Entrenamientos de bajo impacto vs. alto impacto: ¿Cuál es la diferencia?

Al diseñar tu rutina de ejercicios, entender la diferencia entre los ejercicios de alto y bajo impacto es clave para optimizar los resultados. Pero el impacto no es lo mismo que la intensidad, una idea errónea común que puede influir en tus elecciones de entrenamiento.

En esta guía, desglosaremos los entrenamientos de alto impacto frente a los de bajo impacto, cuándo elegir cada uno y cómo afectan a tu cuerpo. Tanto si buscas aumentar la fuerza, la resistencia o proteger tus articulaciones, obtendrás la información necesaria para crear un plan de acondicionamiento físico equilibrado y eficaz.

La diferencia entre el ejercicio de alto impacto y el de bajo impacto

El impacto se refiere a la cantidad de fuerza que se ejerce sobre tu sistema esquelético —tus huesos y articulaciones— durante el ejercicio. Aumenta cuando ambos pies abandonan el suelo, como al correr o hacer saltos de tijera, lo que convierte una actividad en de alto impacto. Los ejercicios de bajo impacto, como el ciclismo o el entrenamiento elíptico, mantienen al menos un pie en el suelo o un contacto continuo con una superficie, lo que reduce el estrés en las articulaciones. Algunos expertos también distinguen las actividades sin impacto que no requieren ningún contacto con el suelo, como la natación.

Un estudio que comparó caminar de bajo impacto y correr de alto impacto encontró que correr somete tus pies y piernas a el doble de fuerza por paso. Además, los corredores dan entre 170 y 180 pasos por minuto, en comparación con los 100 y 130 pasos por minuto al caminar, lo que amplifica aún más la diferencia de impacto de ambas actividades.

Ejemplos de ejercicios de bajo impacto:

• Ciclismo
• Entrenamiento elíptico
• Remo
• Posición de plancha
• Sentadillas

Ejemplos de ejercicios de alto impacto:

• Correr
• Tenis
• Saltos de tijera
• Burpees
• Ejercicios pliométricos

Algunos entrenamientos, como el HIIT, combinan movimientos de alto y bajo impacto. Por ejemplo, una sesión de circuito con burpees, zancadas y planchas ofrece una mezcla de ambos.

Cuándo elegir ejercicios de alto impacto

1. Para construir densidad ósea

Los ejercicios de alto impacto desafían tus huesos, lo que lleva a un aumento de la densidad ósea. También fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones, reforzándolas y protegiéndolas.

Este tipo de actividad física se recomienda para prevenir la osteoporosis. Según un estudio reciente, un protocolo de ejercicio que incluye ejercicios de resistencia de alta intensidad y entrenamiento de alto impacto ha demostrado ser el más eficaz para mejorar la densidad ósea y otros parámetros de la salud ósea.

Sin embargo, si ya tienes osteoporosis o artritis, debes evitar los ejercicios de alto impacto debido al alto riesgo de lesiones.

2. Para quemar más calorías

Aunque la intensidad, no el impacto, determina la quema de calorías, muchas actividades de alto impacto exigen un mayor gasto de energía. Movimientos como la pliometría, los sprints y los saltos requieren un esfuerzo explosivo, lo que los hace eficaces para quemar calorías y grasa.

3. Para fortalecer el sistema cardiovascular

Los ejercicios de alto impacto elevan el ritmo cardíaco rápidamente, lo que los hace excelentes para el acondicionamiento cardiovascular. Fortalecen el corazón, aumentan la capacidad pulmonar y mejoran la circulación sanguínea.

4. Para aumentar la fuerza y la potencia muscular

Los ejercicios de alto impacto requieren mucha fuerza y esfuerzo muscular para poner el cuerpo en una posición aérea. Este tipo de actividad física es excelente para desarrollar la potencia y la fuerza muscular. Las investigaciones recomiendan un programa de ejercicio de alto impacto para mejorar la fuerza, el equilibrio y la función física general en adultos mayores.

5. Para mejorar la coordinación y el tiempo de reacción

La coordinación neuromuscular —la conexión entre los músculos y el sistema nervioso— mejora la agilidad, la reacción y las habilidades motoras.

Los programas de ejercicio neuromuscular suelen incorporar el equilibrio, la coordinación y el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de alto impacto, como la pliometría, son especialmente eficaces para fortalecer la conexión entre el sistema nervioso y los músculos.

Cuándo elegir entrenamientos de bajo impacto

1. Para proteger las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones

Para aquellos con dolor articular, artritis, osteoporosis o en recuperación de lesiones, los entrenamientos de bajo impacto ofrecen una alternativa más segura mientras se sigue mejorando la forma física. Actividades como la natación o el ciclismo minimizan el estrés en las articulaciones al tiempo que ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo.

2. Para apoyar la recuperación y prevenir el sobreentrenamiento

Los ejercicios de bajo impacto son excelentes para la recuperación activa entre entrenamientos de alta intensidad. Te permiten mantenerte activo sin un estrés excesivo en los músculos y las articulaciones, previniendo lesiones causadas por el uso excesivo.

3. Para hacer el ejercicio más accesible

Para principiantes, adultos mayores o personas con sobrepeso, los movimientos de bajo impacto proporcionan una introducción más suave al ejercicio sin una tensión excesiva.

4. Para mejorar la condición cardiovascular sin esfuerzo

Los entrenamientos de bajo impacto elevan tu ritmo cardíaco más gradualmente que los ejercicios de alto impacto, pero eso no significa que proporcionen menos beneficios cardiovasculares. El cardio de resistencia de bajo impacto fortalece el corazón, reduce el ritmo cardíaco en reposo y mejora la densidad capilar y mitocondrial.

Aún puedes lograr un entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto. Por ejemplo, un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como una caminata rápida en cuesta con una inclinación pronunciada, puede elevar tu ritmo cardíaco a niveles comparables a una sesión de carrera a intervalos de alta intensidad, lo que te permite desarrollar la fuerza cardiovascular mientras minimizas el esfuerzo en tus articulaciones.

5. Para ayudar a perder peso

Los entrenamientos de bajo impacto pueden ser tan efectivos para quemar calorías como los de alto impacto; todo se trata de la intensidad. Y en algunos casos, un entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto puede superar a uno de alto impacto. Por ejemplo, quemarás más calorías en un paseo de 15 minutos en CAROL que en una carrera de 30 minutos.

La bicicleta CAROL quema más del doble de calorías, minuto a minuto, en comparación con el ejercicio tradicional, en gran parte gracias al efecto postcombustión.

El impacto no es igual a la intensidad

Impacto e intensidad a menudo se confunden, pero miden diferentes aspectos del ejercicio. El impacto se refiere a la fuerza ejercida sobre las articulaciones y el sistema esquelético, mientras que la intensidad mide el esfuerzo de tu sistema cardiovascular. La intensidad del ejercicio se mide típicamente por zonas de ritmo cardíaco (un porcentaje de tu ritmo cardíaco máximo) o Potencia de Umbral Funcional (FTP).

Tanto los entrenamientos de bajo impacto como los de alto impacto pueden variar en intensidad. Por ejemplo, correr en Zona 2 es una actividad de alto impacto y baja intensidad, mientras que el entrenamiento de intervalos de sprint en natación o ciclismo es un ejercicio de bajo impacto y alta intensidad.

El entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad más corto y efectivo

El entrenamiento REHIT característico de CAROL Bike es el entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad más corto y efectivo, probado para brindar beneficios superiores para la salud y el estado físico en un 90% menos de tiempo en comparación con el cardio regular.

La personalización con IA de CAROL adapta el entrenamiento a ti y te ayuda a esforzarte al máximo durante los sprints de 2x20 segundos. Al igual que en una situación de "lucha o huida", tus músculos se ven obligados a movilizar entre el 25% y el 30% del glucógeno muscular —tu reserva de energía de emergencia—, liberando moléculas de señalización clave (AMPK y PGC-1a), que le indican a tu cuerpo que debe ponerse más en forma y más fuerte.

Desarrollas más mitocondrias, tu volumen de plasma sanguíneo aumenta y tu corazón se fortalece. Esto resulta en un aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Los entrenamientos de bajo impacto personalizados con IA de CAROL son fáciles de seguir, adecuados para cualquier edad y nivel de forma física, y crean el estímulo de entrenamiento más potente con solo sprints de 2x20 segundos. Es un momento de esfuerzo que siempre puedes dominar para crear un hábito duradero.

Reflexiones finales: ¿Qué tipo de entrenamiento es el mejor?

Tanto los ejercicios de alto impacto como los de bajo impacto ofrecen beneficios sustanciales, y el equilibrio adecuado depende de tus objetivos de fitness, estado de salud y necesidades de recuperación. Un programa completo debe incorporar ambos tipos de impacto para desarrollar fuerza, resistencia y salud cardiovascular, minimizando al mismo tiempo el riesgo de lesiones.

Si tienes dolor en las articulaciones, osteoporosis o antecedentes de lesiones, debes tener cuidado de no ejercer demasiada presión sobre tu sistema esquelético. El ejercicio de bajo impacto, como el ciclismo en la bicicleta CAROL, será una alternativa más segura que mejorará tu estado físico.

Preguntas frecuentes

¿Quiénes deben evitar el ejercicio de alto impacto?

Las personas con osteoporosis, artritis, lesiones articulares o sobrepeso excesivo deben tener precaución con las actividades de alto impacto para prevenir fracturas por estrés y tensión articular.

¿Son lo mismo el ejercicio de alto impacto y el de carga de peso?

A veces, un entrenamiento de alto impacto se utiliza indistintamente con un "ejercicio con carga de peso". Esto no es del todo correcto. El ejercicio con carga de peso incluye cualquier actividad en la que sostienes tu cuerpo contra la gravedad, como caminar, correr, bailar o el entrenamiento elíptico. Un ejercicio con carga de peso puede ser de alto impacto, como en el caso de correr, o de bajo impacto, como subir escaleras.

¿Es el ejercicio de bajo impacto mejor para perder peso?

Tanto los ejercicios de alto impacto como los de bajo impacto son eficaces para la pérdida de peso si son de alta intensidad. Puedes incluir entrenamientos HIIT en tu rutina de cardio, ya sea correr, andar en bicicleta o nadar. El ciclismo es una de las opciones de bajo impacto más eficientes para una quema masiva de calorías. La bicicleta CAROL quema el doble de calorías que el ejercicio cardiovascular regular debido a la importante postcombustión.

¿Es el bajo impacto menos efectivo?

En absoluto. El ejercicio de bajo impacto puede ser tan efectivo como los entrenamientos de alto impacto para desarrollar músculo, resistencia y aptitud cardiovascular, todo ello reduciendo el riesgo de lesiones. La clave está en la intensidad y la constancia. Los entrenamientos de bajo impacto ofrecen una variedad de opciones adaptadas a diferentes objetivos de fitness:

• El ciclismo y el remo ofrecen cardio de alta intensidad y bajo impacto, ideal para la pérdida de peso y la salud cardíaca.
• El entrenamiento de resistencia desarrolla la fuerza y el músculo sin una tensión articular innecesaria.
• El yoga y el tai chi mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad mientras promueven la recuperación activa.

Al elegir la intensidad y el tipo de entrenamiento adecuados, el ejercicio de bajo impacto puede ser tan potente como el entrenamiento de alto impacto, sin el estrés adicional en las articulaciones.

¿Levantar pesas es de alto o bajo impacto?

Levantar pesas se considera de bajo impacto para la parte inferior del cuerpo, ya que normalmente mantienes al menos un pie en el suelo. Al mismo tiempo, es de alto impacto para la parte superior del cuerpo porque ejerce un alto nivel de tensión en las articulaciones y los tejidos conectivos.

¿Se puede desarrollar músculo con ejercicios de bajo impacto?

Sí, puedes aumentar la masa muscular de forma efectiva con entrenamientos de fuerza de bajo impacto. Puedes incluir ejercicios de resistencia como planchas, puentes de glúteos, curls de bíceps y elevaciones laterales para evitar el impacto en huesos y articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto, como las zancadas y las elevaciones laterales de piernas, además mejorarán la estabilidad y el equilibrio de tus articulaciones, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Conclusiones clave

• Los entrenamientos de alto impacto desarrollan la densidad ósea, la potencia y la condición cardiovascular, pero pueden estresar las articulaciones.
• Los entrenamientos de bajo impacto protegen las articulaciones, ayudan a la recuperación y aún pueden ser de alta intensidad.
• La intensidad importa más que el impacto: ambos tipos de entrenamiento se pueden utilizar para la pérdida de peso y la salud cardiovascular.
• El entrenamiento REHIT de la bicicleta CAROL proporciona el entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad más efectivo para obtener los máximos resultados en el mínimo tiempo.

Cualquiera que sea el estilo de entrenamiento que elijas, la constancia es clave. Escucha a tu cuerpo y encuentra lo que mejor funcione para tu viaje de fitness.

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