e carboidrati: i carboidrati raffinati e lo zucchero provocano picchi e cali di energia che portano alle voglie di cibo. Scegli carboidrati complessi per un’energia costante.
• Punta sulla fibra: migliora digestione e senso di sazietà con verdure, frutta e cereali integrali ricchi di fibra.

Mangia meno alla sera

Mangiare a tarda sera è stato collegato al rischio di obesità e uno studio recente ne ha mostrato il meccanismo. Lo studio ha evidenziato che le cene tardive alterano gli ormoni che regolano la fame, innescando appetito e squilibrio energetico e favorendo l’accumulo di grasso.

Favorisci il dimagrimento spostando i pasti nella prima parte della giornata e concentrando gran parte delle calorie su colazione e pranzo. Una colazione ricca di proteine magre, fibre e grassi vegetali aiuta a contenere fame e voglie di cibo nelle ore successive.

Resta idratato

L’idratazione reintegra i liquidi persi con il metabolismo e aiuta la digestione. Favorisce anche il dimagrimento, secondo studi. L’acqua riduce l’appetito e aumenta l’attività mitocondriale, stimolando la lipolisi. La National Academy of Medicine indicano circa 3 litri al giorno per gli uomini sani e 2,2 litri per le donne sane, contando anche bevande come tè e caffè e i liquidi contenuti in frutta e verdura.

Riduci l’alcol

L’alcol contribuisce all’aumento di peso in molti modi: aggiunge calorie vuote all’apporto giornaliero, stimola l’appetito, porta a scelte alimentari poco sane, è spesso unito allo zucchero in bevande come i cocktail e peggiora la qualità del sonno, decisiva per un peso sano. In più sovraccarica il fegato, che non inizia a processare carboidrati e grassi finché non ha smaltito tutto l’etanolo. Gran parte di quello che mangi mentre bevi finisce quindi in grasso addominale.

Gli studi mostrano che anche un consumo moderato di alcol attenua i benefici del dimagrimento nelle donne obese in premenopausa. Conviene quindi eliminarlo del tutto o almeno ridurne sensibilmente la frequenza finché non raggiungi i risultati desiderati.

Riduci lo stress

Livelli di stress elevati sono un fattore importante nell’aumento di peso. Lo stress innesca la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che è associato ad appetito aumentato e ad accumulo di grasso addominale. Uno studio pubblicato nel 2019 su Physiology & Behavior ha rilevato che le persone stressate tendono a mangiare più snack poco sani, il cosiddetto «comfort food», per trovare sollievo emotivo. Si può creare un circolo vizioso, perché chi ha più massa grassa tende a produrre più cortisolo. Livelli di cortisolo più alti portano ad aumentare di peso anche a parità di calorie assunte.

Yoga, meditazione e tecniche di respirazione sono strumenti efficienti di gestione dello stress: abbassano il cortisolo e favoriscono il dimagrimento nel lungo periodo. Uno studio su 92 donne in sovrappeso in trattamento per il dimagrimento ha confermato che una buona salute mentale è un fattore importante: evita di riprendere peso e favorisce il proseguimento del dimagrimento.

Migliora la qualità del sonno

La privazione di sonno provoca cambiamenti metabolici che rendono molto più difficile dimagrire. Una revisione sistematica di 36 pubblicazioni ha ha mostrato che chi dorme poco ha un rischio più alto di obesità presente e futura. Dormire meno di 7 ore a notte aumenta i livelli di grelina, l’ormone della fame, stimolando il desiderio di mangiare, soprattutto cibi ricchi di grassi e zuccheri. Aumenta inoltre l’insulino-resistenza, che può spingere il corpo ad accumulare grasso.

Una studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che nell’arco di 12 mesi chi aveva un sonno irregolare perdeva meno peso degli altri. Per costruire buone abitudini di sonno servono un orario costante per andare a letto, almeno 7 ore di sonno al giorno, meno tempo davanti ai dispositivi elettronici prima di coricarsi ed evitare pasti abbondanti, caffeina o alcol vicino all’ora di dormire.

Controlla i livelli ormonali

L’aumento di peso di origine ormonale è comune dopo i 40 anni. Può dipendere dalla carenza di alcuni ormoni (tiroidei e della crescita) o dall’eccesso di altri (estrogeni, cortisolo o prolattina). Se hai ridotto le calorie, migliorato la dieta e aumentato l’allenamento settimanale senza vedere differenze sul peso, può servire una visita da un endocrinologo, che indicherà il trattamento corretto.

Dimagrire dopo i 40 anni può essere impegnativo, ma non è impossibile. Mettendo in pratica questi consigli e passando a uno stile di vita sano puoi restare in ottima forma e ridurre il rischio di malattie legate all’obesità.

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