Come dimagrire: 8 modi scientifici per perdere grasso

Molte diete e molti programmi promettono un dimagrimento rapido, ma quasi tutti non hanno basi scientifiche e portano all’effetto yo-yo, senza risultati duraturi. Una strategia efficiente e stabile punta invece sulla salute a lungo termine e su abitudini che riesci a mantenere. Questo articolo presenta gli 8 modi più efficienti di perdere grasso, sostenuti dalla scienza.

1. Aumenta l’attività fisica

Tenere d’occhio le calorie e lo stile di vita è importante, ma allenarsi con regolarità è uno dei modi più efficienti di perdere grasso.

L’allenamento si divide di norma in cardio e forza, e per mantenere basso il peso servono entrambi. Il cardio allena cuore e polmoni e contribuisce alla perdita di grasso intensificando il processo che lo scompone in CO2 e acqua. Diversi studi mostrano che l’esercizio aerobico aumenta la massa muscolare e riduce grasso addominale, circonferenza vita e peso corporeo. Venti-quaranta minuti al giorno di attività cardio moderata — corsa, bici o nuoto — ti avvicinano al risultato. Se hai poco tempo, ottieni lo stesso risultato nel 10% del tempo con gli allenamenti dimostrati della CAROL Bike.

L’esercizio di forza, o anaerobico, allena i muscoli a contrarsi contro una resistenza e si svolge di norma in brevi serie alternate a riposo. Costruisce massa muscolare e aumenta la forza nel tempo, di solito sollevando pesi o usando il peso del corpo. Non modella soltanto il fisico: può anche alzano il metabolismo a riposo. Il corpo brucia così più calorie durante tutta la giornata dopo l’allenamento.

Se il tuo obiettivo è dimagrire, aggiungi 1-2 sedute di forza alla settimana.

2. Prova il protocollo REHIT

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è stato sviluppato da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficace di allenarsi. Dà il doppio dei benefici per salute e forma dell’esercizio tradizionale, in appena il 10% del tempo. Durante i 2 sprint da 20 secondi dell’allenamento REHIT di punta della CAROL Bike il corpo lavora alla massima capacità, entra in modalità attacco o fuga e brucia molto più glicogeno del necessario. I risultati di uno studio di 8 settimane hanno mostrato che il REHIT produce miglioramenti più potenti ed efficienti nel tempo su salute cardiometabolica e perdita di grasso rispetto all’allenamento tradizionale.

La CAROL Bike è l’unica cyclette che riproduce con precisione a casa le condizioni del REHIT, grazie alla personalizzazione con l’IA e a Instant Resistance. Scopri come dimagrire allenandoti solo 15 minuti a settimana con la CAROL Bike.

L’allenamento REHIT della CAROL Bike dà il doppio dei benefici per salute e forma dell’esercizio tradizionale, in appena il 10% del tempo.

3. Segui una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati

Una dieta sana è equilibrata, e un pasto sano dovrebbe idealmente comprendere:

– una fonte proteica

– una fonte di grassi

– verdura

– una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali

Carboidrati semplici e raffinati, zuccheri e amidi si digeriscono rapidamente e producono un picco immediato di glucosio nel sangue. All’energia improvvisa dopo il pasto segue un crollo di stanchezza e fame quando si esaurisce.

Se il tuo obiettivo principale è dimagrire, ridurre i carboidrati e aumentare le proteine nei pasti abbassa l’appetito e le calorie assunte ogni giorno. Diversi studi associano il consumo di proteine a un rischio più basso di obesità. Uno studio del 2020 ha inoltre ha confermato che una dieta povera di carboidrati aiuta a perdere grasso nelle popolazioni più anziane.

Una dieta povera di carboidrati stabilizza inoltre i livelli di insulina, cosa associato alla perdita di peso e di grasso corporeo.

Tra gli alimenti ricchi di proteine: carne, pesce e frutti di mare, uova, legumi, tofu e latticini come latte, formaggio e yogurt.

Per ridurre le calorie vuote evita cibi processati e raffinati come prodotti da forno, dolci, pasta bianca e patatine. Scegli invece carboidrati complessi come bulgur, riso e pasta integrali.

4. Mangia più grassi sani e più fibre

C’è la convinzione diffusa che mangiare grassi faccia ingrassare. Aumentare i grassi insaturi di origine vegetale nei pasti può invece aiutarti a raggiungere gli obiettivi e a mantenere un dimagrimento graduale. Uno studio del 2018 ha studiato l’effetto dell’olio d’oliva, ricco di grassi insaturi, sulla perdita di grasso e ha concluso che una dieta arricchita con olio d’oliva può essere un’importante strategia di controllo del peso nelle persone senza malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi forniscono una fonte di energia stabile e duratura e riducono il senso di fame per ore dopo il pasto. Li trovi in olio d’oliva, olio di cocco, avocado, frutta secca e semi.

Grassi saturi e trans vanno invece tenuti al minimo: è dimostrato che alzano il colesterolo e il rischio di malattia.

La fibra è un altro ingrediente importante di una dieta sana ed è presente in verdura, frutta e cereali integrali. Contiene pochissime calorie, assorbe acqua e attraversa lentamente il tratto digerente, mantenendo il senso di sazietà più a lungo. Migliora inoltre la digestione.

L’efficacia di aumentare la fibra per il dimagrimento e per l’aderenza alla dieta è stata dimostrata in uno studio del 2019.

5. Aggiungi i probiotici alla dieta

I probiotici sono una combinazione di batteri e lieviti vivi benefici. Hanno un ruolo importante in molte funzioni del corpo, dal sistema immunitario alla digestione alla salute mentale.

Una revisione di 15 studi ha ha mostrato che chi assumeva probiotici aveva riduzioni nettamente maggiori di peso, percentuale di grasso corporeo e BMI rispetto a chi assumeva un placebo. Alcuni ceppi del genere Lactobacillus possono essere particolarmente efficaci nel favorire la perdita di peso e di grasso.

Puoi aumentarne l’apporto con cibi e bevande fermentati come kefir, tempeh, kombucha, kimchi e crauti, oppure assumerli come integratori.

6. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che prevede digiuni brevi. Non è adatto a tutti, quindi conviene consultare il medico prima di provarlo. Diversi studi mostrano però vari benefici del digiuno regolare, dall’abbassamento dei rischi cardiovascolari all’abbassamento della glicemia e al dimagrimento più facile.

Il digiuno intermittente non impone limiti alla dieta: restringe solo l’orario dei pasti. Gli schemi variano in base all’esperienza. Chi inizia parte di norma dal 12:12, con una finestra alimentare di 12 ore. Il più diffuso è il 16:8, che la riduce a 8 ore. C’è poi la dieta 5:2, con 2 giorni di digiuno a settimana, e il digiuno a giorni alterni.

Uno studio su sperimentazioni di digiuno a giorni alterni della durata di 3-12 settimane ha mostrato che riducevano in modo significativo peso e grasso corporeo per due ragioni. Primo, l’insulina cala naturalmente nei periodi in cui non si mangia, e questo favorisce la perdita di grasso. Secondo, una finestra alimentare breve porta a saltare almeno 1 pasto al giorno, con meno calorie assunte.

Diversi studi mostrano vari benefici del digiuno regolare per la salute

7. Dormi di più per non prendere peso

Gli studi associano un sonno insufficiente a più fame e ad aumento di peso. Un’analisi del 2020 ha trovato che chi dorme meno di 7 ore a notte ha un rischio di obesità superiore del 41%.

Il rischio nasce da più fattori: l’aumento di certi ormoni e una minore motivazione ad allenarsi. La privazione di sonno alza la grelina, l’ormone della fame, e abbassa la leptina, che dà il senso di sazietà. Chi dorme poco ha quindi più appetito e tende a mangiare di più, soprattutto cibi ad alto contenuto calorico.

La mancanza di energia dopo una notte breve riduce anche l’attività fisica: chi ha dormito poco è meno motivato ad andare in palestra o a fare una lunga camminata.

Per sostenere il dimagrimento nel lungo periodo cerca di dormire 7-8 ore a notte.

8. Gestisci lo stress

Per la composizione corporea gli ormoni contano quanto le abitudini alimentari e l’attività fisica.

Sotto pressione il corpo rilascia adrenalina e cortisolo, che all’inizio riducono l’appetito come parte della risposta di attacco o fuga. Se però il cortisolo resta a lungo nel sangue, l’appetito aumenta e si mangia di più. Sotto stress, inoltre, siamo più portati a scelte alimentari poco sane, verso zuccheri e carboidrati raffinati.

I risultati di un programma di gestione dello stress di 8 settimane hanno ha dimostrato che gestire lo stress favorisce la perdita di grasso in bambini e adolescenti in sovrappeso e obesi. Yoga, meditazione, tecniche di respirazione e camminate nella natura sono modi semplici ed efficaci di tenere basso il cortisolo, così che non ostacoli il dimagrimento.

Mantenere un peso sano è una strategia di lungo periodo che richiede di cambiare le abitudini quotidiane. Un approccio completo e sostenuto dalla scienza, che tocca alimentazione, attività fisica, salute mentale e sonno, porta ai risultati migliori in pochi mesi.