Cómo bajar de peso: 8 formas científicas de perder grasa

Aunque muchas dietas y programas de entrenamiento prometen una rápida pérdida de peso, la mayoría carecen de pruebas científicas y pueden provocar un efecto yo-yo, sin resultados duraderos. Una estrategia eficaz y duradera de control de peso se centra en la salud a largo plazo y en hábitos que puedes mantener con el tiempo. Este artículo revisa las 8 formas más eficientes de perder grasa, respaldadas por la ciencia.

1. Aumenta la actividad física

Aunque es importante controlar la ingesta de calorías y llevar un estilo de vida saludable, el entrenamiento regular es una de las formas más eficientes de perder grasa.

El entrenamiento se divide generalmente en ejercicios cardiovasculares y de fuerza, y necesitas una combinación de ambos para mantener un peso corporal bajo. El ejercicio cardiovascular entrena tu corazón y pulmones y contribuye al proceso de pérdida de grasa al intensificar el proceso de desintegración de la grasa en CO2 y agua. Múltiples estudios muestran que el ejercicio aeróbico aumenta la masa muscular y disminuye la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y el peso corporal. 20-40 minutos de actividad cardiovascular moderada al día, como correr, andar en bicicleta o nadar, te acercarán al resultado deseado. O, si tienes poco tiempo, consigue los mismos resultados en solo el 10% del tiempo con los entrenamientos probados de CAROL Bike.

El entrenamiento de fuerza o anaeróbico entrena tus músculos para que se contraigan contra la resistencia y generalmente se realiza en ráfagas cortas alternadas con tiempo de descanso. Desarrolla masa muscular y aumenta la fuerza con el tiempo, generalmente implica levantar pesas o usar el peso corporal. El entrenamiento de fuerza no solo moldea tu cuerpo, sino que también puede aumentar tu tasa metabólica en reposo. Esto significa que tu cuerpo quema más calorías a lo largo del día después de entrenar.

Si tu objetivo es perder peso, intenta añadir 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal.

2. Prueba el protocolo de entrenamiento REHIT

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) fue desarrollado por científicos que buscaban la forma más corta y eficaz de hacer ejercicio. REHIT te ofrece el doble de beneficios para la salud y la forma física que el ejercicio regular, en solo el 10% del tiempo. Durante los sprints de 2×20 segundos en el entrenamiento REHIT característico de CAROL Bike, tu cuerpo trabaja a su máxima capacidad, entrando en modo de lucha o huida, y quemando significativamente más glucógeno (azúcar almacenado) de lo que normalmente se requeriría. Los resultados de un estudio de 8 semanas mostraron que REHIT provocó mejoras más potentes y eficientes en el tiempo en la salud cardiometabólica y la pérdida de grasa en comparación con el entrenamiento tradicional.

CAROL Bike es la única bicicleta de ejercicio que reproduce con precisión las condiciones REHIT en casa, gracias a la personalización con IA y la Resistencia Instantánea. Descubre cómo puedes perder peso entrenando solo 15 minutos a la semana con CAROL Bike.

El entrenamiento REHIT de CAROL Bike te proporciona el doble de beneficios para la salud y el estado físico que el ejercicio regular, en solo el 10% del tiempo.

3. Sigue una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos

Una dieta saludable es una dieta equilibrada, e idealmente las comidas saludables deben incluir:

– una fuente de proteínas

– una fuente de grasas

– verduras

– una pequeña porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales

Los carbohidratos simples y refinados, el azúcar y los almidones se digieren rápidamente. Son la fuente de una explosión inmediata de glucosa en el torrente sanguíneo. Una descarga instantánea de energía después de la comida es seguida por un bajón de fatiga y hambre cuando se agota poco después.

Si tu objetivo principal es perder peso, reducir los carbohidratos y aumentar la cantidad de proteínas en tus comidas reducirá tu apetito y la ingesta total de calorías por día. Múltiples estudios asocian el consumo de proteínas con un menor riesgo de obesidad. Un estudio de 2020 también confirmó que una dieta baja en carbohidratos era beneficiosa para perder grasa en poblaciones de edad avanzada.

Además, una dieta baja en carbohidratos estabiliza tu nivel de insulina, lo cual está asociado con la pérdida de peso y grasa corporal.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos como leche, queso y yogur.

Para reducir el número de calorías vacías en tus comidas, evita los alimentos procesados y refinados como pasteles, dulces, pasta blanca y patatas fritas. En su lugar, opta por carbohidratos complejos como el trigo bulgur y el arroz y la pasta integrales.

4. Come más grasas saludables y fibra

Existe la idea errónea común de que comer grasa te engorda. Pero aumentar las grasas insaturadas de origen vegetal en tus comidas puede, de hecho, ayudarte a alcanzar tus objetivos y mantener una pérdida de peso gradual. Un estudio de 2018 investigó el efecto del aceite de oliva (rico en grasas insaturadas) en la pérdida de grasa. Concluyó que una dieta enriquecida con aceite de oliva puede ser una estrategia importante para el control de peso en personas sin enfermedad cardiovascular.

Las grasas insaturadas proporcionan una fuente de energía estable y duradera y reducen la sensación de hambre durante horas después de la comida. Las grasas saludables se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, los frutos secos y las semillas.

Sin embargo, las grasas saturadas y trans deben mantenerse al mínimo, ya que se ha demostrado que aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades.

La fibra es otro ingrediente importante de una dieta saludable, ampliamente presente en verduras, frutas y cereales integrales. Contiene muy pocas calorías, absorbe agua y se mueve lentamente por el tracto digestivo, ayudándote a sentirte saciado durante más tiempo. La fibra también mejora la función digestiva.

La eficacia de añadir más fibra a tu dieta para la pérdida de peso y la adherencia dietética se demostró en un estudio de 2019.

5. Añade probióticos a tu dieta

Los probióticos son una combinación de bacterias y levaduras beneficiosas vivas. Desempeñan un papel importante en muchas funciones corporales, desde el sistema inmunológico hasta la digestión y la salud mental.

Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y el IMC en comparación con aquellas que tomaron un placebo. Ciertas cepas de probióticos del género Lactobacillus pueden ser especialmente efectivas para ayudar a la pérdida de peso y grasa.

Puedes aumentar la cantidad de probióticos en tu dieta con alimentos y bebidas fermentadas como el kéfir, el tempeh, la kombucha, el kimchi y el chucrut, o tomar probióticos como suplementos.

6. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ayunos a corto plazo. No es adecuado para todos, por lo que es mejor consultar a tu médico antes de probar esta práctica. Al mismo tiempo, múltiples estudios muestran varios beneficios para la salud del ayuno regular, desde la reducción de los riesgos cardiovasculares hasta la reducción del nivel de azúcar en sangre y la facilitación de la pérdida de peso.

El ayuno intermitente no impone ninguna limitación en tu dieta, solo restringe el horario de tus comidas. Existen diferentes esquemas, dependiendo de tu nivel de avance. Los principiantes suelen empezar con un esquema de 12:12, donde eliges una ventana de alimentación de 12 horas. El esquema más popular es el 16:8, donde la ventana de alimentación se acorta a 8 horas. También existe la dieta 5:2, donde el período de ayuno dura 2 días a la semana, con ayuno en días alternos.

Un estudio de ensayos de ayuno en días alternos que duraron entre 3 y 12 semanas mostró que redujeron significativamente el peso corporal y la grasa corporal, por dos razones. En primer lugar, la insulina disminuye naturalmente durante los períodos en que no comes, lo que contribuye al proceso de pérdida de grasa. En segundo lugar, una ventana de alimentación corta hace que te saltes al menos 1 comida al día, lo que resulta en un menor consumo de calorías.

Múltiples estudios muestran varios beneficios para la salud del ayuno regular

7. Duerme más para evitar el aumento de peso

Los estudios asocian la falta de sueño con un aumento de la sensación de hambre y el aumento de peso. Un análisis de 2020 encontró que las personas que duermen menos de 7 horas por noche tenían un riesgo asombroso del 41% de desarrollar obesidad.

Este riesgo se compone de varios factores, como un aumento en ciertos niveles hormonales y una reducción de la motivación para hacer ejercicio. La privación del sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y disminuye los niveles de leptina, lo que nos hace sentir saciados. Esto hace que las personas privadas de sueño tengan un mayor apetito y coman más, especialmente alimentos ricos en calorías.

La falta de energía después de un sueño corto también conduce a una menor actividad física porque las personas privadas de sueño están menos motivadas para ir al gimnasio o dar un largo paseo.

Para apoyar la pérdida de peso a largo plazo, intenta dormir entre 7 y 8 horas por noche.

8. Gestiona tus niveles de estrés

Las hormonas son tan importantes para nuestra composición corporal como los hábitos alimenticios y la actividad física.

Cuando estamos bajo presión, nuestro cuerpo libera adrenalina y la hormona del estrés cortisol, lo que inicialmente disminuye el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Sin embargo, si el cortisol permanece en el torrente sanguíneo durante un período más largo, aumentará tu apetito y te hará comer más. Además, si estamos estresados, somos más propensos a tomar decisiones alimentarias poco saludables, optando por productos azucarados y carbohidratos refinados.

Los resultados de un programa de intervención para el manejo del estrés de 8 semanas demostraron que el manejo del estrés facilita la pérdida de grasa en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad. El yoga, la meditación, las técnicas de respiración y caminar en la naturaleza son formas sencillas y efectivas de mantener bajos tus niveles de cortisol, para que no interfieran con la pérdida de peso.

Mantener un peso saludable es una estrategia a largo plazo que requiere que cambies tus hábitos diarios. Un enfoque integral respaldado por la ciencia que se centra en tu nutrición, actividad física, salud mental y hábitos de sueño te brindará los mejores resultados en solo unos meses.