¿Cuánto tiempo se tarda en perder grasa abdominal?

Eliminar la grasa abdominal rebelde es un desafío formidable, a menudo no responde a los entrenamientos vigorosos ni a los déficits calóricos. Para un objetivo eficaz se necesita un plan de pérdida de peso sostenido, ajustes dietéticos y ejercicio constante para proteger la masa muscular.

Tipos de grasa abdominal

Existen dos tipos clave de grasa abdominal —subcutánea y visceral—, que ocupan espacios distintos dentro del cuerpo. La grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel, se acumula alrededor de las caderas, los muslos y el abdomen. La grasa visceral, oculta dentro de los órganos abdominales, plantea un mayor riesgo para la salud. Altera el metabolismo, contribuyendo a la hipertensión, la obesidad, el colesterol alto y la resistencia a la insulina, elevando el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Calcula tu relación grasa-músculo

Es común pero poco preciso realizar un seguimiento de los resultados de los esfuerzos de pérdida de peso en la báscula. Las personas suelen recurrir al Índice de Masa Corporal (IMC) para establecer sus objetivos de pérdida de grasa. El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado. Un IMC saludable se encuentra entre 18.5 y 24.9, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Este indicador se puede utilizar como referencia, pero no refleja la composición corporal. Si pierdes grasa y ganas masa muscular, tu peso corporal total aumentará, mientras que tu forma «mejorará». Por el contrario, perder mucho peso con una dieta de choque puede ser muy poco saludable, ya que pierdes músculos y aumentas el porcentaje de grasa en tu cuerpo.

Utilizar un indicador de porcentaje de grasa corporal te dará una comprensión mucho mejor de cuánta grasa necesitas perder. Recuerda que tener muy poca grasa corporal puede ser perjudicial, ya que debilita el sistema inmunitario.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, para personas de 20 a 39 años, las mujeres deben aspirar a un 21-32 % de grasa corporal y los hombres a un 8-19 %. Para personas de 40 a 59 años, las mujeres deben tener entre 23-33 % y los hombres alrededor de 11-21 %.

Existen diferentes formas de medir el porcentaje de grasa corporal total. Las exploraciones de absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) capturan imágenes de todo el cuerpo, midiendo la absorción de fotones de rayos X para determinar el porcentaje de grasa corporal de una persona. Esta es una forma precisa y fiable de medir el porcentaje de grasa corporal que se puede realizar en clínicas especializadas. Los calibradores son la forma más fácil de tomar medidas de los pliegues cutáneos en casa, también conocido como «prueba de pellizco». Sin embargo, solo miden la grasa subcutánea, no la grasa visceral. Las básculas de bioimpedancia eléctrica son la forma más común de medir la grasa corporal en casa. Puede que no sean tan precisas como los equipos científicos, pero son mucho más baratas y prácticas para el uso diario.

Cuando sepas cuánta grasa abdominal tienes en exceso actualmente, podrás calcular el cronograma de tu plan de pérdida de peso.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, un IMC saludable se encuentra entre 18.5 y 24.9.

Cronograma de pérdida de grasa

No existen atajos mágicos a la hora de perder grasa abdominal. Los productos y suplementos promocionados para quemar grasa abdominal no suelen estar respaldados por ninguna investigación científica, y las dietas de choque solo hacen que se gane peso después de terminarlas. Si se pierde peso demasiado rápido, es posible que se termine teniendo un exceso de piel en la zona abdominal, que es muy difícil de eliminar.

La mejor manera de perder grasa abdominal a largo plazo es hacerlo cambiando gradualmente los regímenes dietéticos y de ejercicio. Los CDC recomiendan mantener el objetivo de pérdida de peso por debajo de 0.5-1 kg por semana o 4 kg por mes.

Aunque se pueden empezar a ver resultados iniciales en las primeras 2 semanas, un plan de pérdida de peso sostenible suele tardar al menos 8 semanas. Este plazo es suficiente para incorporar nuevos hábitos a la rutina y lograr resultados constantes en la pérdida de grasa, sin recuperar el peso.

Dieta para perder peso

Para eliminar la grasa abdominal, se debe generar un déficit calórico dentro de una dieta equilibrada. Esto se logra reduciendo las porciones y evitando ciertos alimentos. Se debe procurar un déficit diario de 500 calorías, sin descender por debajo de las 1200 calorías.

Recorta calorías eliminando azúcares y carbohidratos refinados, como pasteles, refrescos y cereales. Estos provocan picos de energía, seguidos de aumentos de hambre, fomentando la acumulación de grasa. Evita las grasas saturadas que se encuentran en la comida rápida y los productos fritos, ya que aumentan las calorías y el colesterol. El alcohol es otra fuente de calorías vacías que interfiere con la absorción de otros nutrientes, por lo que su consumo debe reducirse o evitarse por completo.

Una dieta saludable se basa en proteínas, grasas orgánicas insaturadas y carbohidratos complejos como principales fuentes de energía. Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas es una herramienta eficaz y segura para la reducción del peso corporal que puede prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella. Según estudios, disminuye las hormonas reguladoras del apetito, lo que contribuye a una saciedad más prolongada. La proteína es el principal componente para mantener la masa muscular magra, que puede estar en riesgo con una dieta baja en calorías. Preservar la masa muscular ayuda a mantener la tasa metabólica en reposo al mismo nivel a pesar de la pérdida de peso y a evitar el efecto de las dietas «yo-yo». Para una pérdida de grasa abdominal eficiente, se debe recibir hasta el 30 % de la energía de fuentes proteicas.

Las grasas insaturadas y los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y proporcionan al cuerpo un suministro gradual y estable de energía. Ayudan a evitar un aumento brusco de la glucosa en la sangre, seguido de sensaciones frecuentes de hambre, lo que reduce la ingesta total de calorías.

Ejercicio para perder grasa abdominal

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia son los dos tipos de ejercicios en los que debes centrarte para una pérdida de grasa abdominal eficaz.

El HIIT induce un mayor proceso de quema de grasas en comparación con el entrenamiento cardiovascular tradicional. Una investigación comparó a dos grupos de personas que completaron 20 semanas de entrenamiento de resistencia y 15 semanas de HIIT. Sorprendentemente, el HIIT, con su menor consumo de energía, condujo a una reducción más significativa de la grasa subcutánea en comparación con el entrenamiento de resistencia.

Evidencia adicional proviene de un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, que comparó las calorías quemadas durante HIIT, entrenamiento de resistencia y sesiones aeróbicas de estado estacionario de igual duración. Sorprendentemente, el HIIT superó a otras formas, quemando entre un 25 y un 30 % más de calorías.

El ejercicio intermitente de alta intensidad desencadena una profunda «deuda de oxígeno», lo que impulsa una quema de calorías post-entrenamiento intensificada conocida como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Este efecto EPOC, que se desarrolla en las horas posteriores al entrenamiento, quema calorías adicionales.

El HIIT también puede provocar cambios hormonales. Aumenta la sensibilidad a la insulina y fomenta la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH). Los niveles elevados de insulina contribuyen a la obesidad, mientras que la HGH promueve la reducción de grasa y el crecimiento muscular.

Para evitar la pérdida de masa muscular mientras se queman calorías, incorpora el entrenamiento de resistencia. Una mayor masa muscular facilita la reducción de la grasa abdominal, ya que aumenta tu tasa metabólica en reposo y ayuda a quemar más calorías durante el EPOC. Según estudios, una combinación de entrenamiento de resistencia y aeróbico provoca una mayor pérdida de grasa abdominal y mejoras en los niveles de cortisol que el ejercicio aeróbico solo.

Sin embargo, no deposites todas tus esperanzas en los ejercicios abdominales como los crunches o las sentadillas. A pesar de sus beneficios para tonificar los músculos, un estudio reveló que 6 semanas de entrenamientos abdominales específicos no produjeron una mayor pérdida de grasa abdominal. Estos ejercicios son excelentes para esculpir los músculos y mejorar la resistencia, pero no son el secreto para eliminar la grasa abdominal.

Las investigaciones demuestran que el HIIT induce un mayor proceso de quema de grasa en comparación con el entrenamiento cardiovascular tradicional.

Para evitar la pérdida de músculo mientras quemas calorías, debes integrar el entrenamiento de resistencia en tu programa de pérdida de grasa.

REHIT

HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) es la próxima generación de HIIT. Desarrollado por científicos que buscan la forma más corta y efectiva de hacer ejercicio, REHIT te ofrece los beneficios superiores para la salud y el estado físico del ejercicio regular, en un 90 % menos de tiempo.

Se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints a tope de 20 segundos son suficientes para agotar hasta el 30 % de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías posterior. En solo 5 minutos, REHIT quema el doble de calorías por minuto que una carrera regular en cinta. El 66 % de la quema de calorías con CAROL ocurre durante un intenso EPOC después del entrenamiento, maximizando el metabolismo. Los resultados de un estudio de 8 semanas mostraron que REHIT provocó mejoras más potentes y eficientes en el tiempo en la pérdida de grasa corporal en comparación con el entrenamiento tradicional.

CAROL Bike es la única bicicleta totalmente optimizada para REHIT, lo que la hace fácil, eficaz y segura. Su IA adapta automáticamente los niveles de resistencia para que alcances tu capacidad máxima personal en cada recorrido.

La combinación de una alimentación equilibrada y ejercicio regular puede ayudar a reducir la grasa abdominal y disminuir los riesgos de problemas de salud relacionados con la obesidad, como la diabetes tipo 2, los accidentes cerebrovasculares y la presión arterial alta.