¿El ejercicio aumenta la testosterona?

¿El ejercicio aumenta la testosterona?

En general, sí, pero el tamaño y la dirección del efecto dependen de quién eres, qué haces y cuánta grasa corporal tienes. La testosterona es la principal hormona sexual masculina y también es importante para los músculos, los huesos, el estado de ánimo y la salud metabólica en todas las personas. Los niveles tienden a disminuir a partir de los 30 años aproximadamente, y el sobrepeso acelera esa disminución. El ejercicio es una de las pocas palancas que controlas genuinamente, por lo que merece tu atención, pero la imagen honesta es más matizada que "entrena duro, obtén más testosterona".

Según PubMed, una revisión sistemática de 33 estudios en adultos mayores de 40 años encontró que el entrenamiento físico elevaba los niveles basales de testosterona, junto con la hormona del crecimiento, IGF-1, SHBG y DHEA, tanto en hombres como en mujeres. En particular, los aumentos ocurrieron en gran medida independientemente del modo, la duración o la intensidad del programa (Zouhal et al., 2021, enlazado en 10.1007/s40279-021-01612-9). En otras palabras, entrenar consistentemente empuja el ambiente hormonal en una dirección favorable a medida que envejeces; el tipo de entrenamiento parece importar menos que el hecho de que lo estés haciendo.

¿Cuánto del efecto se debe realmente a la pérdida de grasa?

Para muchos hombres, las mayores y más fiables ganancias de testosterona a través del ejercicio provienen indirectamente, a través de la pérdida del exceso de grasa corporal. El tejido adiposo contiene la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno, por lo que llevar más grasa tiende a significar menos testosterona. Una revisión de 2024 sobre la pérdida de peso y la testosterona concluyó que la reducción del índice de masa corporal eleva de manera fiable la testosterona sérica, y que el efecto está mediado por una menor actividad de la aromatasa, una mejor sensibilidad a la insulina y una reducción de la inflamación (Okobi et al., 2024, en 10.7759/cureus.76139).

Una revisión narrativa separada de estrategias para la pérdida de peso llegó a la misma conclusión para el cambio de estilo de vida específicamente: la dieta y el ejercicio regular mejoraron tanto los niveles de testosterona como la función sexual en hombres con obesidad, con varios ensayos controlados aleatorios que respaldan el hallazgo (Santamaria et al., 2024, en 10.1177/17562872241279648). Si tienes sobrepeso, este es el punto más importante de la página: la vía más rápida para una testosterona más saludable a menudo es simplemente adelgazar, y el ejercicio que quema grasa cumple una doble función.

¿Importa el tipo de entrenamiento: pesas o intervalos?

El entrenamiento de resistencia tiene la reputación más sólida aquí, y la evidencia lo respalda ampliamente. Un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas en hombres sedentarios y obesos con diabetes tipo 2 comparó el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento aeróbico. Ambos mejoraron los marcadores de salud, pero el entrenamiento de resistencia produjo un mayor efecto sobre la testosterona (tamaño del efecto 0,52) y sobre la fuerza muscular, mientras que el entrenamiento aeróbico hizo más por el perfil lipídico (Duan & Lu, 2024, en 10.52082/jssm.2024.495).

Los intervalos de alta intensidad también se mantienen. Un metaanálisis de 2024 en adultos mayores comparó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Para la mayoría de los resultados, los dos fueron similares, pero el HIIT —y no el trabajo moderado más constante— produjo un aumento significativo de la testosterona (tamaño del efecto 0,34), junto con mayores reducciones en la masa grasa y la circunferencia de la cintura (Oliveira et al., 2024, en 10.1016/j.archger.2024.105451). El hilo conductor en el trabajo de resistencia y los intervalos es la intensidad: los esfuerzos breves y genuinamente duros parecen señalar al cuerpo de manera más efectiva que las sesiones largas y cómodas.

Aquí es donde el REHIT —entrenamiento de intervalos de alta intensidad de esfuerzo reducido, el protocolo distintivo de CAROL de dos sprints a máxima intensidad de 20 segundos dentro de una sesión de aproximadamente cinco minutos— encaja en el patrón. El REHIT se basa precisamente en el tipo de esfuerzo máximo y de corta duración al que apunta la investigación sobre intervalos, y también sirve como una forma eficiente de eliminar la grasa que suprime la testosterona en primer lugar. La evidencia anterior se refiere al HIIT y al entrenamiento de resistencia en lugar del REHIT específicamente, por lo que no exageraríamos un resultado hormonal directo; pero el mecanismo que entrena —intensidad dura y breve— es el que sigue apareciendo.

¿Se puede exceder?

Sí, y esta es la parte que rara vez llega a los titulares. Volúmenes de entrenamiento muy altos, particularmente el trabajo de resistencia sostenido sin suficiente combustible, pueden empujar la testosterona en la dirección opuesta. La disponibilidad crónica de baja energía —no comer lo suficiente para cubrir las demandas del entrenamiento intenso— se asocia con una reducción de la testosterona, una menor densidad ósea y una tasa metabólica en reposo deprimida en atletas de resistencia masculinos (Cupka & Sedliak, 2023, en 10.4081/ejtm.2023.11104). El mecanismo parece residir en el eje hipotálamo-pituitario-gonadal, el sistema de control hormonal del cuerpo, que responde a un déficit energético persistente.

Para la persona promedio que entrena unas pocas veces a la semana y come lo suficiente, esto no es una preocupación. Se vuelve relevante solo en el extremo, corredores y ciclistas de alto kilometraje que no se alimentan lo suficiente durante meses. La lección práctica es que más no siempre es mejor: el objetivo es un estímulo duro y suficiente seguido de una recuperación y nutrición adecuadas, no una rutina interminable.

¿Qué pasa con las mujeres?

La conversación sobre la testosterona generalmente se centra en los hombres, pero las mujeres también producen y dependen de la testosterona, en menores cantidades. Aquí la imagen puede invertirse. En mujeres con síndrome de ovario poliquístico —una condición marcada por andrógenos elevados— 12 semanas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad redujeron significativamente la testosterona sérica y la grasa corporal en comparación con el entrenamiento de fuerza (Rao et al., 2022, en 10.5468/ogs.22002). Ese es un resultado deseable en ese contexto. Es un recordatorio útil de que el ejercicio regula las hormonas hacia un equilibrio más saludable en lugar de simplemente aumentar un número.

En resumen

¿El ejercicio aumenta la testosterona? Para la mayoría de los hombres, sí —modesta y confiablemente—, y el efecto es mayor cuando el entrenamiento te ayuda a perder el exceso de grasa. El entrenamiento de resistencia y los intervalos intensos parecen hacer más que el cardio largo y fácil, y la constancia importa más que cualquier método individual. Las excepciones merecen ser recordadas: el entrenamiento de resistencia crónico con poca alimentación puede disminuir la testosterona, y en algunos contextos —como el SOP—, disminuirla es precisamente el objetivo. Como siempre, preferimos anclar las expectativas en la evidencia que prometer un número. El premio más amplio es el que más importa para la duración y la calidad de tu vida: el ejercicio intenso y eficiente mejora la aptitud cardiorrespiratoria y una composición corporal más saludable, y una testosterona más saludable tiende a venir de la mano.