Ejercicio y mitocondrias: lo que dice la evidencia

Las mitocondrias se han convertido en un tema de bienestar, y los consejos sobre ellas tiran en dos direcciones. Un bando dice que las salidas largas y suaves en zona 2 son lo mejor que puedes hacer por ellas. Otro promete que unos minutos de intervalos intensos las repararán en días. Los estudios con biopsias musculares dan una respuesta más útil que ambos: los dos tipos de entrenamiento desarrollan mitocondrias, desarrollan cosas distintas, y lo que ganas depende de cuánto sigas haciendo.

¿Qué hacen las mitocondrias y por qué el ejercicio las cambia?

Las mitocondrias son las estructuras de tus células que usan oxígeno para convertir el combustible en energía utilizable. Tu músculo esquelético está lleno de ellas, y cuando le pides a ese músculo que trabaje más de lo habitual, responde añadiendo más proteína mitocondrial y haciendo más eficiente la maquinaria existente. Los investigadores suelen medir dos cosas distintas. El contenido mitocondrial es cuánta de esta maquinaria tienes, y a menudo se sigue a través de una enzima llamada citrato sintasa. La función respiratoria mitocondrial es cuánto oxígeno puede usar esa maquinaria cuando se lleva a su máximo.

Esa distinción importa porque las dos no siempre cambian a la vez. Una revisión de estudios de entrenamiento en músculo humano concluyó que el volumen total de entrenamiento parece ser un factor crítico para los cambios en el contenido mitocondrial, mientras que la intensidad relativa del ejercicio es un motor importante de los cambios en la función respiratoria. Los autores también señalaron que las señales moleculares observadas tras una sola sesión no predicen de forma fiable lo que producirá un programa de entrenamiento (Granata et al., 2018). Cuando un entrenamiento se presenta como el mejor para tus mitocondrias, pregúntate a cuál de las dos se refiere la afirmación.

Esto conecta las mitocondrias con el VO₂max, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante un ejercicio intenso y uno de los marcadores medibles de longevidad más sólidos.

¿Importa la intensidad para desarrollar mitocondrias?

En cuanto a la función respiratoria, la evidencia apunta a que sí. Una de las pruebas más limpias usó el pedaleo con una sola pierna, de modo que cada uno de 10 hombres jóvenes y activos entrenó una pierna con intervalos y la otra de forma continua. La pierna de intervalos hizo cuatro esfuerzos de 5 minutos al 65% de su potencia máxima con recuperaciones de 2,5 minutos. La otra pierna pedaleó 30 minutos al 50% de la potencia máxima. El trabajo de cada sesión era el mismo, unos 144 kJ por pierna. Tras seis sesiones en dos semanas, la pierna de intervalos tenía una mayor actividad de citrato sintasa (10,2 frente a 8,4 unidades) y una mayor respiración máxima a través de los complejos I y II (58,2 frente a 42,2 unidades). Los investigadores concluyeron que la intensidad, o el patrón de contracción, es un determinante importante de cómo se remodela el músculo (MacInnis et al., 2017).

Un segundo estudio comparó tres intensidades durante cuatro semanas y 12 sesiones de ciclismo en 29 hombres sanos. Un grupo hizo intervalos de sprint de cuatro a diez esfuerzos máximos de 30 segundos, otro hizo de cuatro a siete intervalos de 4 minutos a alrededor del 90% de la potencia máxima, y otro pedaleó de forma continua por debajo del umbral de lactato durante 20 a 36 minutos, con los dos últimos igualados en trabajo total. La respiración mitocondrial máxima aumentó un 25% solo tras los intervalos de sprint, y las proteínas de señalización PGC-1α y p53 aumentaron entre un 60% y un 90% solo en ese grupo. La actividad de citrato sintasa y los marcadores de contenido mitocondrial no cambiaron en ningún grupo (Granata et al., 2016). En ese breve periodo, los esfuerzos más duros cambiaron lo bien que funcionaban las mitocondrias, pero ninguno de los programas aumentó su cantidad de forma medible.

La edad no parece cerrar la puerta. En un ensayo de 12 semanas con adultos jóvenes y mayores en la Mayo Clinic, el entrenamiento interválico de alta intensidad y el entrenamiento combinado mejoraron la capacidad aeróbica y la respiración mitocondrial, mientras que el entrenamiento de fuerza por sí solo no lo hizo. El entrenamiento interválico revirtió muchas diferencias asociadas a la edad en las proteínas musculares, sobre todo en las proteínas mitocondriales, junto con un aumento de la síntesis de proteínas mitocondriales (Robinson et al., 2017).

¿Es la zona 2 el mejor entrenamiento para tus mitocondrias?

Pedalear en zona 2, un esfuerzo constante que puedes mantener sin dejar de hablar, tiene firmes defensores, y está claro que funciona. El problema es que los estudios anteriores no lo muestran como superior. En las comparaciones con el mismo trabajo descritas arriba, los intervalos produjeron cambios mitocondriales iguales o mayores que el pedaleo continuo. Pocos ensayos definen la zona 2 como lo hacen hoy los entrenadores, así que las pruebas más cercanas son sesiones continuas moderadas como las descritas arriba.

Donde el pedaleo constante se gana su lugar es en el volumen. En un estudio con 10 hombres sanos, cuatro semanas de ciclismo por intervalos tres veces por semana no cambiaron ninguno de los marcadores mitocondriales medidos. Después, los hombres entrenaron dos veces al día durante 20 días. La respiración mitocondrial y la actividad de citrato sintasa aumentaron aproximadamente entre un 40% y un 50%, y las proteínas del sistema de transporte de electrones aumentaron entre un 10% y un 40% aproximadamente (Granata et al., 2016). Ese estudio usó intervalos, pero sugiere que el contenido mitocondrial responde a la cantidad total de trabajo que haces, y pedalear suave es una forma práctica de acumular mucho. Si disfrutas de las sesiones largas y constantes, son una buena manera de sumar volumen. No son el único camino hacia unas mitocondrias más sanas.

¿Con qué rapidez cambian las mitocondrias y con qué rapidez pierdes lo ganado?

Las mejoras pueden empezar en semanas, no en días. Un ensayo de 12 semanas con hombres sedentarios comparó un entrenamiento de sprints de volumen reducido, tres sprints máximos de 20 segundos dentro de una sesión de 10 minutos, con 45 minutos de ciclismo continuo a alrededor del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana. El consumo máximo de oxígeno aumentó un 19% en ambos grupos, la sensibilidad a la insulina mejoró en ambos y el contenido mitocondrial aumentó de forma similar, aunque el grupo de sprints se ejercitó una quinta parte del tiempo (Gillen et al., 2016). Los grupos eran pequeños, de 9 y 10 hombres, así que toma esta equivalencia como algo alentador más que definitivo.

El hallazgo menos cómodo es la rapidez con la que se pierden las mejoras. En el estudio de alto volumen mencionado, los hombres pasaron después a cinco sesiones en dos semanas. Al terminar, ninguna medida mitocondrial, salvo la actividad de citrato sintasa, seguía siendo diferente de su punto de partida, y la citrato sintasa se mantenía alrededor de un 36% por encima del valor inicial (Granata et al., 2016). Tus mitocondrias reflejan lo que has hecho recientemente. Un programa que puedas mantener semana tras semana hará más por ellas que un breve arrebato de esfuerzo heroico.

El entrenamiento interválico de alta intensidad con esfuerzo reducido (REHIT), que usa dos sprints máximos cortos dentro de una sesión de 10 minutos, está en el extremo más bajo en dedicación de tiempo. En 35 hombres y mujeres sedentarios, seis semanas de REHIT aumentaron la capacidad aeróbica máxima de 2,54 a 2,78 L/min, sin diferencias entre sexos. El mismo estudio encontró grandes diferencias individuales en cuánto mejoró cada persona (Metcalfe et al., 2016). Midió la capacidad aeróbica, no las mitocondrias directamente.

¿Pueden los suplementos potenciar las mitocondrias además del ejercicio?

Muchos suplementos se comercializan para la salud mitocondrial, y la mayoría tiene pocos datos de entrenamiento en humanos que los respalden. Un estudio muy conocido advierte contra suponer que más apoyo es mejor. Hombres jóvenes tomaron 1.000 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día durante cuatro semanas de ejercicio. El ejercicio mejoró la sensibilidad a la insulina solo en los hombres que no tomaron los antioxidantes, y el aumento de PGC-1α, un regulador clave de la adaptación mitocondrial, apareció solo sin ellos (Ristow et al., 2009). El estrés que genera una sesión intensa parece ser parte de la señal que le dice a tu músculo que se adapte. Si tomas antioxidantes en dosis altas, habla con tu médico sobre si los necesitas.

En resumen

El ejercicio es la forma con más respaldo científico de mejorar tus mitocondrias, y cuentan tanto la intensidad como el volumen. Los intervalos intensos parecen mejorar lo bien que tus mitocondrias usan el oxígeno, a menudo más que el pedaleo constante cuando el trabajo es el mismo. El volumen total de entrenamiento parece determinar cuánta maquinaria mitocondrial desarrollas, y ahí es donde ayudan las sesiones largas y suaves. Los cambios pueden empezar en pocas semanas y desaparecer en pocas semanas si haces menos. La mayor parte de esta evidencia procede de grupos pequeños de hombres jóvenes, y las respuestas individuales varían mucho, así que una rutina que puedas mantener importa más que encontrar el entrenamiento perfecto. Combina esfuerzos cortos e intensos con el pedaleo constante que disfrutes, y no lo dejes.