Hacer ejercicio y ayuno intermitente: cómo hacerlo correctamente

Los beneficios para la salud del ayuno intermitente están recibiendo mucha atención en estudios y medios de comunicación. No solo facilita la pérdida de peso, sino que también mejora la regulación del azúcar en sangre, aumenta la longevidad y ayuda a prevenir varias enfermedades graves, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Se recomienda hacer ejercicio para preservar la masa muscular durante el ayuno. Además, puede amplificar los efectos positivos del ayuno intermitente. Al mismo tiempo, debes planificar tu entrenamiento con cautela para evitar riesgos potenciales, los cuales discutiremos en este artículo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Durante el ayuno intermitente, solo ingieres alimentos dentro de una ventana de alimentación específica que puede durar desde unas pocas horas hasta unos pocos días. El formato de ayuno intermitente más popular es el 16:8, donde comes durante 8 horas del día y ayunas durante las otras 16. Por ejemplo, tu ventana de alimentación de 8 horas puede comenzar a las 9 a.m. y terminar a las 5 p.m. El ayuno intermitente restringe solo el tiempo de alimentación, pero no limita el número de comidas, el tipo de alimentos o la ingesta de calorías.

Este método de dieta es conveniente por muchas razones. Disminuye naturalmente la ingesta calórica general y elimina el consumo excesivo de alimentos, especialmente en las últimas horas. La restricción de tiempo es más fácil porque no tienes que contar el número de calorías o analizar todo lo que comes cada día. Si tu ventana de alimentación termina temprano, duermes mejor por la noche con el estómago vacío.

Después de horas sin comida, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Al prolongar este período, el ayuno intermitente es una forma efectiva de perder peso. Una revisión sistemática de 27 ensayos con diferentes protocolos de ayuno intermitente mostró que la disminución del peso corporal osciló entre el 0,8% y el 13,0% en todos ellos. Los pacientes perdieron peso independientemente de los cambios en la ingesta calórica general.

Algunas investigaciones sugieren que la pérdida de peso no es el único beneficio del ayuno intermitente. Puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Una intervención de dieta de ayuno intermitente de 3 meses entre 36 personas mejoró su sensibilidad a la insulina y redujo los niveles de glucosa. Como resultado, casi el 90% de los participantes redujeron su ingesta de medicamentos para la diabetes después del ayuno intermitente. El 55% de los participantes informó una remisión de la diabetes y suspendió sus medicamentos para la diabetes y la mantuvo durante al menos un año.

El ayuno intermitente cambia el metabolismo del almacenamiento de grasa a la oxidación de grasa para obtener energía, lo que puede reducir la inflamación y ralentizar algunos procesos de envejecimiento, como el declive de la función cognitiva. También es beneficioso para mejorar la salud cardiovascular, incluida la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.

La mayoría de los estudios se centran en el período de ayuno a corto plazo de unos pocos meses. Períodos de ayuno más largos podrían ralentizar tu metabolismo y conducir a una meseta en la pérdida de peso de la misma manera que la restricción calórica.

Combinar el ayuno intermitente con el entrenamiento

El ayuno intermitente y el ejercicio se complementan y crean efectos sinérgicos. Ambas prácticas aumentan la oxidación de grasas, facilitan la pérdida de peso, mejoran la sensibilidad a la insulina, elevan los niveles de la hormona del crecimiento, lo que promueve el crecimiento muscular, y contribuyen a la salud celular y la longevidad. A nivel mental, tanto el ejercicio como el ayuno intermitente desencadenan la liberación de endorfinas que reducen el estrés, la ansiedad y la depresión.

El ejercicio regular durante el ayuno es necesario para evitar que tu cuerpo queme tejido muscular en lugar de grasa. Si bien es difícil desarrollar masa muscular durante el ayuno intermitente, el ejercicio te protegerá de perderla. Esto fue confirmado durante un estudio de 34 participantes a quienes se les asignó una dieta regular o un ayuno diario de 16:8 y siguieron un programa de entrenamiento de resistencia estándar de 2 meses. Al final del estudio, los miembros del segundo grupo mostraron una reducción de la masa grasa mientras conservaban su masa magra y fuerza.

Combinar el ayuno intermitente con el ejercicio es una forma poderosa de acelerar la pérdida de peso. El ayuno intermitente agota las reservas de glucógeno en el músculo, por lo que quemarás más grasa durante el ejercicio. En un estudio de 2016, 2 grupos de participantes realizaron una sesión de carrera matutina de 60 minutos después de un ayuno nocturno o después de desayunar. Los resultados sugieren que el ayuno antes del ejercicio ayudó a los participantes a reducir la ingesta total de energía y aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Puede utilizarse como una herramienta eficaz para el manejo de la composición corporal.

Un ensayo controlado aleatorio de ayuno intermitente (20 horas de ayuno 4 días/semana) combinado con entrenamiento de resistencia durante un mes incluso ha demostrado que los participantes mejoraron su resistencia de la parte superior e inferior del cuerpo.

Elegir el momento y el tipo de entrenamiento

Cuando haces ejercicio durante una alimentación con restricción de tiempo, es posible que no tengas suficiente energía para realizar bien el entrenamiento. Por eso es importante elegir el momento adecuado para tus sesiones. Puedes elegir entre 3 opciones: hacer ejercicio antes, después o durante la ventana de alimentación. Cada una de ellas es adecuada para diferentes tipos de entrenamiento.

Hacer ejercicio antes de la ventana de alimentación

El ejercicio aeróbico de baja intensidad que se realiza con grasas se puede hacer por la mañana, antes de la ventana de alimentación. Las investigaciones demuestran que una sesión matutina de carrera o ciclismo aumentará la oxidación de grasas y te ayudará a quemar más calorías. El entrenamiento matutino suprime el apetito, por lo que también puede disminuir tu ingesta calórica diaria. El entrenamiento en zona 2 es el punto óptimo donde tu cuerpo quema la máxima cantidad de grasa que puede usar como energía.

Hacer ejercicio después de la ventana de alimentación

Levantar pesas, hacer entrenamiento HIIT o sprints dependen de los carbohidratos como combustible. Si quieres realizar este entrenamiento bien, es mejor programarlo lo suficientemente cerca de tu última comida del día y asegurarte de tener suficientes carbohidratos. De lo contrario, puedes sentirte débil o mareado durante el entrenamiento.

Hacer ejercicio en medio de la ventana de alimentación

Es posible que desees consumir algo de proteína después de un entrenamiento intenso para ayudar a la regeneración muscular. Esto es particularmente importante para el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia prolongado; se recomienda seguir estos tipos de entrenamientos con carbohidratos y unos 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos. En este caso, puedes programar el entrenamiento de fuerza en medio de la ventana de alimentación para comer antes y después.

Consejos para hacer ejercicio de forma segura durante el ayuno

Bebe más agua

Generalmente se recomienda beber más agua durante el período de ayuno. Asegúrate de no deshidratarte después de los entrenamientos en ayunas.

Empieza con entrenamientos de baja intensidad

Escucha a tu cuerpo y aumenta lentamente la intensidad de tus entrenamientos para evitar cualquier molestia. Planifica sesiones de HIIT y levantamiento de pesas después de unas semanas de cardio en ayunas de baja intensidad regular. También es más seguro empezar a hacer ejercicio después de tu ventana de alimentación.

Consume comidas ricas en nutrientes

Asegúrate de que las comidas que consumes durante tus ventanas de alimentación contengan al menos un 50% de carbohidratos, un 20-25% de proteínas y un 20-30% de grasas. Intenta consumir más proteínas para mantener la masa muscular durante el ayuno.

Descansa lo suficiente

El ayuno intermitente puede ralentizar el proceso de recuperación después del entrenamiento, por lo que es posible que necesites añadir días de recuperación adicionales a tu horario.

Considera tu esquema de ayuno

El esquema de ayuno intermitente 16:8 más común funciona con cualquier tipo de entrenamiento. Pero si tienes un período de ayuno más largo, como un ayuno en días alternos, debes restringir tu actividad física a yoga, estiramientos o caminatas de baja intensidad.

Hacer ejercicio mientras se practica el ayuno intermitente puede acelerar la pérdida de grasa y mejorar la regulación del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. También te protegerá de perder masa muscular magra y mejorará tu composición corporal. Al mismo tiempo, junto con los beneficios, puedes experimentar falta de energía, motivación y disfrute del ejercicio. Es importante no exigirte demasiado y encontrar el plan de entrenamiento que te funcione sin causar ninguna molestia física. Recuerda que no se recomienda hacer ayuno intermitente por un período prolongado.

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio durante el ayuno

¿Puedo hacer ejercicio mientras practico el ayuno intermitente?

Sí, generalmente es seguro hacer ejercicio mientras se ayuna utilizando los métodos de ayuno más populares, como el 12:12, 14:10 y 16:8. Es posible que debas reducir la intensidad de tus entrenamientos e incluir días de recuperación adicionales para evitar cualquier molestia. Aumenta gradualmente la intensidad de tu plan de entrenamiento y escucha a tu cuerpo.

¿Hacer ejercicio en ayunas quema grasa?

Según múltiples estudios, hacer ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa. Hacer ejercicio también evita la pérdida de masa muscular, lo que mejora la composición corporal.

¿Puedo desarrollar músculo mientras hago ayuno intermitente?

Para desarrollar músculo, necesitas aumentar tu ingesta de proteínas y realizar 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Esto puede ser demasiado estresante para tu cuerpo lograrlo mientras ayunas. Un objetivo más realista sería preservar tu masa muscular con el ejercicio.

¿Cuánto peso puedo perder con el ayuno intermitente y el ejercicio en un mes?

Una revisión sistemática de 40 estudios muestra que el ayuno intermitente quema, en promedio, de 7 a 11 libras en 10 semanas. Si agregas 3 sesiones de entrenamiento de intensidad moderada por semana, esto podría ayudarte a quemar una libra adicional por mes. Recuerda que no se recomienda perder mucho peso en un período corto y puede ser complicado mantenerlo a largo plazo.