VO₂max por edad: ¿qué es un buen resultado y cómo te comparas?

Tu VO₂max —el consumo máximo de oxígeno, la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante un esfuerzo máximo— es la mejor medida de la forma aeróbica y uno de los predictores más sólidos de cuánto vivirás. Así que cuando alguien pregunta qué es un buen resultado, la respuesta honesta es que depende de tu edad y de tu sexo. Una cifra excelente para una persona de 65 años sería poco destacable a los 25. Este artículo explica qué cuenta como un buen VO₂max según la edad, de dónde salen los valores de referencia y qué te dice realmente tu resultado sobre tu salud a largo plazo.

¿Por qué baja el VO₂max con la edad?

El VO₂max alcanza su pico en la veintena y desciende de forma constante a partir de ahí. En el mayor conjunto de datos de referencia de EE. UU. —el Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND)— la caída media fue de en torno al 10% por década en tapiz rodante (Kaminsky et al., 2015). El análisis actualizado de 22 379 pruebas situó la cifra algo más arriba: cerca del 13,5% por década en tapiz rodante y del 16,4% por década en cicloergómetro (Kaminsky et al., 2021).

Esa caída, sin embargo, no es inevitable. Gran parte refleja la bajada de la actividad física y la pérdida de masa muscular, más que el simple paso del tiempo, y por eso es una cifra sobre la que puedes actuar.

¿Qué es un buen VO₂max según la edad?

La forma más limpia de leer tu resultado es compararlo con los percentiles de tu década y tu sexo. El percentil 50 es la mediana —un valor típico—, así que un resultado realmente bueno queda claramente por encima. En los datos de tapiz rodante de FRIEND, la mediana del VO₂max bajó de 48,0 ml/kg/min en hombres de 20 a 29 años y 37,6 en mujeres, hasta 24,4 y 18,3 respectivamente entre los 70 y los 79 años (Kaminsky et al., 2015).

Un matiz importa a quien entrena en bicicleta: la forma de medirlo cambia la cifra. El VO₂max medido en cicloergómetro sale más bajo que en tapiz rodante, porque pedalear implica menos masa muscular. En los datos de ciclismo de FRIEND, la mediana fue de 41,9 ml/kg/min en hombres de 20 a 29 años y 31,0 en mujeres, y bajó a 19,5 y 14,8 entre los 70 y los 79 (Kaminsky et al., 2016). Así que compara lo comparable:

• Busca tu década y tu sexo y comprueba si tu cifra queda por encima o por debajo de la mediana de ese grupo.
• Por encima del percentil 50 es bueno; cuanto más subas, mejor.
• Iguala el modo de prueba. Una lectura de 35 ml/kg/min en bicicleta no equivale a 35 en tapiz rodante.

Como guía aproximada, los resultados en torno a los percentiles 50 a 60 suelen describirse como normales para tu grupo, del 60 al 80 como buenos, y por encima del percentil 80 como excelentes. Los puntos de corte exactos varían entre sistemas de referencia, así que trata cualquier etiqueta como orientación y no como veredicto. La dirección en la que se mueve tu propia cifra con el tiempo dice mucho más que la banda en la que cae en una prueba concreta.

¿Por qué hombres y mujeres tienen cifras distintas?

En todas las franjas de edad, los hombres registran valores de VO₂max más altos que las mujeres. Es una cuestión fisiológica y no de esfuerzo: los hombres suelen tener un corazón más grande, mayor volumen sanguíneo y más masa de hemoglobina, y todo ello aumenta cuánto oxígeno puede transportar y usar el cuerpo durante el ejercicio (Coe y Astorino, 2023). Por eso los gráficos de referencia siempre separan por sexo: comparar tu resultado con la columna correcta es lo que hace que la comparación tenga sentido.

Qué dice realmente tu resultado sobre tu longevidad

El VO₂max no es solo una métrica de forma física; es uno de los predictores de mortalidad más potentes que tenemos. En un estudio con 122 007 adultos que completaron una prueba en tapiz rodante, quienes estaban en la categoría de menor forma física tuvieron alrededor de cinco veces el riesgo de muerte de los de rendimiento élite durante el seguimiento: un hazard ratio ajustado de 5,04 (Mandsager et al., 2018). El riesgo asociado a una forma física baja fue comparable o mayor que el del tabaquismo, la enfermedad coronaria o la diabetes.

Dos hallazgos destacan para quien teme haber llegado tarde. No hubo un límite superior al beneficio: las personas más en forma tuvieron la mortalidad más baja, sin ningún punto a partir del cual mejorar dejara de ayudar. Y la ventaja de estar más en forma se mantuvo en adultos de 70 años o más y en personas con hipertensión (Mandsager et al., 2018). Tu VO₂max es un marcador modificable, no un veredicto fijo.

¿Puedes subir en la tabla?

Sí, a cualquier edad y sin largas horas de ejercicio. El VO₂max es muy entrenable. El REHIT (entrenamiento interválico de alta intensidad y esfuerzo reducido), el enfoque característico de CAROL, construido en torno a dos sprints máximos de 20 segundos dentro de una sesión corta, se desarrolló precisamente para mejorar el VO₂max con un compromiso de tiempo mínimo (Metcalfe et al., 2015).

La evidencia reciente es alentadora. Un ensayo controlado aleatorizado de 2025 con 319 adultos previamente inactivos halló que un protocolo REHIT de dos esfuerzos máximos de 20 segundos elevó el VO₂max entre un 8% y un 13% en 12 semanas, igualando al entrenamiento interválico de sprint en bicicleta (Hu et al., 2025). Una mejora de ese tamaño puede hacer retroceder los gráficos de referencia casi una década.

Una advertencia que la evidencia deja clara: la intensidad debe individualizarse. Quienes parten de una forma física más baja viven los sprints de otra manera, así que el protocolo funciona mejor cuando se ajusta a la persona en lugar de aplicarse como una receta general (Astorino et al., 2019). La constancia importa más que cualquier sesión aislada: las adaptaciones se acumulan cuando los esfuerzos cortos e intensos se repiten semana tras semana, y en parte por eso un formato sostenible y de bajo coste de tiempo suele ganar a un plan ambicioso que no puedes mantener.

En resumen

Un buen VO₂max es el que queda claramente por encima de la mediana de tu edad y tu sexo; y cuanto más suba, más larga sugiere la evidencia que será tu vida, sin un techo claro para el beneficio. Como el listón baja con cada década, la pregunta útil no es «¿qué es un buen resultado?», sino «¿está mejorando el mío?». El VO₂max responde al entrenamiento a cualquier edad, y las sesiones cortas de alta intensidad están entre las formas más eficientes de subirlo. Sea cual sea tu cifra hoy, es uno de los pocos marcadores de salud que de verdad están en tu mano.