¿Cuánto tiempo lleva reiniciar tu metabolismo?

Si se ha sentido aletargado, tiene antojos frecuentes de alimentos o ha notado un aumento de peso, es probable que su metabolismo se haya ralentizado. No se preocupe, puede volver a encarrilar su metabolismo con varias intervenciones de estilo de vida respaldadas por la ciencia.

¿Cómo funciona su metabolismo?

Su metabolismo incluye 3 tipos de procesos corporales que convierten los alimentos en energía y queman calorías para actividades vitales.

1. La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que su cuerpo necesita para mantener procesos biológicos vitales como respirar, recuperarse, reparar células y bombear sangre.
2. La termogénesis inducida por la actividad (TIA) incluye las calorías gastadas en cualquier actividad durante el día. A su vez, se divide en: Termogénesis por actividad física (TAF), la energía que gasta durante el entrenamiento.
3. La termogénesis por actividad sin ejercicio (TASFE), la energía gastada en las tareas de la vida diaria.
4. La termogénesis inducida por la dieta (TID) se refiere a aproximadamente el 10% de la energía total que su cuerpo gasta en la digestión de los alimentos.

Una función metabólica ineficiente dificulta la pérdida de peso y puede provocar un aumento de peso. Peor aún, puede experimentar problemas de salud como fatiga, problemas digestivos, piel seca y desequilibrios hormonales.

Factores que ralentizan el metabolismo

Su metabolismo está determinado por varios factores biológicos como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo y los niveles hormonales. Aunque es cierto que el metabolismo se ralentiza con la edad, la importancia de este factor no debe sobreestimarse.

Según estudios recientes, la tasa metabólica basal permanece relativamente estable entre los 20 y los 60 años. El declive visible comienza después de los 60 años, lo que lleva a una caída del 26% a los 90 años.

Si tiene menos de 60 años, su tasa metabólica depende más de estos factores de estilo de vida:

• Patrones de dieta poco saludables. Si tiene antecedentes de seguir dietas bajas en calorías, es probable que su cuerpo se haya adaptado y se haya vuelto menos eficaz para quemar calorías. La pérdida rápida de peso a menudo conduce al llamado "efecto yo-yo" cuando las personas recuperan todo o incluso más peso del que perdieron.
• Mala salud intestinal. Las bacterias intestinales desempeñan un papel crucial en la absorción de nutrientes.
• Inflamación. La inflamación crónica hace que su cuerpo sea más propenso a almacenar grasa corporal.
• Privación del sueño. Dormir menos de 7 horas por la noche aumenta la resistencia a la insulina, que se asocia con el almacenamiento de grasa y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión sistemática de 36 publicaciones mostró que las personas privadas de sueño tienen un mayor riesgo de obesidad concurrente y futura.
• Estrés crónico. El estrés crónico conduce a niveles persistentemente altos de insulina y cortisol. Tal desequilibrio hormonal da como resultado un aumento del apetito, un almacenamiento excesivo de grasa abdominal y una mayor resistencia a la insulina a largo plazo.

Cómo reiniciar su metabolismo

Si bien no existen soluciones rápidas mágicas para acelerar su tasa metabólica, las primeras mejoras no tardarán en llegar. Después de algunas semanas de adoptar un nuevo estilo de vida, verá que un metabolismo más saludable facilita la quema de calorías, facilita el control del peso y asegura niveles de energía estables. Sin embargo, debe esperar un reinicio metabólico completo al menos después de 3 meses de esfuerzo constante.

El ejercicio regular, una dieta equilibrada y una rutina de sueño saludable son los 3 pilares de un reinicio metabólico exitoso.

Ejercicio regular: REHIT

El ejercicio regular aumentará su gasto energético diario y estimulará el metabolismo. Muchos estudios muestran que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es el más eficaz para acelerar los procesos metabólicos. Un entrenamiento de intervalos de 20 minutos acelera su metabolismo durante horas después del entrenamiento debido al consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Además, el HIIT aumenta los niveles de hormona del crecimiento humano y la sensibilidad a la insulina, promoviendo una mayor pérdida de grasa.

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) es el entrenamiento característico de CAROL Bike que ofrece beneficios superiores de HIIT en solo 5 minutos. El REHIT se considera el entrenamiento más corto y efectivo y consiste en solo 2 sprints intensos de 20 segundos que funcionan como un interruptor metabólico. Durante los sprints, sus músculos se ven obligados a movilizar entre el 25 y el 30% del glucógeno muscular, su reserva de energía de emergencia, liberando moléculas de señalización clave (AMPK y PGC-1a), lo que desencadena adaptaciones metabólicas.

Existe una profunda investigación en torno a la ciencia del REHIT. Por ejemplo, una investigación del ACE (American Council on Exercise) muestra que quemará más calorías en un paseo de 15 minutos en CAROL Bike que en una carrera de 30 minutos. El REHIT también estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo los antojos de alimentos. Al final de un estudio de 8 semanas, el azúcar en la sangre de los participantes se redujo en un 2%.

Necesitará al menos 3 entrenamientos REHIT semanales para un reinicio metabólico exitoso. Con CAROL Bike, solo le llevará 15 minutos semanales. Este entrenamiento corto y científicamente probado se adaptará fácilmente a su día.



CAROL quema más del doble de calorías, minuto a minuto, en comparación con el ejercicio tradicional, en gran parte gracias a la quema posterior.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia es una forma eficaz de quemar calorías durante y después de un entrenamiento. Según la investigación, el efecto EPOC del entrenamiento de resistencia es similar al HIIT y supera al ejercicio cardiovascular de estado estacionario.

Más importante aún, el entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento del tejido muscular, aumentando su tasa metabólica en reposo. Algunas investigaciones sugieren que la masa muscular representa aproximadamente el 20% del gasto energético diario, mientras que las células grasas queman solo alrededor del 5%. Aumentar su masa muscular magra es crucial para mejorar la salud metabólica.

Por último, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener sus niveles de NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) y a quemar más calorías en las actividades diarias. Es común que las personas que comienzan a hacer ejercicio regularmente disminuyan su actividad física diaria como una adaptación conductual compensatoria. Sin embargo, una investigación de 2015 muestra que los niveles de actividad física se reducen en respuesta al ejercicio aeróbico, pero no en respuesta al ejercicio de resistencia, especialmente en personas mayores. Esto se puede explicar por un aumento en la capacidad funcional del cuerpo para actividades como levantar, transportar, subir escaleras, etc.

Más actividad física en la vida diaria

Las actividades diarias que entran en la categoría NEAT a menudo se subestiman, aunque tienen un fuerte impacto en la cantidad de calorías que quema cada día. Si bien puede ser difícil para la mayoría de las personas aumentar significativamente su volumen de entrenamiento semanal, moverse más en su vida diaria es un refuerzo metabólico simple y accesible.

Al mismo tiempo, cuando las personas comienzan un programa de ejercicio regular, es común que su NEAT disminuya. Algunos pueden sentirse cansados después de un entrenamiento, mientras que otros piensan que no necesitan moverse el resto del día si ya hicieron ejercicio. Según una investigación en Obesity Reviews, una disminución en la actividad sin ejercicio puede ser una de las razones por las que las personas no pierden peso a pesar de que hacen ejercicio regularmente.

Por eso es importante aprovechar más las oportunidades para moverse durante el día, ya sea caminando, haciendo las tareas del hogar o cargando la compra. Adoptar un estilo de vida más activo con este tipo de ejercicios cortos puede aumentar la proporción de NEAT del 6-10% del total de calorías quemadas diariamente en personas sedentarias al 50% en personas activas.

Dieta equilibrada

Una dieta bien equilibrada es una vía rápida para acelerar su metabolismo. Es importante asegurarse de que su ingesta de calorías sea adecuada a sus necesidades. El déficit calórico es una señal para que su cuerpo conserve energía y ralentice los procesos metabólicos.

En segundo lugar, su dieta debe incluir fuentes de energía diversas y de calidad, como proteínas, fibra, grasas insaturadas, carbohidratos lentos y probióticos. Los carbohidratos rápidos como los pasteles y los dulces provocan picos de azúcar en la sangre que resultan en antojos de alimentos, episodios de fatiga y aumento de peso.

Su cuerpo necesita mucha agua para metabolizar las grasas almacenadas, así que no olvide mantenerse hidratado. Simplemente beber 2 tazas de agua aumenta su tasa metabólica en un 30% durante los próximos 30 minutos, según una investigación.

Recuerde, el dicho "el desayuno lo es todo" es cierto: esta comida es la más importante para mantener sus niveles de energía. Si prefiere el ejercicio matutino, desayunar antes de hacer ejercicio puede aumentar su metabolismo.

Dormir bien por la noche

El sueño juega un papel vital en la regulación del metabolismo, la composición corporal y el apetito. La falta de sueño altera el equilibrio hormonal y aumenta los antojos de alimentos durante el día, especialmente de carbohidratos simples. La privación del sueño es uno de los factores de riesgo de obesidad entre los adultos jóvenes. Algunos estudios también asocian la pérdida de sueño con la atrofia muscular.

Procure dormir al menos 8 horas todas las noches y mantenga un horario de sueño constante.

Un plan de 7 días para reiniciar su metabolismo

Una semana es un tiempo adecuado para introducir nuevos hábitos en su rutina diaria y cambiar a un estilo de vida más saludable. Siga este programa de reinicio metabólico durante unas semanas para ver la diferencia.

Domingo

• Planifique sus comidas para el resto de la semana. Asegúrese de que cada comida tenga al menos un 25-30% de proteínas.
• Beba al menos 1 litro de agua.
• Váyase a la cama antes de las 11 p. m. para dormir al menos 8 horas.

Lunes

• Haga una sesión REHIT de 5 minutos por la mañana.
• Desayune antes de hacer ejercicio para acelerar su metabolismo.
• Váyase a la cama a la misma hora para mantener un horario de sueño constante.

Martes

• Busque oportunidades para moverse más: use las escaleras en lugar del ascensor, camine al trabajo o trabaje de pie.
• Coma sus comidas a horas regulares.
• Váyase a la cama a la misma hora para mantener un horario de sueño constante.

Miércoles

• Haga una sesión REHIT de 5 minutos por la mañana.
• Medite por la noche para reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño.
• Coma alimentos ricos en probióticos como yogur, pepinillos o kombucha para mejorar su salud intestinal.

Jueves

• Comience el día con una taza de café; los estudios demuestran que la cafeína puede aumentar la tasa metabólica en reposo entre un 3 y un 11%.
• Haga un entrenamiento de fuerza de 1 hora.
• Evite el postre para reducir los carbohidratos simples y los antojos de alimentos.

Viernes

• Haga una sesión REHIT de 5 minutos por la mañana.
• Coma más frutas y verduras; la fibra es beneficiosa para la salud intestinal.
• Recuerde mantenerse bien hidratado.

Sábado

• Dé un largo paseo por el parque o haga otra actividad física al aire libre.
• Haga algunas tareas domésticas como limpiar o jardinería.

Conclusión

Un metabolismo saludable le proporcionará más energía para las tareas diarias y le ayudará a mantener el peso corporal deseado. Seguir este programa de 7 días no solo acelerará su tasa metabólica, sino que también le ayudará a establecer hábitos de vida duraderos para una mejor salud y bienestar.