10 allenamenti per le gambe da fare a casa

Gli allenamenti per le gambe più efficaci a casa non richiedono attrezzi: squat, affondi, stacchi rumeni, salite sul gradino, hip thrust, wall pilates, good morning, split squat bulgari, slanci della gamba e stacchi su una gamba. Svolti due-tre volte a settimana dopo un breve riscaldamento, costruiscono forza nella parte inferiore del corpo e si abbinano bene a un cardio breve per una forma completa.

Allenare le gambe per la salute generale e per il cardio

Allenare le gambe è parte integrante della salute generale e migliora la prestazione cardio. Nel costruire il tuo piano puoi combinare varianti degli esercizi di base più comuni — squat, affondi e salite sul gradino — facili da fare a casa. Abbiamo preparato per te un programma con 10 esercizi per le gambe supportati dalla scienza.

Per la maggior parte di questi esercizi servono una sedia o una panca e un bilanciere caricato con il tuo peso personale.

Quanto e quanto spesso allenare la forza?

La ricerca mostra che non c’è una differenza rilevante di crescita muscolare tra 1 seduta per le gambe a settimana e 3. A fare la differenza è il volume, cioè quante serie e ripetizioni completi. Per questo programma inizia con 3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, portando i muscoli all’affaticamento ma senza arrivare al dolore. Quando diventa troppo facile puoi aumentare le ripetizioni o usare una delle tecniche avanzate a fine articolo per rendere gli allenamenti più impegnativi.

Cominciamo.

Riscaldamento di 5-10 minuti

Iniziare con 5-10 minuti di riscaldamento con attività aerobica moderata riduce il rischio di infortuni e migliora la prestazione. Una sessione su ellittica o cyclette seguita da qualche allungamento è un ottimo modo per scaldare i muscoli.

Un’ottima opzione sono le Free Ride di CAROL Bike, con sessioni basate su zone o su potenza bersaglio. Basta scegliere la zona o la potenza desiderata e CAROL Bike regola automaticamente la resistenza.

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1. Squat

Lo squat è un esercizio fondamentale in qualsiasi allenamento per le gambe. Coinvolge un’ampia gamma di movimenti che attivano i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Ne esistono diverse varianti: front squat e back squat, squat jump e squat con affondo.

Per iniziare, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, guarda avanti e spingi leggermente in fuori la gabbia toracica. Porta indietro le anche, piega le ginocchia e scendi verso il pavimento. Assicurati che le ginocchia vadano leggermente verso l’esterno e non collassino all’interno. Scendi finché le cosce non sono parallele al terreno, poi risali in posizione eretta.

Per renderlo più impegnativo, e lavorare su parti diverse del corpo, puoi usare un bilanciere. Per la parte posteriore, glutei e ischiocrurali compresi, appoggia il bilanciere sui trapezi. Per la parte anteriore, quadricipiti compresi, la tecnica è simile ma il bilanciere va appoggiato davanti, sulle spalle. Posizioni diverse del bilanciere permettono di concentrarsi su gruppi muscolari diversi: secondo la scienza, lo squat con bilanciere alto attiva i quadricipiti, quello con bilanciere basso i glutei.

Assicurati che gli squat siano abbastanza profondi. È stato dimostrato che gli squat profondi sono molto più efficaci degli squat parziali nell’allenare tutti i principali gruppi muscolari.

2. Affondi

Gli affondi sono un esercizio efficace che mette alla prova l’equilibrio oltre a quadricipiti, ischiocrurali e glutei. È importante sia per il rafforzamento sia per la prevenzione degli infortuni. Uno studio del 2009 hanno rilevato che gli affondi sono perfino più efficienti degli squat nell’attivazione muscolare. Come per gli squat puoi variare con affondi indietro, in camminata, laterali o inversi.

Partiamo dalla variante base: l’affondo statico. Metti i piedi alla larghezza delle anche, uno davanti all’altro. Solleva il tallone posteriore da terra e piega le ginocchia a 90 gradi. Spingi su entrambi i piedi per estendere il ginocchio e tornare in posizione eretta.

3. Stacco rumeno

Gli squat rafforzano glutei e quadricipiti, ma gli studi hanno dimostrato che sono l’esercizio di forza meno efficiente nell’attivare gli ischiocrurali. Lo stacco rumeno, al contrario, è risultato il migliore.

È un’ottima idea combinare movimenti di estensione dell’anca e di flessione del ginocchio, perché il leg curl attiva meglio la parte esterna degli ischiocrurali, mentre lo stacco rumeno lavora soprattutto sulla parte interna. Secondo diversi studi, la combinazione dei due dà il risultato migliore nell’allungare questo gruppo muscolare.

Per eseguire uno stacco rumeno impugna un bilanciere tenendo la schiena dritta, poi piega leggermente le ginocchia e scendi verso il pavimento finché non senti un allungamento negli ischiocrurali. Fai una pausa, poi estendi le anche per risalire, usando i glutei per generare il movimento.

Lo stacco rumeno è l’esercizio di forza più efficiente nell’attivare gli ischiocrurali.

4. Salite sul gradino

Le salite sul gradino sono un ottimo modo per aumentare forza, equilibrio e potenza. Prima di iniziare metti davanti a te una panca o una sedia. Sali sulla panca con il piede destro e spingi sul tallone per portare su anche il sinistro e unire i piedi. Scendi prima con il piede sinistro e poi con il destro, tornando alla posizione di partenza. Ripeti alternando i piedi.

5. Hip thrust

L’hip thrust è ottimo per costruire forza e volume nei glutei. Ti serve una panca o una sedia. Siediti a terra appoggiando la schiena alla sedia e sostieni il peso con le mani. Fai scivolare la schiena lungo la seduta, con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Le gambe devono formare un angolo di 90 gradi e le spalle restare appoggiate alla sedia. Abbassa il bacino verso il pavimento, poi spingi sui talloni per riportare le anche parallele al suolo, tornando alla posizione di partenza.

6. Wall pilates

È un allenamento di forza molto efficiente e particolare, e ti serve solo un muro. Potenziando i movimenti del pilates tradizionale guadagni forza nelle gambe, flessibilità ed equilibrio. Tra i movimenti ci sono affondi al muro, squat al muro e ponti assistiti dal muro. Per indicazioni più dettagliate vedi qui.

7. Good morning

I «good morning» rafforzano ischiocrurali, glutei ed erettori spinali. Migliorano anche la forza della schiena necessaria per squat e stacchi pesanti, quindi dovrebbero far parte della routine per le gambe. Appoggia un bilanciere sui trapezi e tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti le anche e scendi lentamente verso il pavimento, portando indietro il bacino e mantenendo il petto alto. Quando senti l’allungamento negli ischiocrurali usa i glutei per tornare alla posizione di partenza.

8. Split squat bulgaro

Questo esercizio unilaterale attiva quadricipiti, glutei, ischiocrurali e anche il core. Ti serve una sedia o una panca. Mettiti in piedi di spalle alla sedia, abbastanza vicino da raggiungerla con la gamba. Solleva la gamba destra dietro di te e appoggiala sulla sedia. Inclinati leggermente in avanti per mantenere l’equilibrio e piega il ginocchio sinistro finché la coscia non è parallela al terreno. Spingi per tornare alla posizione di partenza e cambia gamba.

9. Slanci della gamba

Gli slanci della gamba sono tra gli esercizi casalinghi più semplici ed efficaci per l’interno e l’esterno coscia. Sdraiati su un fianco con le gambe tese, una sopra l’altra. Appoggiati sul braccio per sollevare il busto da terra, poi solleva la gamba superiore verso il soffitto. Ripeti su entrambe le gambe. Se vuoi una sfida in più, incrocia le gambe e solleva verso il soffitto quella inferiore.

10. Stacco su una gamba

Questo esercizio rafforza gli ischiocrurali e migliora l’equilibrio. In piedi, sposta il peso sul piede sinistro e inizia a fletterti in avanti dalla vita, tenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato. Mentre ti pieghi solleva la gamba destra all’indietro finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna in piedi e ripeti. Alterna le gambe.

Tecniche per aumentare la difficoltà

Man mano che progredisci puoi aumentare gradualmente la difficoltà in base ai tuoi obiettivi. Ecco alcuni modi per metterti alla prova:

– Puoi aggiungere pesi liberi come manubri e bilancieri a quasi tutti gli esercizi visti.

– Usa elastici per tenere le gambe alla larghezza delle anche durante l’esercizio.

– Se sollevi i talloni durante gli squat e altri movimenti per i quadricipiti, ginocchia e ischiocrurali si flettono più in profondità.

– Fai una pausa nel punto di massima tensione dell’esercizio per aumentarla ulteriormente.

Se inserisci questi 10 esercizi nella tua routine casalinga vedrai risultati in poche settimane di pratica regolare.

Gambe più forti non contribuiscono solo alla tua forma: migliorano anche la prestazione cardio. È un’ottima preparazione agli allenamenti REHIT su CAROL Bike, che danno benefici per salute e forma fisica superiori a quelli dell’esercizio tradizionale nel 90% di tempo in meno.

Domande frequenti

Quali sono i migliori esercizi per le gambe da fare a casa?

Tra gli esercizi a corpo libero efficaci ci sono squat, affondi, stacchi rumeni, salite sul gradino, hip thrust, good morning, split squat bulgari, slanci della gamba e stacchi su una gamba. Insieme allenano quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci senza alcun attrezzo.

Ogni quanto allenare le gambe?

Due-tre sedute di forza a settimana, con giorni di riposo in mezzo, bastano a quasi tutti per costruire forza nella parte inferiore del corpo lasciando ai muscoli il tempo di recuperare e adattarsi. La costanza conta più dell’allenarsi ogni giorno.

Servono attrezzi per allenare le gambe a casa?

No. Gli esercizi a corpo libero da soli costruiscono forza reale nella parte inferiore del corpo. Man mano che diventi più forte puoi aumentare la difficoltà rallentando il movimento, aggiungendo varianti su una gamba o tenendo pesi improvvisati in casa, così da continuare a sollecitare i muscoli.

Come riscaldarsi prima di allenare le gambe?

Inizia con 5-10 minuti di riscaldamento con attività aerobica moderata. Alza la frequenza cardiaca, scioglie le articolazioni e riduce il rischio di infortuni, preparando le gambe al lavoro e migliorando la qualità della seduta.

Allenare le gambe migliora la capacità cardio?

Indirettamente sì. Il lavoro di forza sostiene la forma generale e la qualità del movimento, e si abbina bene a un cardio breve e intenso come il REHIT, che dà benefici cardiovascolari importanti in molto meno tempo dell’allenamento tradizionale.