EPOC: che cos’è e come può aiutarti a perdere peso?

Quando l’allenamento finisce il corpo non smette di bruciare calorie: continua anche dopo che hai lasciato la palestra o concluso la seduta. Il merito è del consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC), che può diventare uno strumento potente nel percorso di dimagrimento.

Che cos’è l’effetto EPOC?

Gli studi hanno mostrato che durante un allenamento intenso si bruciano circa 5 calorie per ogni litro di ossigeno consumato. Il conteggio però non finisce lì: il consumo di ossigeno durante la seduta incide direttamente sulle calorie che continuerai a bruciare anche a riposo, dopo l’esercizio.

Questo effetto si chiama consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC), noto anche come debito di ossigeno o effetto afterburn. È la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al normale livello metabolico di riposo. Più alto è il consumo di ossigeno durante l’allenamento, più calorie brucerai nel recupero.

Come funziona l’EPOC

Durante l’esercizio l’attività muscolare è alimentata dall’adenosina trifosfato (ATP) immagazzinata nei muscoli. Quando queste riserve si esauriscono il corpo può continuare a produrre ATP in 2 modi: per via anaerobica e per via aerobica. Il sistema anaerobico usa la glicolisi per produrre ATP nelle attività che durano da 30 secondi a 3 minuti, con acido lattico come sottoprodotto. L’acido lattico viene poi trasportato al fegato attraverso il sangue.

Il sistema aerobico entra invece in gioco negli allenamenti a intensità bassa o moderata e aiuta il corpo a sostenere l’attività più a lungo. Avviene nei mitocondri e usa l’ossigeno per produrre energia. Mentre il sistema glicolitico usa i carboidrati, quello ossidativo usa grassi e proteine.

Durante l’esercizio il corpo accumula un debito di ossigeno, perché ne respira meno di quanto serva a ossidare l’acido lattico e a ricostituire l’ATP. Più intensamente sono state usate le vie anaerobiche, maggiore è il fabbisogno di ossigeno dopo la seduta e più forte è l’effetto EPOC.

Durante l’EPOC puoi avere respirazione e frequenza cardiaca accelerate e livelli più alti di ormoni e neurotrasmettitori come cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Il corpo si concentra sul ripristino dell’ossigeno nel sangue venoso, nel sangue muscolare e nella mioglobina, sulla risintesi del lattato in glicogeno e sull’abbassamento della temperatura corporea.

L’EPOC può migliorare la composizione corporea favorendo il dimagrimento e la costruzione di massa magra con il lavoro anaerobico. Può inoltre portare altri benefici: miglioramento dei lipidi ematici, maggiore tolleranza al glucosio e sensibilità insulinica e un ruolo positivo nella regolazione dell’appetito.

Più alto è il consumo di ossigeno durante l’allenamento, più calorie brucerai durante il recupero.

Più l’allenamento è intenso, più grande è l’effetto EPOC.

Quali tipi di allenamento contribuiscono di più all’effetto EPOC?

Il meccanismo dell’EPOC rende chiaro che l’attività anaerobica è il modo più efficiente per massimizzarlo. Il corpo preferisce il metabolismo aerobico come fonte energetica più efficiente e duratura, ma alle intensità più alte, quando serve energia subito, il sistema anaerobico fornisce l’ATP molto più in fretta. Per questo l’EPOC dipende dall’intensità dell’esercizio, non dalla durata.

Secondo ricerche, l’allenamento con i pesi produce un effetto EPOC maggiore delle sedute aerobiche a ritmo costante. I meccanismi alla base di questo EPOC più alto comprendono un lattato ematico elevato, l’aumento delle catecolamine circolanti (adrenalina e noradrenalina) e degli ormoni anabolici.

In uno studio del 2000 sull’effetto dell’allenamento intenso con i pesi sull’EPOC, i ricercatori hanno osservato 7 donne eseguire 5 serie di 10 esercizi diversi. Il loro EPOC è rimasto elevato del 13% per tutte le 3 ore di misurazione post-esercizio e il metabolismo a riposo è salito del 4,2% nelle 16 ore successive. Gli autori hanno concluso che l’allenamento intenso con i pesi produce nelle donne un aumento modesto ma prolungato del metabolismo post-esercizio.

Anche il circuit training è noto per dare un effetto afterburn simile a quello dell’allenamento con i pesi. Consiste in una serie di esercizi eseguiti uno dopo l’altro senza riposo, ciascuno della durata di 30 secondi o qualche minuto.

Il modo più efficace di stimolare l’effetto EPOC resta però l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ripetendo più serie di esercizio intenso accumuli debito di ossigeno round dopo round, con un effetto cumulativo. L’EPOC dell’HIIT può durare oltre 72 ore, contro le 16 ore dell’allenamento con i pesi e le 3 ore del cardio a ritmo costante.

Per questo una seduta HIIT di 20 minuti richiede più EPOC di una corsa di 45 minuti e aggiunge un 6-15% al costo energetico totale della sessione. Per esempio, 20 serie di intervalli di corsa da 1 minuto al 105% della VO₂max, separate da 2 minuti di riposo, hanno bruciato 537 calorie durante l’esercizio e altre 64 calorie nelle 9 ore successive. Puoi aumentare ulteriormente l’EPOC accorciando la durata del recupero, come suggerisce questo studio.

REHIT ed EPOC

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è un protocollo di allenamento a intervalli ad alta intensità ottimizzato scientificamente, che dà risultati molto efficienti in poco tempo. Prevede un riscaldamento di 2 minuti, 2 sprint da 20 secondi con 1-3 minuti di recupero tra l’uno e l’altro e un defaticamento di 3 minuti.

Gli sprint si eseguono alla massima intensità: così il corpo compie una quantità assoluta di lavoro maggiore e consuma più riserve di glicogeno rispetto all’esercizio continuo. Entrando in risposta di attacco o fuga per sostenere lo sforzo intenso, tutti i processi metabolici accelerano e ne derivano benefici importanti per salute e forma. studi mostrano che ottieni il doppio dei benefici dell’esercizio tradizionale, in un tempo inferiore del 90%.

È stato dimostrato che il REHIT sulla CAROL Bike aumenta sensibilmente l’effetto EPOC rispetto all’esercizio tradizionale a intensità moderata o vigorosa, oltre ad aumentare il consumo calorico e i benefici cardiovascolari.

Durante un studio del 2021, i ricercatori hanno confrontato l’effetto EPOC delle pedalate di punta della CAROL Bike, REHIT e Fat-burn e l’esercizio sul tapis roulant. I risultati hanno mostrato che i corridori bruciavano tra 45,2 e 72,1 calorie dopo l’allenamento a seconda dell’intensità, mentre i partecipanti al programma REHIT intenso ne bruciavano 87,7 e quelli della pedalata Fat-burn raddoppiavano il dato con 186,1 calorie. Questi numeri mostrano che nel programma REHIT il 66% delle calorie viene bruciato dopo l’esercizio, contro il consueto 6-15% dell’effetto afterburn. Anche la durata dell’EPOC dopo la pedalata Fat-burn è risultata molto più lunga rispetto al REHIT: 167,4 minuti contro 77,4.

Se vuoi massimizzare il dimagrimento sfruttando l’effetto EPOC, la pedalata Fat-burn della CAROL Bike è, secondo la scienza, il modo migliore per farlo.

Come sfruttare al meglio l’effetto EPOC

Se vuoi massimizzare l’effetto EPOC nella tua routine, ecco qualche consiglio per bruciare più calorie durante la giornata:

• Punta sull’intensità più che sulla durata. Più energia spendi durante la seduta, più EPOC generi.
• Punta a una routine che raggiunga almeno il 50% della tua VO₂max. A intensità più basse la finestra di EPOC è minima. Nelle sedute HIIT di norma si lavora al 70-80% della VO₂max.
• I protocolli HIIT e REHIT sono i due modi più efficienti per aumentare il consumo di ossigeno e generare EPOC.
• Nel cardio a ritmo costante aumenta l’inclinazione del tapis roulant o la resistenza della bici per alzare l’EPOC.
• L’effetto EPOC migliora con esercizi total body che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.
• Restare ben idratato è decisivo per smaltire l’acido lattico e ricostituire le riserve di glicogeno durante l’afterburn. Bevi abbastanza acqua dopo l’allenamento.
• Limita i carboidrati dopo l’esercizio e punta su alimenti ricchi di proteine per aiutare il corpo a recuperare.
• Concediti un recupero più lungo dopo le sedute ad alta intensità. Lascia almeno 48 ore tra una e l’altra e alterna sedute intense e sedute più leggere.
• Dormi a sufficienza e bene per recuperare davvero: almeno 7 ore a notte.

L’effetto EPOC può contribuire al dimagrimento, ma non è una soluzione magica. Anche con l’allenamento a intervalli ad alta intensità di norma aumenta il consumo calorico complessivo solo di circa il 15%. Il suo peso sul controllo del peso è quindi significativo soprattutto per l’effetto cumulativo nel tempo.

Con il protocollo REHIT, però, l’EPOC può salire a un notevole 66% del consumo calorico complessivo: ottieni cioè lo stesso risultato con allenamenti molto più brevi. allenandoti solo 15 minuti a settimana brucerai più calorie di una sessione di cardio a ritmo costante di 30 minuti, per esempio una corsa.