Por eso la movilidad es importante

La movilidad, uno de los tres pilares del fitness junto con el cardio y la fuerza, desempeña un papel crucial para lograr una salud y forma física generales. Aunque cada pilar ofrece beneficios únicos, incorporar los tres es esencial para un régimen de ejercicio equilibrado.

En este artículo, profundice en el profundo impacto de los ejercicios de movilidad en su bienestar general. Descubra los notables beneficios, desde una mayor flexibilidad hasta un mejor sueño y salud cerebral. Y explore una rutina eficaz para mejorar su movilidad (el rango de movimiento de sus articulaciones) para liberar el potencial de su cuerpo.

7 beneficios de los ejercicios de movilidad

1. Aumenta la flexibilidad – Hace que tu cuerpo sea más flexible y elástico, lo que mejora la postura y el equilibrio.
2. Mejora el rendimiento deportivo – El estiramiento dinámico antes de un entrenamiento está relacionado con mejoras en el rendimiento.
3. Previene lesiones – Calienta el cuerpo antes de la actividad física y lo hace más flexible.
4. Mejora el sueño – Mejora tanto la duración como la calidad del sueño.
5. Mantiene la salud cerebral – Retrasa el deterioro cognitivo natural asociado con el envejecimiento.
6. Aumenta la circulación – El estiramiento pasivo diario aumenta el flujo sanguíneo muscular durante el ejercicio.
7. Desarrolla fuerza y estabilidad – Permite movimientos más fáciles y profundos mientras desarrolla fuerza y estabilidad.

La ciencia de la movilidad

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando haces ejercicios de movilidad:

1. Cuando te estiras, el receptor nervioso situado en la unión de un músculo y un tendón detecta tensión en el músculo/tendón.
2. Luego, envía una señal a través de neuronas aferentes a la médula espinal.
3. La médula espinal luego envía una señal de regreso al músculo para que se relaje a través de neuronas eferentes.
4. Los husos musculares, ubicados en lo profundo de un músculo, detectan cambios en la longitud del músculo, así como el rango de cambio en la longitud, y envían una señal a la columna vertebral.
5. Esta señal desencadena el reflejo de estiramiento (también llamado reflejo miotático).
6. El reflejo de estiramiento se opone al aumento de la longitud muscular al hacer que un músculo se contraiga.
7. Cuanto más rápidamente aumenta la longitud muscular, más fuerte es el reflejo de estiramiento. Por lo tanto, la función principal de los husos musculares es proteger el cuerpo de lesiones causadas por el estiramiento excesivo.
8. Cuanto más rígido es un músculo (y tendón), mayor es la respuesta elástica.

Además, cuando te estiras, tu cuerpo responde aumentando el flujo sanguíneo a esa zona. Los vasos sanguíneos alrededor del músculo objetivo se ensanchan para permitir que fluya más sangre, y tu corazón comienza a bombear más sangre. Así que, aunque pueda ser tentador lanzarse directamente a tu entrenamiento o priorizar solo el cardio y la fuerza, apoyar tu práctica con movilidad es esencial para la forma física y la salud en general.

Los ejercicios de movilidad tienen una serie de beneficios, desde una mayor flexibilidad y rendimiento deportivo hasta una mejor salud cerebral y prevención de lesiones.

Mejor rutina de movilidad

Estos son algunos ejercicios de movilidad que quizás quieras hacer:

Postura del niño a perro boca abajo – repetir 3 veces

Postura del niño: Arrodíllate en el suelo y baja las caderas hacia los talones, y deja que el torso caiga sobre las rodillas y la cabeza entre los brazos mientras extiendes los brazos hacia adelante en el suelo; mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones.

Perro boca abajo: Adopta la posición de mesa, desplazando el peso hacia adelante hasta que los hombros estén sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Gira los dedos de los pies hacia abajo y empuja los pies contra el suelo, extiende los brazos para que las caderas se eleven, el pecho se empuje a través de los brazos y las piernas se estiren.

Regresar a la postura del niño: Estirando el torso, toma unas cuantas respiraciones profundas y suelta lentamente las rodillas hacia el suelo, desenganchando los dedos de los pies y volviendo a la postura del niño.

Postura de la rana a sentadilla profunda – repetir 3 veces

Sentadilla profunda: Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera, luego siéntate hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Postura de la rana: Desplaza el peso hacia adelante y coloca las manos en el suelo delante de ti, separa las rodillas más mientras te bajas hacia el suelo, luego lleva el pecho al suelo si es posible.

Regreso a la sentadilla/de pie: Mantén la posición durante un segundo antes de volver a la sentadilla profunda con los dedos de los pies hacia afuera. Muévete lentamente y luego ponte de pie.

Apertura de pecho y hombros

Acuéstate boca arriba en el suelo. Extiende tu brazo derecho directamente sobre tu pecho (puedes levantar una pesa aquí si así lo deseas) y coloca tu brazo izquierdo sobre tu cabeza, apoyado en el suelo junto a tu oreja. Dobla tu pierna derecha, colocando tu pie derecho en el suelo junto a tu rodilla izquierda. Rueda sobre tu hombro izquierdo, dejando que tu rodilla derecha caiga al suelo.

Ahora extiende la pierna derecha sobre el suelo y luego rueda lentamente las caderas hacia adelante y luego hacia atrás a la posición con la rodilla derecha doblada y el brazo aún extendido por encima de la cabeza.

Repite de 8 a 12 veces; luego, con cuidado, gírate boca arriba, sujeta la pesa (si la usas) contra tu pecho para que tus brazos descansen, y cambia de lado, repitiendo en el otro lado.

Círculos de brazos y hombros – repetir 10 veces

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y los hombros alineados para empezar este ejercicio. Relaja el brazo izquierdo junto al cuerpo mientras giras el brazo derecho hacia adelante 10 veces. Cambia de lado y repite.

Círculos de cadera

Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha y acércala al pecho de modo que la rodilla apunte hacia el techo. Dibuja círculos (hazlos progresivamente más grandes) con esa rodilla en una dirección 20 veces; cambia de dirección y repite.

Balanceo de piernas

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de rodillas. Levanta una pierna del suelo, manteniendo una suave flexión de la rodilla. Desliza suavemente la pierna levantada delante de ti y luego balancéala directamente detrás de ti como un péndulo. Repite este movimiento de 5 a 10 veces y luego cambia de lado.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia la izquierda, inclinando el cuerpo ligeramente hacia la derecha. Mueve las caderas en un círculo grande, pasando por el frente, la derecha, la espalda y la izquierda. Repite de 5 a 10 veces, luego invierte la dirección del círculo.

Movimientos de brazos

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levanta los brazos a cada lado del cuerpo, creando una forma de "T". Manteniendo los brazos estirados, comienza a girar los brazos en círculos grandes, moviéndolos desde la articulación del hombro, manteniendo las palmas de las manos hacia abajo. Repite de 5 a 10 veces, luego cambia de dirección.

Rotación de columna balanceándose

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levanta los brazos a cada lado del cuerpo, creando una forma de "T". Comienza a girar la columna vertebral, moviendo los brazos paralelos al suelo. Gira de izquierda a derecha a través de la columna, manteniendo las caderas y las piernas hacia adelante. Repite de 5 a 10 veces.

Práctica de yoga

También puedes practicar yoga para la movilidad. Las prácticas de yoga mejoran específicamente la fuerza muscular y la flexibilidad corporal, promueven y mejoran la función respiratoria y cardiovascular, promueven la recuperación y el tratamiento de adicciones, reducen el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico, mejoran los patrones de sueño y mejoran el bienestar y la calidad de vida en general.