REHIT vs. HIIT tradicional: qué dice la evidencia sobre el VO₂máx

En CAROL, nos guiamos por la ciencia. Por eso, cuando la gente pregunta si las sesiones cortas e intensas en una bicicleta CAROL realmente se comparan con los entrenamientos de intervalos más largos y convencionales, es una pregunta que merece ser respondida con evidencia en lugar de entusiasmo. A continuación, se muestra lo que la investigación realmente demuestra sobre el REHIT y el HIIT tradicional: cómo difieren, cómo se comparan en cuanto al VO₂max, qué sucede dentro de los músculos y qué significa todo esto para tu salud a largo plazo.

¿Qué es el REHIT?

REHIT significa Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad de Esfuerzo Reducido (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training). Es una forma de ejercicio de sprint por intervalos de volumen extremadamente bajo, construido alrededor de dos "sprints a máxima intensidad" de 20 segundos, y en una bicicleta CAROL es el entrenamiento insignia, completado en aproximadamente cinco minutos. A pesar del poco tiempo que te exige, la investigación muestra que aumenta el consumo máximo de oxígeno (tu VO₂max) y reduce la grasa corporal (Astorino et al., 2019).

El VO₂max, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Refleja qué tan bien funcionan juntos tu corazón, pulmones y músculos, y es uno de los marcadores individuales más fiables de la aptitud cardiovascular y la salud a largo plazo.

De dónde proviene el REHIT

El REHIT no fue diseñado como una idea de marketing. Surgió de una pregunta de investigación deliberada: ¿cuál es la cantidad mínima de ejercicio que aún mejora significativamente la salud? En el estudio original de 2011, hombres y mujeres sedentarios completaron tres sesiones de 10 minutos a la semana durante seis semanas, cada sesión basada en breves sprints a máxima intensidad. La capacidad aeróbica aumentó en un 15% en hombres y un 12% en mujeres, y, notablemente, la percepción de esfuerzo se mantuvo relativamente baja a pesar de la intensidad de los propios sprints. Los investigadores concluyeron que el REHIT podría ofrecer una alternativa genuinamente eficiente en tiempo tanto al HIIT tradicional como al cardio convencional para mejorar los factores de riesgo detrás de la diabetes tipo 2 (Metcalfe et al., 2011). CAROL desarrolló su bicicleta junto al Dr. Niels Vollaard, uno de los investigadores detrás de este trabajo, y refinó el formato en la sesión de REHIT de aproximadamente cinco minutos que se utiliza hoy en día.

Ese encuadre es importante. La premisa del REHIT es la eficiencia: la dosis más pequeña que aún produce una adaptación real.

¿Qué es el HIIT tradicional?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tradicional abarca una familia mucho más amplia de protocolos: esfuerzos repetidos que pueden durar desde 30 segundos hasta varios minutos, con un total de 15 minutos o más de trabajo duro por sesión, a menudo de tres a cinco veces por semana. La diferencia distintiva con el REHIT es el volumen. El HIIT tradicional exige considerablemente más tiempo de intensidad; el REHIT comprime el estímulo en segundos.

Ambos se engloban dentro del mismo paraguas de entrenamiento por intervalos. La verdadera pregunta no es si uno es "HIIT" y el otro no, sino si la dosis dramáticamente menor de REHIT sacrifica resultados significativos a cambio del tiempo que ahorra.

Cómo se comparan en cuanto al VO₂max

La evidencia más directamente relevante es reciente. En un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas con 319 hombres inactivos, los investigadores compararon un protocolo de estilo REHIT con un entrenamiento de intervalos de sprint basado en bicicleta y un grupo de control sin ejercicio. Todos los grupos de ejercicio mejoraron significativamente, con el VO₂max aumentando entre un 8% y un 13%. Crucialmente, el protocolo de bajo volumen supervisado igualó al entrenamiento de intervalos de sprint más largo en cuanto a las ganancias cardiorrespiratorias, con un aumento de aproximadamente 5,0 ml/min/kg en ambos (Hu et al., 2025). En otras palabras, el enfoque más corto no fue un compromiso; se mantuvo a la par con la opción de mayor volumen.

Esto se ajusta a un cuerpo de evidencia más amplio. Un metaanálisis de 53 ensayos controlados aleatorizados encontró que el entrenamiento por intervalos cortos (≤30 segundos), de bajo volumen (≤5 minutos) y a corto plazo (≤4 semanas) representa una estrategia eficaz y eficiente en tiempo para desarrollar el VO₂max, particularmente para la población general. El mismo análisis señaló que los programas de intervalos más largos y de mayor volumen pueden producir efectos mayores con el tiempo (Wen et al., 2019). La lectura honesta: un mayor volumen puede aportar más, pero no es necesario para lograr un progreso real y medible.

¿Cómo es posible que tan poco ejercicio haga tanto?

Esta es la pregunta que hace que la gente se muestre escéptica, y merece una respuesta adecuada en lugar de un eslogan. La ciencia apunta a lo que sucede dentro del músculo durante un sprint a máxima intensidad.

Cuando los investigadores examinaron una sola sesión de REHIT a nivel molecular, encontraron que rápidamente agota el glucógeno muscular y activa las mismas vías de señalización internas que impulsan la adaptación aeróbica, incluyendo la activación de PGC-1α (a menudo descrito como el regulador maestro del crecimiento mitocondrial) y la fosforilación de la señalización relacionada con AMPK. En comparación con el ciclismo aeróbico constante, los sprints a máxima intensidad produjeron una alteración marcadamente mayor en el equilibrio energético del músculo. Esa alteración pronunciada es precisamente lo que desencadena adaptaciones que antes se pensaba que solo pertenecían al ejercicio de resistencia más prolongado (Metcalfe et al., 2015).

En términos sencillos: la intensidad sustituye a la duración. Un esfuerzo máximo de 20 segundos estresa el músculo de forma tan aguda que el cuerpo responde como si hubieras entrenado durante mucho más tiempo.

Más allá del VO₂max: la salud metabólica

El VO₂max es el titular, pero no toda la historia. En el ensayo original de REHIT, la sensibilidad a la insulina —un marcador central de la salud metabólica y un factor de riesgo clave para la diabetes tipo 2— mejoró en un 28% en el grupo de entrenamiento masculino después de seis semanas (Metcalfe et al., 2011). Un análisis posterior y más amplio confirmó que el REHIT mejora de forma fiable la capacidad aeróbica en ambos sexos con un compromiso de tiempo mínimo, al mismo tiempo que destacó que algunos marcadores, como la sensibilidad a la insulina, varían considerablemente entre individuos (Metcalfe et al., 2016).

El ensayo aleatorizado de 2025 añade otra dimensión: junto con las mejoras cardiorrespiratorias, los participantes experimentaron mejoras significativas en los marcadores de salud mental —reducciones del estrés, la ansiedad y la depresión, y mejoras en la resiliencia y la calidad de vida (Hu et al., 2025). Los beneficios de mejorar tu estado físico van mucho más allá del número en sí.

Por qué esto es importante para la longevidad

Mejorar tu VO₂max no se trata solo de rendimiento. Un estudio de entrenamiento de dos años elevó el VO₂max de los participantes en un 18% y redujo la rigidez del corazón, lo que, según los investigadores, podría ayudar a proteger contra una futura insuficiencia cardíaca (Howden et al., 2018). Y los beneficios no se limitan a los jóvenes: un metaanálisis en adultos de 60 años o más encontró que el entrenamiento por intervalos produjo ganancias cardiorrespiratorias similares, y en ensayos de mayor calidad, mayores, que el ejercicio continuo de intensidad moderada (Oliveira et al., 2024).

Dado que el VO₂max está tan estrechamente ligado a la salud a largo plazo, la capacidad de aumentarlo sin quitar grandes bloques de tiempo a tu semana no es una pequeña comodidad; es lo que hace que el hábito sea sostenible en primer lugar.

¿Funciona para todo el mundo?

En gran medida, sí, con honestos matices. La investigación demuestra que el REHIT mejora la capacidad aeróbica tanto en hombres como en mujeres, sin diferencias significativas de sexo en esa respuesta, aunque los resultados individuales varían de persona a persona (Metcalfe et al., 2016). Esta variabilidad interindividual es una característica de todo el entrenamiento físico, no un defecto exclusivo del REHIT.

También hay una consideración de comodidad. El entrenamiento de sprint de bajo volumen es exigente por diseño. La investigación muestra que la mayoría de las personas encuentran una sesión única de REHIT no menos agradable que el ejercicio más constante, independientemente de su estado físico inicial, pero aquellos con menor estado físico reportaron respuestas aversivas con mayor frecuencia, razón por la cual la evidencia recomienda que el protocolo se individualice para cada persona en lugar de aplicarse de forma idéntica a todos (Astorino et al., 2019).

Conclusión

Para mejorar el VO₂max, la evidencia es clara de que no se necesitan sesiones largas para obtener resultados reales. Un protocolo REHIT de dos sprints de 20 segundos puede igualar el entrenamiento de intervalos de sprint tradicional en cuanto a la forma física cardiorrespiratoria, mientras exige mucho menos tiempo semanal, y lo hace al estresar el músculo con la intensidad suficiente para desencadenar las mismas adaptaciones que un ejercicio mucho más prolongado. El HIIT de mayor volumen puede ofrecer más, y las respuestas individuales siempre variarán. Pero si el tiempo es la barrera entre tú y un corazón más sano, la ciencia dice que el enfoque corto funciona de verdad.