Allenamenti cardio a casa per gli uomini

Sappiamo tutti che l’esercizio cardio è essenziale, ma non è sempre facile trovare il tempo per la palestra, e alcune persone faticano con il cardio ad alto impatto come la corsa. La buona notizia è che puoi comunque avere uno stile di vita attivo allenandoti a casa. Questo articolo ti guida tra gli allenamenti cardio casalinghi efficaci per gli uomini e ti spiega come eseguirli correttamente.

Che cos’è il cardio?

Cardio ad alto impatto

Cardio a basso impatto

Cardio senza impatto

I benefici degli esercizi cardio

Gli esercizi cardio portano moltissimi benefici per la salute: sostengono il cuore, abbassano la glicemia, migliorano l’umore, favoriscono il sonno, bruciano calorie e altro ancora.

Tra i benefici dimostrati:

1. Abbassa la pressione sanguigna

2. Regola la glicemia

3. Riduce il rischio di problemi respiratori

4. Riduce il dolore cronico

5. Migliora il sonno

6. Regola il peso corporeo

7. Aiuta a mantenere un peso e un BMI sani

8. Rafforza il sistema immunitario

9. Migliora le capacità cerebrali

10. Migliora l’umore

I migliori esercizi cardio a casa per gli uomini

Ciclismo indoor

Uno degli esercizi cardio più efficaci è la bici. Uscire di casa può però essere difficile con il maltempo o con un’agenda piena. Per fortuna non è un ostacolo all’allenamento in bici…

Il ciclismo indoor è un ottimo esercizio cardio a basso impatto, e CAROL Bike è progettata per portarti in forma nel modo più rapido.

Le CAROL Bike sono cyclette costruite per l’uso in casa. Offrono allenamenti brevi e scientifici che danno il doppio dei benefici del cardio tradizionale a ritmo costante in appena il 10% del tempo.

CAROL Bike ti offre gli allenamenti più brevi ed efficaci, con il supporto della scienza.

Corsa sul tapis roulant

Il tapis roulant è una delle macchine cardio più diffuse e permette di camminare o correre al chiuso. Offre un allenamento cardio efficace che lavora su tutto il corpo ed è una scelta popolare per chi si allena a casa.

Allenamenti HIIT

L’High-intensity Interval Training (HIIT) è apprezzato per l’efficienza: migliori la forma e bruci molte calorie in poco tempo. Gli esercizi variano, ma gli allenamenti HIIT sono sempre fatti di brevi intervalli ad alta intensità alternati a periodi di recupero.

Esercizi per chi inizia

Se sei alle prime armi con l’HIIT, inizia con 10-20 minuti, 2-3 giorni a settimana. All’inizio la velocità non conta: l’obiettivo è solo alzare la frequenza cardiaca in modo costante.

Ginocchia alte

Restando sul posto:

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva il ginocchio destro fino all’altezza del petto, abbassalo e solleva il sinistro muovendo le braccia, come nella corsa.
3. Continua alternando le gambe e muovendo le braccia su e giù.
4. Prenditi 20 secondi di pausa dopo ogni serie per recuperare energia.

Calciate dietro

È l’opposto delle ginocchia alte. Porta i talloni verso i glutei e continua alternandoli:

1. Tieni le gambe unite e le braccia piegate davanti al corpo.
2. Porta un tallone a toccare il gluteo, riabbassalo e solleva l’altro.

Spostamenti laterali

Aggiungi gli spostamenti laterali alla tua routine:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente busto e anche e inclinati in avanti.
2. Porta il piede destro di lato, sposta il corpo e il piede sinistro verso destra, e viceversa.
3. Fallo da entrambi i lati per lo stesso numero di volte e la stessa distanza.

Camminata del granchio

Gli esercizi cardio possono essere divertenti se eseguiti correttamente. Il crab walk è un allenamento total body che rinforza braccia, schiena, core e gambe:

1. Siediti a terra, piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati. Metti le mani a terra sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.
2. Solleva i fianchi, cammina all’indietro usando le braccia e distribuisci il peso in modo uniforme tra braccia e gambe.

Jumping jack

I jumping jack migliorano la forma fisica e sono un allenamento total body:

1. Unisci gamba sinistra e gamba destra e tieni le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia, salta aprendo le gambe oltre la larghezza delle spalle e porta le braccia sopra la testa.
3. Salta al centro, tocca il pavimento e ripeti.

Esercizi intermedi

Punta a 30 minuti di cardio a intensità moderata, 3-4 giorni a settimana.

Ripeti ogni esercizio per 30 secondi, con 20 secondi di riposo, per 5 volte.

Il livello base costruisce la resistenza e la forza necessarie per passare al livello intermedio.

Squat jump

Lo squat classico lavora sulla parte bassa del corpo, ma aggiungere un salto lo rende un esercizio ad alta intensità:

1. Mettiti in posizione di squat, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate.
2. Slancia le braccia indietro, salta e torna nella posizione di squat.

Corda

Non c’è motivo perché il salto con la corda resti solo un bel ricordo d’infanzia: è un ottimo allenamento cardio da fare a casa:

1. Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un’impugnatura della corda per mano.
2. Ogni volta che le braccia portano la corda vicino ai piedi, salta per lasciarla passare.

Se non hai una corda, puoi comunque fare l’esercizio come se ne stessi usando una.

Plank jack

I plank jack rinforzano petto, addominali, schiena, spalle e braccia:

1. Mettiti in plank con le braccia distese e le mani sotto le spalle, i piedi uniti e tutto il peso del corpo sulle mani. Dalla testa ai piedi il corpo deve restare in linea retta.
2. Salta aprendo i piedi come in un jumping jack orizzontale.
3. Riunisci i piedi e resta in posizione di plank.
4. Continua tenendo le braccia ferme e senza far scendere i fianchi.

Plank con tocchi laterali

Questo esercizio aiuta a bruciare calorie rapidamente:

1. Mettiti in plank come nell’esercizio precedente.
2. Attiva addominali e core per sostenere il peso del corpo.
3. Porta un piede di lato, torna al centro, poi porta fuori l’altro piede; continua così.

Box jump

Questo esercizio cardio lavora soprattutto sulla parte bassa del corpo: anche, cosce, polpacci e tibiali:

1. Metti davanti a te un box all’altezza del ginocchio.
2. Piega le ginocchia e inclinati in avanti tenendo la schiena piatta. Slancia le braccia e salta sul box.
3. Atterra dolcemente sul box, inclinati leggermente in avanti e scendi con un salto.

Ora sei pronto per gli esercizi ad alta intensità. Passiamo al livello avanzato.

L’HIIT è apprezzato per l’efficienza: migliori la forma e bruci molte calorie in poco tempo.

Esercizi avanzati

Se sei pronto alla sfida degli esercizi cardio avanzati, prova quelli che seguono. Ripeti ogni esercizio per 45 secondi, riposa 15 secondi e ripeti 15 volte.

Con un livello di forma avanzato, punta a 4 allenamenti cardio a intensità medio-alta a settimana.

Mountain climber

Aggiungi i mountain climber alla tua routine e senti la differenza nelle gambe e in tutto il corpo. Immaginali come una corsa, ma in orizzontale. All’inizio vai piano e aumenta la velocità gradualmente:

1. Metti le mani sotto le spalle, bilancia il corpo su mani e piedi, tieni la schiena piatta e il core contratto.
2. Porta un ginocchio al petto e passa rapidamente all’altro, mentre il piede a terra ti tiene in equilibrio.

Plank ski hop

Sono noti anche come plank skier. Uniscono il plank a salti in rotazione per mettere alla prova forza e resistenza:

1. Mettiti in plank alto, con le spalle sopra i polsi, le punte dei piedi a terra e il corpo dritto in equilibrio.
2. Salta con i piedi uniti verso destra, ruota e porta le ginocchia all’esterno del gomito destro.
3. Torna in plank con un salto e ripeti dal lato sinistro.

Rotational jack

Questo esercizio unisce salti, squat e torsioni, accendendo muscoli e frequenza cardiaca:

1. Stai in piedi con i piedi uniti.
2. Salta in squat, atterra piegando le ginocchia, apri i piedi oltre la larghezza delle spalle con le punte leggermente in fuori. Ruota il busto portando la mano sinistra in alto e la destra a terra.
3. Torna con un salto nella posizione iniziale prima di saltare in un altro squat, portando la mano destra in alto e la sinistra in basso.

Conclusione

Questi esercizi cardio collaudati ti aiutano a bruciare calorie e a costruire salute e forma fisica. Come con ogni nuova routine, ricordati di ascoltare il corpo e di procedere a un ritmo confortevole.

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FAQ

Qual è il miglior esercizio cardio?

Bici, corsa, salto con la corda, squat ed esercizi HIIT sono tra i migliori allenamenti cardio. La CAROL Bike però dà il doppio dei benefici del cardio tradizionale a ritmo costante in appena il 10% del tempo. Leggi di più sulla scienza dietro la CAROL Bike qui.

Che cosa fanno 10 minuti di cardio?

Dieci minuti di cardio al giorno portano benefici, ma agli adulti si raccomandano in genere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata. Poco tempo? Con la CAROL Bike ti bastano 5 minuti, 3 volte a settimana. E puoi migliorare la forma cardio del 12% in sole 8 settimane.