Come aumentare la capacità polmonare per il ciclismo

L’ossigeno è il carburante della tua prestazione in bici. Aumentando durata e intensità delle pedalate il corpo richiede più ossigeno per produrre energia. La capacità polmonare ha un ruolo centrale nel determinare per quanto e quanto duramente puoi allenarti. Per fortuna puoi ottimizzare potenza aerobica e capacità polmonare con il giusto programma di allenamento e le giuste tecniche di respirazione.

Qual è la differenza tra capacità polmonare, capacità aerobica e VO₂max?

Per capire come ottimizzare la prestazione è essenziale distinguere tra capacità aerobica, capacità polmonare e VO₂max:

Sistema aerobico

Ogni esercizio che dura più di qualche minuto coinvolge il sistema aerobico. L’ossigeno arriva ai muscoli attraverso il sistema cardiorespiratorio e aiuta a convertire glicogeno e glucosio ematico in energia. Se l’apporto di ossigeno non basta, il corpo passa al sistema anaerobico e il livello di sforzo sostenibile cala.

Capacità polmonare

È un sottoinsieme della capacità aerobica e quantifica quanto ossigeno i polmoni riescono ad assorbire. Non riguarda solo l’inspirazione, ma anche quanto efficacemente l’ossigeno viene trasportato e usato dal corpo.

test della VO₂max

Considerata lo standard di riferimento, la VO₂max misura la capacità aerobica massima, cioè la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare durante un esercizio intenso.

I fattori che influenzano la potenza aerobica

Migliorare la prestazione in bici non significa respirare più aria: significa potenziare il sistema cardiorespiratorio.

Il tuo livello di forma dipende da quanto sono forti polmoni e cuore, dalle tecniche di respirazione che usi, dalla salute dell’apparato circolatorio e dalla composizione del sangue. La VO₂max migliora quando il muscolo cardiaco riesce a pompare più sangue ossigenato ai muscoli a ogni battito e i mitocondri delle cellule riescono a trasformarlo in energia.

In generale, meno sei allenato più i miglioramenti della forma aerobica arrivano facilmente e in fretta. Se sei alle prime armi, probabilmente noterai progressi dopo circa 4-6 settimane di allenamento.

Una studio del 2017 ha mostrato che la VO₂max è determinata per il 50% dalla genetica. Gli atleti di resistenza raggiungono spesso i propri limiti fisiologici e genetici, e progredire diventa molto difficile. Indipendentemente dall’impegno, la VO₂max cala di circa il 10% ogni decennio dopo i 30 anni.

Per fortuna il processo è reversibile. Ecco 5 modi per rafforzare il sistema cardiorespiratorio in bici:

L’allenamento a intervalli

Una studio del 2013 ha rilevato che gli allenamenti a intervalli migliorano la VO₂max più in fretta dell’esercizio aerobico continuo. Alternare brevi periodi di esercizio ad alta intensità a periodi di riposo spinge al limite polmoni e muscolo cardiaco.

L’High-intensity Interval Training (HIIT) e lo Sprint Interval Training (SIT) sono i 2 approcci più efficienti per aumentare la VO₂max in bici. Nell’HIIT lavori all’80-95% della frequenza cardiaca massima, con intervalli che vanno da pochi secondi a diversi minuti. Il SIT richiede invece uno sforzo massimale e persino sopramassimale in intervalli più brevi: lavori al 95-100% e oltre della frequenza cardiaca massima in sprint da 10-30 secondi.

Il lavoro ad alta intensità rafforza polmoni e muscolo cardiaco e aumenta l’apporto di ossigeno nel sangue, con benefici sulla prestazione atletica. Una studio indica che entrambi i protocolli producono miglioramenti simili della forma cardiorespiratoria.

Reduced Exertion HIIT

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’HIIT di nuova generazione che dà i benefici aerobici di una seduta a intervalli di 20 minuti in soli 5 minuti. Questo protocollo è stato sviluppato da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficiente per migliorare la forma cardio.

Il REHIT si basa su ricerche che ha mostrato che 2 sprint massimali da 20 secondi bastano a migliorare sensibilmente la forma aerobica.

Una studio che ha confrontato un programma REHIT di 8 settimane con uno di allenamento continuo a intensità moderata di pari durata ha trovato un miglioramento della forma cardiorespiratoria doppio nel gruppo REHIT (12,3%) rispetto al gruppo MICT (6,9%).

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È scientificamente dimostrato che la CAROL Bike dà benefici superiori per salute e forma rispetto al cardio tradizionale in un tempo inferiore del 90%.

Pedala lentamente per la resistenza

Mentre HIIT e REHIT alzano la capacità immediata, la pedalata a ritmo costante e bassa intensità costruisce la resistenza del sistema. Nelle uscite lente punta ad aumentare del 20-30% la tua distanza abituale.

L’allenamento di resistenza prepara meglio il corpo alle sedute a intensità più alta e aumenta il tempo di allenamento complessivo. Il lavoro aerobico lungo aiuta a produrre più globuli rossi, mitocondri e capillari, e migliora la capacità del corpo di trasportare e usare l’ossigeno.

La combinazione dei due tipi di allenamento dà i risultati migliori. Uno studio ha trovato che il protocollo più efficiente per aumentare la VO₂max consisteva in 10 settimane di allenamento 6 giorni a settimana, alternando lavoro a intervalli e lavoro continuo.

Allenamenti con i pesi

Costruire massa muscolare è decisivo per migliorare la prestazione nell’allenamento di resistenza. Una ricerca pubblicata su European Review of Aging and Physical Activity trova una correlazione diretta tra allenamento con i pesi e aumento della VO₂max in soggetti giovani e anziani.

Usa tecniche di respirazione

Con ogni probabilità non stai usando in modo efficiente la potenza dei tuoi polmoni. Gli esercizi di respirazione rafforzano i muscoli respiratori e migliorano la funzione polmonare. Puoi farli ovunque, ma è più efficace inserirli nel riscaldamento.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma è il principale muscolo respiratorio, situato alla base della gabbia toracica. La respirazione diaframmatica, o addominale, lo attiva e permette di usare un volume polmonare maggiore. Per attivarlo metti una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira dal naso sentendo riempirsi d’aria prima il petto e poi l’addome. La pancia deve muoversi in fuori più del petto. Espira lentamente a labbra socchiuse. Nell’espirazione si abbassano prima l’addome e poi il petto. Inizia praticando l’esercizio per 5 minuti.

Respirazione a labbra socchiuse

Questo esercizio rallenta la respirazione e alza il livello di anidride carbonica nel sangue. Trattenendo anidride carbonica i globuli rossi diventano più attivi e rilasciano meglio l’ossigeno. Inspira lentamente dal naso ed espira lentamente a labbra socchiuse. L’espirazione deve durare almeno il doppio dell’inspirazione.

Controllo del respiro

Le tecniche di controllo del respiro ti fanno concentrare sulla durata di inspirazione ed espirazione, migliorano la resistenza respiratoria e aumentano l’ossigeno nel sangue. Esistono schemi diversi: respiro uguale (inspirazione ed espirazione della stessa durata, di norma 4 secondi), box breathing (inspiri per 4 secondi, trattieni per 4, espiri per 4 e trattieni per 4) e respirazione 4-7-8 (inspiri per 4 secondi, trattieni per 7 ed espiri per 8). Puoi sperimentare per trovare la tecnica che funziona meglio per te.

Respira correttamente mentre pedali

Quando padroneggi le tecniche di respirazione fuori dalla bici diventa più facile sfruttare al meglio i polmoni durante l’allenamento.

In bici cerca sempre di tenere attivo il diaframma. Una respirazione profonda porta più ossigeno nel sangue con meno sforzo per i polmoni.

La respirazione ritmica è un altro modo per migliorare la prestazione. Puoi puntare sul respiro uguale o provare a contare le pedalate: inspira per 3 spinte ed espira per 6. Puoi adattare il numero di spinte al tuo ritmo respiratorio.

Inspirare dalla bocca ed espirare dal naso aumenta l’apporto di ossigeno nel sistema circolatorio. Questa tecnica porta più ossigeno in inspirazione e rallenta l’espirazione per trattenere anidride carbonica e attivare i globuli rossi.

Mantieni sano il sistema cardiorespiratorio

È importante prendersi cura di polmoni e cuore anche fuori dall’allenamento.

Migliora la qualità dell’aria

Assicurati di respirare aria pulita usando purificatori e passando tempo all’aperto.

Segui un’alimentazione sana

La ricerca ha hanno rilevato che una dieta ricca di grassi sia la più efficiente per aumentare la VO₂max, quindi puoi valutare di aggiungere ai pasti più grassi insaturi da olio d’oliva, frutta secca e avocado. Bevi acqua durante la giornata per restare ben idratato.

Usa gli integratori

Omega-3, barbabietola in polvere, ferro e beta-alanina possono aiutarti a migliorare più in fretta la VO₂max.

Integrando questi consigli nel tuo programma non migliorerai solo la prestazione in bici, ma anche la salute complessiva. Livelli più alti di VO₂max si associano a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e maggiore longevità. Migliorare la VO₂max del 12% equivale a riportare indietro di 10 anni l’orologio del tuo corpo.