Quanto tempo serve per riattivare il metabolismo?

Se ti senti fiacco, hai voglie di cibo frequenti o hai notato di aver ripreso peso, è probabile che il tuo metabolismo sia rallentato. Niente panico: puoi rimetterlo in carreggiata con alcuni interventi sullo stile di vita sostenuti dalla scienza.

Come funziona il metabolismo?

Il metabolismo comprende 3 tipi di processi che convertono il cibo in energia e bruciano calorie per le funzioni vitali.

1. Il metabolismo basale (BMR) è l’energia che il corpo usa per mantenere i processi biologici vitali: respirare, recuperare, riparare le cellule e pompare il sangue.
2. La termogenesi da attività (AIT) comprende le calorie spese in qualsiasi attività durante la giornata. Si divide a sua volta in: termogenesi da esercizio (EAT), cioè l’energia spesa durante l’allenamento
3. Termogenesi da attività non sportiva (NEAT): l’energia spesa nelle attività quotidiane.
4. La termogenesi indotta dalla dieta (DIT) è circa il 10% dell’energia complessiva che il corpo spende per digerire il cibo.

Un metabolismo poco efficiente ostacola il dimagrimento e può portare a riprendere peso. Peggio ancora, puoi avere problemi di salute come stanchezza, disturbi digestivi, pelle secca e squilibri ormonali.

I fattori che rallentano il metabolismo

Il metabolismo dipende da vari fattori biologici come età, sesso, tipo corporeo e livelli ormonali. È vero che rallenta con l’età, ma il peso di questo fattore non va sopravvalutato.

Secondo studi recenti, il metabolismo basale resta relativamente stabile tra i 20 e i 60 anni. Il calo visibile inizia dopo i 60 e arriva a una riduzione del 26% entro i 90.

Sotto i 60 anni il metabolismo dipende soprattutto da questi fattori legati allo stile di vita:

• Abitudini alimentari poco sane. Se hai alle spalle una storia di diete ipocaloriche, il corpo si è probabilmente adattato ed è diventato meno efficace nel bruciare calorie. Un dimagrimento rapido porta spesso al cosiddetto «effetto yo-yo», con il recupero di tutto il peso perso o anche di più.
• Salute intestinale scarsa. I batteri intestinali hanno un ruolo decisivo nell’assorbimento dei nutrienti.
• Infiammazione. L’infiammazione cronica rende il corpo più propenso ad accumulare grasso.
• Privazione di sonno. Dormire meno di 7 ore a notte aumenta l’insulino-resistenza, associata all’accumulo di grasso e a un rischio maggiore di diabete di tipo 2. Una revisione sistematica di 36 pubblicazioni ha ha mostrato che chi dorme poco ha un rischio più alto di obesità presente e futura.
• Stress cronico. Lo stress cronico mantiene alti i livelli di insulina e cortisolo. Questo squilibrio ormonale porta ad appetito aumentato, accumulo di grasso addominale e, nel lungo periodo, maggiore insulino-resistenza.

Come riattivare il metabolismo

Non ci sono scorciatoie magiche per accelerare il metabolismo, ma i primi miglioramenti non tardano ad arrivare. Dopo qualche settimana di nuovo stile di vita vedrai che un metabolismo più sano rende più facile bruciare calorie, aiuta a gestire il peso e mantiene stabili i livelli di energia. Per una riattivazione completa aspettati però almeno 3 mesi di impegno costante.

Esercizio regolare, alimentazione equilibrata e un buon ritmo del sonno sono i 3 pilastri di una riattivazione metabolica riuscita.

Esercizio regolare: il REHIT

L’esercizio regolare aumenta il dispendio energetico quotidiano e accelera il metabolismo. Molti studi mostrano che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il più efficace nell’accelerare i processi metabolici. Una seduta a intervalli di 20 minuti tiene il metabolismo accelerato per ore grazie al consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). L’HIIT alza inoltre l’ormone della crescita e la sensibilità insulinica, favorendo un’ulteriore perdita di grasso.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’allenamento di punta della CAROL Bike e dà benefici HIIT superiori in soli 5 minuti. È considerato l’allenamento più breve ed efficace e prevede solo 2 sprint massimali da 20 secondi, che funzionano come un interruttore metabolico. Durante gli sprint i muscoli sono costretti a mobilitare circa il 25-30% del glicogeno muscolare, la riserva di emergenza, e rilasciano molecole di segnalazione chiave (AMPK e PGC-1a) che innescano gli adattamenti metabolici.

La scienza del REHIT poggia su una ricerca solida. Una ricerca dell’ACE (American Council on Exercise), per esempio, mostra che una pedalata di 15 minuti sulla CAROL Bike brucia più calorie di una corsa di 30 minuti. Il REHIT stabilizza inoltre la glicemia e riduce le voglie di cibo. Al termine di uno studio di 8 settimane la glicemia dei partecipanti era scesa del 2%.

Per una riattivazione metabolica riuscita servono almeno 3 sedute REHIT a settimana. Con la CAROL Bike sono appena 15 minuti alla settimana. Un allenamento breve e scientificamente dimostrato che entra facilmente nella giornata.

CAROL brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie al consumo successivo.

Allenamento di forza

L’allenamento con i pesi è un modo efficace di bruciare calorie durante e dopo la seduta. Secondo ricerche, l’effetto EPOC dell’allenamento con i pesi è simile a quello dell’HIIT e supera quello dell’esercizio cardiovascolare a ritmo costante.

Ancora più importante, l’allenamento di forza favorisce la crescita del tessuto muscolare e alza il metabolismo a riposo. Alcune ricerche indicano che la massa muscolare rappresenta circa il 20% del dispendio energetico quotidiano, mentre le cellule adipose ne bruciano solo il 5%. Aumentare la massa magra è decisivo per migliorare la salute metabolica.

Infine, l’allenamento di forza aiuta a mantenere i livelli di NEAT (termogenesi da attività non sportiva) e a bruciare più calorie nelle attività quotidiane. È frequente che chi inizia ad allenarsi con regolarità riduca l’attività fisica quotidiana come adattamento compensatorio. Una ricerca del 2015 mostra però che i livelli di attività fisica calano in risposta all’esercizio aerobico ma non a quello con i pesi, soprattutto nelle persone anziane. Si spiega con l’aumento della capacità funzionale del corpo in attività come sollevare, trasportare, salire le scale e simili.

Più attività fisica nella vita quotidiana

Le attività quotidiane che rientrano nel NEAT sono spesso sottovalutate, anche se incidono molto sulle calorie che bruci ogni giorno. Per quasi tutti è difficile aumentare sensibilmente il volume di allenamento settimanale, ma muoversi di più nella vita di tutti i giorni è un acceleratore del metabolismo semplice e alla portata di chiunque.

Allo stesso tempo, quando si inizia un programma regolare di esercizio è frequente che il NEAT diminuisca. Alcuni si sentono stanchi dopo l’allenamento, altri pensano di non doversi più muovere per il resto della giornata. Secondo una ricerca pubblicata su Obesity Reviews, il calo dell’attività non sportiva può essere una delle ragioni per cui alcune persone non dimagriscono pur allenandosi con regolarità.

Per questo è importante cogliere più occasioni per muoversi durante la giornata: camminare, fare i lavori di casa, portare la spesa. Uno stile di vita più attivo fatto di questi spuntini di movimento può portare la quota di NEAT dal 6-10% del consumo calorico giornaliero nelle persone sedentarie al 50% in quelle attive.

Alimentazione equilibrata

Un’alimentazione equilibrata è la via più rapida per rimettere in moto il metabolismo. È importante che l’apporto calorico sia adeguato al fabbisogno: un deficit calorico è per il corpo il segnale di risparmiare energia e rallentare i processi metabolici.

La dieta deve inoltre comprendere fonti energetiche varie e di qualità: proteine, fibre, grassi insaturi, carboidrati a lento rilascio e probiotici. I carboidrati rapidi come dolci e prodotti da forno provocano picchi glicemici che portano a voglie di cibo, cali di energia e aumento di peso.

Il corpo ha bisogno di molta acqua per metabolizzare i grassi di deposito, quindi non dimenticare di idratarti. Bere 2 bicchieri d’acqua aumenta il metabolismo del 30% per i 30 minuti successivi, secondo ricerche.

Ricorda che il detto «la colazione è tutto» è vero: è il pasto più importante per mantenere i livelli di energia. Se preferisci allenarti al mattino, fare colazione prima può accelerare il metabolismo.

Un buon sonno notturno

Il sonno ha un ruolo vitale nella regolazione di metabolismo, composizione corporea e appetito. Dormire poco altera l’equilibrio ormonale e aumenta le voglie di cibo durante la giornata, soprattutto di zuccheri semplici. La privazione di sonno è uno dei fattori di rischio dell’obesità nei giovani adulti. Alcuni studi associano inoltre la perdita di sonno all’atrofia muscolare.

Punta ad almeno 8 ore di sonno ogni notte e mantieni orari regolari.

Un piano di 7 giorni per riattivare il metabolismo

Una settimana è il tempo giusto per inserire nuove abitudini nella routine e passare a uno stile di vita più sano. Segui questo programma per qualche settimana e vedrai la differenza.

Domenica

• Pianifica i pasti per il resto della settimana. Assicurati che ogni pasto abbia almeno il 25-30% di proteine.
• Bevi almeno 1 litro d’acqua.
• Vai a letto prima delle 23 per dormire almeno 8 ore.

Lunedì

• Fai una seduta REHIT di 5 minuti al mattino.
• Fai colazione prima di allenarti per accelerare il metabolismo.
• Vai a letto alla stessa ora per mantenere regolari gli orari del sonno.

Martedì

• Cerca occasioni per muoverti di più: usa le scale invece dell’ascensore, vai al lavoro a piedi o stai in piedi alla scrivania.
• Fai i pasti a orari regolari.
• Vai a letto alla stessa ora per mantenere regolari gli orari del sonno.

Mercoledì

• Fai una seduta REHIT di 5 minuti al mattino.
• Medita la sera per ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
• Mangia alimenti ricchi di probiotici come yogurt, sottaceti o kombucha per migliorare la salute intestinale.

Giovedì

• Inizia la giornata con un caffè: studi mostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo a riposo del 3-11%.
• Fai un’ora di allenamento di forza.
• Salta il dolce per ridurre gli zuccheri semplici e contenere le voglie di cibo.

Venerdì

• Fai una seduta REHIT di 5 minuti al mattino.
• Mangia più frutta e verdura: la fibra fa bene alla salute intestinale.
• Ricordati di restare ben idratato.

Sabato

• Fai una lunga camminata al parco o un’altra attività fisica all’aperto.
• Dedicati ai lavori di casa, come pulizie o giardinaggio.

Conclusione

Un metabolismo sano ti dà più energia per gli impegni quotidiani e ti aiuta a mantenere il peso desiderato. Seguire questo programma di 7 giorni non solo accelera il metabolismo, ma ti aiuta anche a costruire abitudini durature per una salute e un benessere migliori.