Quanti passi al giorno servono davvero?

Diecimila passi al giorno sono diventati la misura predefinita di una vita sana: il numero sul quadrante dell’orologio, l’obiettivo verso cui il telefono ti spinge alle nove di sera. È un’abitudine ragionevole da mantenere. È anche un numero con una base di evidenze più fragile di quanto si creda, e risponde solo a una delle due domande che il tuo corpo sta ponendo.

Ecco che cosa mostra davvero la ricerca su quanti passi al giorno cambiano il rischio di morire prematuramente, e dove il contapassi smette di essere la metrica che conta.

10.000 passi sono un obiettivo reale?

Non un obiettivo nato dalla ricerca. La più ampia analisi aggregata sul tema si apre affermando chiaramente che, benché i 10.000 passi al giorno siano molto promossi, ci sono poche evidenze a sostegno di quella raccomandazione (Paluch et al., 2022). Quella meta-analisi ha unito 15 coorti internazionali — 47.471 adulti e 3.013 decessi con un follow-up mediano di 7,1 anni — e ha trovato qualcosa di più utile di una cifra tonda.

Rispetto al quarto meno attivo dei partecipanti (mediana 3.553 passi al giorno), il rischio di morte per qualsiasi causa era inferiore del 40% nel secondo quartile (5.801 passi), del 45% nel terzo (7.842) e del 53% nel quarto (10.901). Ma la curva si appiattiva. Negli adulti dai 60 anni in su il beneficio si stabilizzava tra i 6.000 e gli 8.000 passi al giorno; sotto i 60 anni tra gli 8.000 e i 10.000.

Più passi è meglio, insomma, fino a un tetto che dipende dall’età e che quasi tutti gli over 60 raggiungono ben prima che l’orologio smetta di vibrare.

Che cosa ti dà ogni migliaio di passi in più?

I lavori sulla relazione dose-risposta sono insolitamente coerenti. Una meta-analisi di 17 coorti e 226.889 partecipanti ha rilevato che ogni 1.000 passi in più al giorno erano associati a un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 15%, e ogni 500 passi in più a un rischio di morte cardiovascolare inferiore del 7% (Banach et al., 2023). Un’analisi aggregata precedente su sette coorti indicava il 12% ogni 1.000 passi (Jayedi et al., 2022).

In un campione rappresentativo di 4.840 adulti statunitensi dai 40 anni in su, seguiti in media per 10,1 anni, fare 8.000 passi al giorno era associato a circa la metà del rischio di mortalità rispetto a 4.000 (hazard ratio 0,49), e 12.000 passi a un terzo (hazard ratio 0,35). L’intensità dei passi non aggiungeva però nulla, una volta considerato il volume totale (Saint-Maurice et al., 2020).

Gran parte del guadagno sta nella parte bassa della scala. Una umbrella review di 11 meta-analisi e 14 coorti ha individuato una soglia protettiva che inizia intorno ai 3.143 passi al giorno (Rodríguez-Gutiérrez et al., 2024). Se oggi sei sedentario, passare da 2.000 a 5.000 passi vale per te molto più che passare da 9.000 a 10.000.

Camminare più veloce conta?

Meno di quanto ci si aspetti. In 16.741 donne con età media di 72 anni e una media di 5.499 passi al giorno, una cadenza più rapida sembrava inizialmente protettiva; ma una volta considerato il totale dei passi quotidiani quelle associazioni si attenuavano e quasi tutte perdevano significatività statistica. La mortalità calava progressivamente fino a circa 7.500 passi al giorno e poi si stabilizzava, e già 4.400 passi erano associati a una mortalità sensibilmente più bassa rispetto a 2.700 (Lee et al., 2019).

Le evidenze non sono del tutto unanimi: l’analisi aggregata di Paluch ha rilevato un modesto segnale indipendente per la cadenza di picco su 30 minuti, dopo la correzione per il volume. Nel complesso, però, il quadro dice che nella camminata conta più quanti passi fai che quanto velocemente li fai.

È però un’affermazione sul ritmo della camminata, non sull’intensità dell’esercizio in generale. Sono domande diverse, con risposte diverse.

Perché il contapassi non può dirti quanto sei in forma

I passi misurano il volume di movimento. Non misurano la capacità cardiorespiratoria, cioè la VO₂max, la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare durante un esercizio intenso. Ed è la VO₂max l’indicatore con il legame più forte con la durata della vita.

Una panoramica di meta-analisi che copre 199 studi di coorte e oltre 20,9 milioni di osservazioni ha rilevato che le persone con capacità cardiorespiratoria elevata avevano circa la metà del rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a chi aveva una capacità bassa (hazard ratio 0,47), con ogni aumento di 1 MET associato a una riduzione dell’11-17% della mortalità totale e del 18% dei nuovi casi di scompenso cardiaco (Lang et al., 2024).

Camminare a ritmo comodo raramente ti porta vicino alle intensità che alzano quel tetto. In adulti di mezza età e anziani l’allenamento a intervalli ha alzato la VO₂max di 2,26 ml/kg/min contro 1,34 ml/kg/min dell’allenamento continuo a intensità moderata: una differenza tra gruppi di 1,10 ml/kg/min a favore degli intervalli, e di 1,18 per lo sprint interval training in particolare (Poon et al., 2021).

Che cosa aggiungono gli sprint brevi che i passi non possono dare

Il REHIT — reduced-exertion high-intensity interval training — è costruito esattamente su questo vuoto. Nello studio originale uomini e donne sedentari hanno svolto tre sedute in bici da 10 minuti a settimana per sei settimane: pedalata leggera con brevi sprint al massimo, passati da 10 a 20 secondi nel corso del programma. La VO₂max è salita del 15% negli uomini e del 12% nelle donne, e la sensibilità all’insulina del 28% negli uomini. Lo sforzo percepito medio era 13 su 20, cioè «moderatamente impegnativo» (Metcalfe et al., 2012). L’allenamento di punta di CAROL applica lo stesso principio in circa cinque minuti, con due sprint da 20 secondi al massimo.

La risposta individuale varia e raccomandiamo un REHIT personalizzato su ciascuno. Ma il meccanismo non è in discussione: alzare il proprio tetto aerobico richiede di passare del tempo vicino a esso, e nessun volume di camminata comoda ti ci porterà.

Come usare entrambi

• Considera i passi il tuo pavimento quotidiano di movimento. Punta a 6.000-8.000 se hai più di 60 anni e a 8.000-10.000 se sei più giovane. Sotto i 3.000 circa, l’unica priorità è farne di più.
• Non aspettarti che alzino la tua VO₂max. Per quello servono brevi periodi di sforzo davvero intenso, due o tre volte a settimana.
• Leggi il numero come un segnale di abitudine, non come un punteggio di forma. Un costante 7.000 dice qualcosa di utile sulla tua settimana. Dice pochissimo su cuore e polmoni.

In sintesi

Quanti passi al giorno servono? Meno del numero che ti è stato dato. La curva della mortalità si appiattisce tra 6.000 e 8.000 passi per gli over 60 e tra 8.000 e 10.000 sotto i 60, e i ritorni più ripidi stanno nella parte bassa: le prime migliaia di passi fuori dalla sedentarietà contano più dell’ultimo migliaio che ti porta a cinque cifre.

Ma i passi rispondono solo alla domanda su quanto ti muovi. Non dicono nulla su quanto ossigeno il corpo riesce a usare quando lavora intensamente, che è la misura più strettamente legata alla durata della vita. Camminare costruisce il pavimento. Qualcosa di più breve e più duro alza il soffitto. Ti servono entrambi.

Questo articolo contiene informazioni generali e non è un consiglio medico. Se hai una malattia cardiaca o sei stato inattivo a lungo, parla con il tuo medico prima di iniziare un esercizio ad alta intensità.