Quanto tempo serve per perdere il grasso addominale

Eliminare il grasso addominale ostinato è una sfida notevole, che spesso non risponde ad allenamenti intensi e deficit calorici. Per riuscirci servono un piano di dimagrimento sostenuto nel tempo, correzioni alimentari ed esercizio costante per preservare la massa muscolare.

I tipi di grasso addominale

Esistono 2 tipi principali di grasso addominale, sottocutaneo e viscerale, che occupano spazi diversi nel corpo. Il grasso sottocutaneo si trova sotto la pelle e si accumula intorno a fianchi, cosce e pancia. Quello viscerale, nascosto tra gli organi addominali, comporta un rischio maggiore per la salute: altera il metabolismo, contribuisce a ipertensione, obesità, colesterolo alto e insulino-resistenza, e aumenta il rischio di malattia cardiaca, ictus e diabete di tipo 2.

Calcola il rapporto tra grasso e muscolo

Seguire i risultati del dimagrimento sulla bilancia è comune ma poco accurato. Molti si affidano all’indice di massa corporea (BMI) per fissare gli obiettivi. Il BMI si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell’altezza in metri. Un BMI sano sta tra 18,5 e 24,9, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute.

È un indicatore utile come riferimento, ma non riflette la composizione corporea. Se perdi grasso e guadagni muscolo il peso complessivo sale mentre la forma fisica «migliora». Al contrario, perdere molto peso con una dieta drastica può essere molto dannoso, perché perdi muscolo e aumenti la percentuale di grasso.

La percentuale di grasso corporeo ti dà un’idea molto più precisa di quanto grasso devi perdere. Ricorda che averne troppo poco è altrettanto dannoso, perché indebolisce il sistema immunitario.

Secondo lo American Journal of Clinical Nutrition, tra i 20 e i 39 anni le donne dovrebbero puntare al 21-32% di grasso corporeo e gli uomini all’8-19%. Tra i 40 e i 59 anni le donne dovrebbero stare tra il 23 e il 33% e gli uomini tra l’11 e il 21%.

Ci sono diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. La densitometria a raggi X a doppia energia (DEXA) acquisisce immagini di tutto il corpo misurando l’assorbimento dei fotoni per determinare la percentuale di grasso: è un metodo accurato e affidabile, disponibile in cliniche specializzate. Il plicometro è il modo più semplice per misurare le pliche cutanee a casa, con il cosiddetto «pinch test», ma misura solo il grasso sottocutaneo e non quello viscerale. Le bilance a impedenza bioelettrica sono il metodo casalingo più diffuso: meno accurate della strumentazione scientifica, ma molto più economiche e pratiche per l’uso quotidiano.

Quando sai quanto grasso addominale in eccesso hai, puoi calcolare i tempi del tuo piano di dimagrimento

Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute un BMI sano sta tra 18,5 e 24,9.

I tempi della perdita di grasso

Non ci sono scorciatoie magiche per perdere il grasso addominale. I prodotti e gli integratori pubblicizzati per bruciarlo di norma non poggiano su alcuna ricerca scientifica, e le diete drastiche fanno solo riprendere peso una volta finite. Se dimagrisci troppo in fretta puoi ritrovarti con pelle in eccesso sull’addome, molto difficile da eliminare.

Il modo migliore per perdere grasso addominale nel lungo periodo è cambiare gradualmente alimentazione e allenamento. Il CDC raccomanda di tenere l’obiettivo di dimagrimento sotto 0,5-1 kg a settimana o 4 kg al mese.

I primi risultati si vedono già nelle prime 2 settimane, ma un piano di dimagrimento sostenibile richiede di norma almeno 8 settimane. È il tempo necessario a inserire nuove abitudini nella routine e a ottenere risultati costanti senza riprendere peso.

L’alimentazione per dimagrire

Per eliminare il grasso addominale crea un deficit calorico all’interno di una dieta equilibrata, riducendo le porzioni ed evitando certi alimenti. Punta a un deficit di 500 calorie al giorno, senza però scendere sotto le 1.200 calorie.

Riduci le calorie eliminando zuccheri e carboidrati raffinati come dolci da forno, bibite gassate e cereali da colazione: provocano picchi di energia seguiti da fame improvvisa e favoriscono l’accumulo di grasso. Evita i grassi saturi di fast food e fritti, che alzano calorie e colesterolo. Anche l’alcol è una fonte di calorie vuote e interferisce con l’assorbimento degli altri nutrienti: va ridotto o eliminato del tutto.

Un’alimentazione sana si basa su proteine, grassi insaturi di qualità e carboidrati complessi come fonti principali di energia. È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine è uno strumento efficace e sicuro per ridurre il peso e prevenire l’obesità e le malattie correlate. Secondo studi, abbassa gli ormoni che regolano l’appetito e allunga il senso di sazietà. Le proteine sono il mattone principale per mantenere la massa magra, a rischio con una dieta ipocalorica. Preservare il muscolo aiuta a mantenere invariato il metabolismo a riposo nonostante il dimagrimento ed evita l’effetto yo-yo. Per perdere grasso addominale in modo efficiente devi ricavare fino al 30% dell’energia da fonti proteiche.

Grassi insaturi e carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e forniscono al corpo un apporto di energia stabile e graduale. Evitano il picco glicemico seguito da fame frequente e riducono così le calorie assunte.

L’esercizio per perdere il grasso addominale

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e lavoro con i pesi sono i 2 tipi di allenamento su cui concentrarti per perdere davvero grasso addominale.

L’HIIT innesca un processo di combustione dei grassi maggiore rispetto al cardio tradizionale. La ricerca ha confrontato 2 gruppi che svolgevano 20 settimane di allenamento di resistenza e 15 settimane di HIIT. Sorprendentemente l’HIIT, pur con un consumo energetico inferiore, ha portato a una riduzione del grasso sottocutaneo più marcata. 

Altre prove arrivano da uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research, che ha confrontato le calorie bruciate in sedute di pari durata di HIIT, allenamento con i pesi e lavoro aerobico a ritmo costante. L’HIIT ha superato nettamente le altre forme, bruciando il 25-30% di calorie in più. 

L’esercizio intermittente ad alta intensità genera un profondo «debito di ossigeno» che alimenta un consumo calorico post-allenamento più intenso, noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). Questo effetto, che si sviluppa nelle ore successive alla seduta, brucia calorie aggiuntive.

L’HIIT può anche produrre cambiamenti ormonali: aumenta la sensibilità insulinica e favorisce il rilascio dell’ormone della crescita (GH). Livelli di insulina elevati contribuiscono all’obesità, mentre il GH favorisce la riduzione del grasso e la crescita muscolare.

Per non perdere muscolo mentre tagli le calorie, integra l’allenamento con i pesi. Più massa muscolare facilita la riduzione del grasso addominale perché alza inoltre il metabolismo a riposo e aiuta a bruciare più calorie durante l’EPOC. Secondo studi, la combinazione di lavoro con i pesi e aerobico produce una perdita di grasso addominale maggiore e un miglioramento del cortisolo superiore rispetto al solo esercizio aerobico.

Non riporre però tutte le speranze negli esercizi addominali come crunch o sit-up. Tonificano i muscoli, ma uno studio ha rivelato che 6 settimane di lavoro mirato sugli addominali non producevano una maggiore perdita di grasso addominale. Sono ottimi per scolpire i muscoli e migliorare la resistenza, ma non sono il segreto per eliminare la pancia.

La ricerca mostra che l’HIIT innesca un processo di combustione dei grassi maggiore rispetto al cardio tradizionale.

Per non perdere muscolo mentre tagli le calorie, inserisci l’allenamento con i pesi nel tuo programma.

REHIT

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’HIIT di nuova generazione. Sviluppato da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficace di allenarsi, il REHIT dà benefici per salute e forma superiori a quelli dell’esercizio tradizionale, in un tempo inferiore del 90%.

Si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e innesca cambiamenti metabolici che aumentano l’afterburn calorico. In soli 5 minuti il REHIT brucia il doppio delle calorie al minuto rispetto a una corsa sul tapis roulant. Con CAROL il 66% del consumo calorico avviene durante l’intenso EPOC successivo all’allenamento, che massimizza il metabolismo. I risultati di uno studio di 8 settimane hanno mostrato che il REHIT produce miglioramenti più potenti ed efficienti nel tempo sulla perdita di grasso corporeo rispetto all’allenamento tradizionale.

La CAROL Bike è l’unica bici pienamente ottimizzata per il REHIT, e lo rende semplice, efficace e sicuro. La sua IA calibra automaticamente la resistenza così da portarti alla tua capacità massima personale a ogni pedalata.

Unire un’alimentazione equilibrata all’esercizio regolare aiuta a ridurre il grasso addominale e ad abbassare il rischio di problemi legati all’obesità: diabete di tipo 2, ictus e pressione alta.