Ejercicio para la depresión y la ansiedad: qué dice la evidencia

¿De verdad ayuda el ejercicio con la depresión y la ansiedad?

Sí, de media, y el efecto no es pequeño. La revisión general más amplia hasta la fecha agrupó 97 revisiones sistemáticas que abarcaban 1.039 ensayos y 128.119 adultos. Frente a la atención habitual, la actividad física tuvo efectos de magnitud media sobre la depresión (tamaño del efecto mediano -0,43), la ansiedad (-0,42) y el malestar psicológico (-0,60). Los beneficios se mantuvieron en adultos sanos, en personas con trastornos de salud mental diagnosticados y en personas con enfermedades crónicas (Singh et al., 2023).

En personas con un diagnóstico clínico, un metaanálisis en red publicado en The BMJ analizó 218 ensayos aleatorizados con 14.170 participantes con depresión mayor. Frente a controles activos como la atención habitual o una pastilla placebo, caminar o trotar redujo la depresión con un tamaño del efecto de -0,62, el yoga -0,55, el entrenamiento de fuerza -0,49, el ejercicio aeróbico mixto -0,43 y el taichí o el qigong -0,42. El efecto fue similar en personas con y sin otros problemas de salud, y con distintos niveles iniciales de depresión (Noetel et al., 2024).

Lo mismo ocurre cuando la ansiedad se mide directamente. Un metaanálisis en red de 2026 con 23 ensayos aleatorizados y 1.830 adultos encontró que el ejercicio mejoraba los síntomas depresivos (diferencia de medias estandarizada -0,67) y los síntomas de ansiedad (-0,77) frente a los grupos de control (Zhang et al., 2026).

¿Qué solidez tiene realmente la evidencia?

Esta es la parte que la mayoría de los artículos se salta. Los ensayos de ejercicio son difíciles de hacer bien: no se puede ocultar a las personas si están haciendo ejercicio, y la mayoría de los ensayos se basan en escalas de síntomas autoinformadas. En el análisis del BMJ, solo un estudio cumplía los criterios Cochrane de bajo riesgo de sesgo, y la confianza en los resultados se calificó como baja para caminar o trotar y muy baja para los demás tipos (Noetel et al., 2024). En la revisión de revisiones, 77 de las 97 revisiones obtuvieron una puntuación críticamente baja en una herramienta de calidad estándar (Singh et al., 2023).

La actualización Cochrane de 2026, la lectura más conservadora del campo, demuestra lo mismo con cifras. En 57 ensayos y 2.189 participantes que comparaban el ejercicio con ningún tratamiento o con un control, el ejercicio redujo los síntomas depresivos (SMD -0,67, evidencia de certeza baja). Cuando los autores conservaron solo los siete ensayos con ocultación adecuada de la asignación, análisis por intención de tratar y evaluación cegada de los resultados, el efecto se redujo a -0,46. El seguimiento a largo plazo fue poco frecuente, y los nueve ensayos que lo incluyeron aportaron evidencia muy incierta (Clegg et al., 2026).

Otro metaanálisis, de 41 ensayos y 2.264 participantes, encontró un efecto grande en general (SMD -0,95), lo que equivale a tratar a unas dos personas para que una se beneficie. Limitado a los 12 ensayos con bajo riesgo de sesgo, el efecto fue moderado (SMD -0,67) y el número necesario a tratar subió a 2,8 (Heissel et al., 2023). El patrón se repite en todas las revisiones: cuanto mejor es el ensayo, menor es el efecto, pero no desaparece.

¿Cómo se compara el ejercicio con la terapia o la medicación?

En los ensayos que los compararon directamente, el ejercicio funcionó más o menos igual de bien que cualquiera de las dos. La revisión Cochrane encontró probablemente poca o ninguna diferencia entre el ejercicio y la terapia psicológica al final del tratamiento (diez ensayos, 414 participantes, evidencia de certeza moderada), y posiblemente poca o ninguna diferencia entre el ejercicio y los antidepresivos (cinco ensayos, 330 participantes, evidencia de certeza baja). Los autores señalan que esto se basa en unos pocos ensayos pequeños (Clegg et al., 2026).

Una de las comparaciones más detalladas llegó de los Países Bajos. En 141 pacientes ambulatorios con depresión, trastornos de ansiedad o ambos, 16 semanas de terapia de carrera en grupo, al menos dos veces por semana, lograron la misma tasa de remisión que el escitalopram o la sertralina: 43,3 % con la carrera y 44,8 % con la medicación. El grupo de carrera también mejoró en peso, perímetro de cintura, presión arterial, frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca, en parte porque el grupo con medicación empeoró en esas medidas. La limitación importa: la mayoría de los participantes eligió su tratamiento en lugar de ser aleatorizada, y muchos más eligieron correr (Verhoeven et al., 2023).

Nada de esto significa que el ejercicio deba sustituir a un tratamiento que está funcionando. La lectura justa es que merece un lugar junto a la terapia y la medicación como opción central, que es como lo plantearon los autores del BMJ.

¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor y con qué intensidad?

Varios tipos funcionan, y la intensidad parece importar más que el tipo. En el análisis del BMJ, los efectos del ejercicio fueron proporcionales a la intensidad prescrita, y el entrenamiento de fuerza y el yoga fueron los mejor tolerados (Noetel et al., 2024). La revisión de revisiones también encontró que la actividad de mayor intensidad se asociaba a mayores mejoras y que el beneficio disminuía en los programas más largos (Singh et al., 2023).

El análisis de ansiedad y depresión de 2026 situó el yoga en primer lugar, seguido del entrenamiento continuo moderado y el entrenamiento interválico de alta intensidad, pero las diferencias entre los tres no fueron estadísticamente significativas, así que los autores calificaron la clasificación de exploratoria (Zhang et al., 2026). En la práctica, el mejor tipo es el que vas a seguir haciendo. Las sesiones supervisadas y en grupo mostraron los mayores efectos en el análisis de 41 ensayos (Heissel et al., 2023), lo que sugiere que la estructura y la compañía de otras personas forman parte de lo que funciona.

El cardio corto e intenso encaja con esta evidencia. El Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) usa dos sprints de 20 segundos dentro de una sesión de cinco minutos, lo que saca el tiempo de la ecuación. También trabaja el VO₂max, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar y uno de los marcadores medibles de longevidad más sólidos. No hemos encontrado ningún ensayo de REHIT específicamente para la depresión, así que tómalo como una forma de añadir intensidad a tu semana, no como un tratamiento de salud mental probado.

¿Cuánto ejercicio necesitas?

Menos de lo que la mayoría cree, sobre todo si partes de muy poco. Un metaanálisis dosis-respuesta de 15 estudios prospectivos, con 191.130 adultos seguidos durante al menos tres años, encontró las mayores ganancias en los niveles de actividad más bajos. Los adultos que hacían la mitad del volumen semanal de actividad física recomendado tenían un 18 % menos de riesgo de desarrollar depresión que los adultos inactivos. Quienes cumplían la recomendación completa tenían un 25 % menos de riesgo, con ganancias menores y menos seguras por encima de eso (Pearce et al., 2022).

Son datos observacionales, así que muestran una asociación, no una causa. Pero coinciden con los ensayos en un punto útil: el paso de no hacer nada a hacer algo es donde aparece la mayor parte del beneficio. El ensayo de carrera mencionado usó al menos dos sesiones por semana durante 16 semanas, así que date unos meses con una nueva rutina antes de juzgarla. Cuando tienes poca energía, una sesión corta que puedas repetir es mejor que una larga que te da pereza solo de pensarla.

¿Y si el ejercicio no te ha ayudado?

Es una experiencia frecuente, y la investigación explica parte de ella. Un efecto medio en miles de personas no dice nada seguro sobre una persona concreta. Un número necesario a tratar de unos dos o tres significa que en cada ensayo hubo personas que no se beneficiaron, y en el estudio de carrera más de la mitad de los participantes de cada grupo no alcanzó la remisión (Verhoeven et al., 2023). Además, el ejercicio exige más justo cuando la motivación está más baja, lo que es una barrera real, no un fallo personal.

Si el ejercicio por sí solo no te ha ayudado, aún puede ayudarte junto a otro tratamiento, y aporta beneficios para tu corazón y tu metabolismo que no dependen del estado de ánimo. La revisión Cochrane encontró que los efectos adversos eran poco frecuentes, sobre todo lesiones musculoesqueléticas leves (Clegg et al., 2026).

Este artículo no es consejo médico. Si tienes depresión o ansiedad, habla con un médico o un profesional de la salud mental antes de cambiar o dejar cualquier tratamiento. Si estás en crisis, contacta de inmediato con los servicios de emergencia locales o con una línea de atención en crisis.

La conclusión

El ejercicio reduce los síntomas de depresión y ansiedad en la mayoría de las personas, más o menos tanto como la terapia o la medicación en los pocos ensayos que los compararon. La evidencia es amplia pero no de alta calidad, y el efecto es menor en los ensayos mejor realizados. Caminar o trotar, el entrenamiento de fuerza y el yoga tienen los datos más sólidos, las sesiones más intensas suelen ayudar más, y la mayor ganancia llega al pasar de nada a algo. Cuenta con diferencias individuales, dale unos meses y úsalo junto a la atención profesional, no en su lugar.