¿El ejercicio mejora la inmunidad?

Muchos de nosotros hemos experimentado el impacto positivo en nuestro bienestar general al incorporar la actividad física en nuestra rutina diaria. Sin embargo, los mecanismos específicos detrás de tal efecto en el sistema inmune aún no se comprenden bien. ¿Existe un vínculo científicamente probado entre el ejercicio regular y un sistema inmune saludable? ¿Qué tipos y duraciones de ejercicio son más efectivos para impulsar la inmunidad? En este artículo, examinaremos los últimos hallazgos de investigación para proporcionar una mejor comprensión de esta conexión.

¿Cómo funciona el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico se compone de una combinación de órganos, células inmunes, tejidos y proteínas que defienden tu cuerpo contra infecciones, al mismo tiempo que protegen las propias células del cuerpo. Tus glóbulos blancos, el sistema linfático, el timo, el bazo y la médula ósea son solo algunas partes del complejo sistema inmunológico. Cuando identifican una toxina o virus dañino que entra en el cuerpo, estas partes del cuerpo activan una respuesta inmune que libera anticuerpos para eliminarlo. Otra respuesta inmune típica es la fiebre, que ayuda a matar microbios con una alta temperatura corporal.

Hay dos partes cruciales del sistema inmunológico: el sistema inmune innato y el sistema inmune adquirido. El sistema inmune innato está activo justo después del nacimiento, y lo heredas de tus padres (principalmente de tu madre).

Mientras que la inmunidad innata está presente desde el nacimiento, la inmunidad adaptativa se desarrolla a lo largo de tu vida. El sistema inmune almacena una memoria de cada patógeno que ha combatido (incluidos los de las vacunas) en glóbulos blancos especializados conocidos como linfocitos B y linfocitos T, también denominados "células inmunes de memoria". Este sistema inmune adaptativo puede identificar y atacar virus y gérmenes con mayor precisión y eficiencia que la inmunidad innata.

¿Cómo mejora el ejercicio la respuesta inmunológica?

Aumento del flujo de células inmunitarias

En 2019, el Journal of Sport and Health Science publicó una revisión científica que resume los hallazgos clave de la investigación en inmunología del ejercicio. Esta revisión arroja luz sobre cómo el ejercicio mejora la respuesta inmunológica y reduce el riesgo de enfermedades. Uno de los principales beneficios del ejercicio es el aumento de la circulación de células inmunitarias en el cuerpo.

Los individuos suelen tener un pequeño número de células inmunes, que se concentran principalmente en los tejidos linfoides y el bazo, donde el cuerpo elimina virus y bacterias dañinos. El ejercicio aumenta el flujo de sangre y linfa para nutrir los músculos, lo que resulta en una mayor circulación de células inmunes. En consecuencia, las células inmunes altamente especializadas, como las células asesinas naturales (NK), las células T citotóxicas y las células B inmaduras, recorren todo el cuerpo para eliminar patógenos.

Reducción de la inflamación

La investigación mencionada también destaca los efectos antiinflamatorios y antioxidantes del ejercicio regular. La inflamación crónica puede ser perjudicial porque puede hacer que las células inmunitarias ataquen los propios tejidos del cuerpo. Múltiples estudios epidemiológicos han demostrado que los adultos con mayores niveles de actividad física exhiben consistentemente niveles reducidos de biomarcadores inflamatorios. Al igual que el aumento de la circulación de células inmunitarias, la actividad física mejora la circulación de inmunoglobulinas, citocinas antiinflamatorias y neutrófilos. Esto maximiza la eficacia de la respuesta inmunitaria inflamatoria del cuerpo, reduciendo el riesgo de inflamación crónica.

Efecto de multiplicación

La actividad física regular conduce a una acumulación de efectos positivos relacionados con el aumento del flujo de células inmunitarias y la reducción de la inflamación. Cada sesión de ejercicio mejora aún más la actividad de las células antipatógenas y la circulación de sustancias químicas antiinflamatorias. La actividad física diaria mejora significativamente la respuesta inmunitaria y la salud metabólica, reduciendo la incidencia de enfermedades infecciosas.

Por ejemplo, un estudio encontró que los individuos que realizaban actividad aeróbica 5 o más días a la semana tenían una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en casi un 40% durante 12 semanas.

Del mismo modo, una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine durante la pandemia respalda estos hallazgos. El estudio revisó 16 artículos de investigación que investigaron el impacto de la actividad física en el COVID-19. El ejercicio regular se asoció con un menor riesgo de infección y una menor gravedad del COVID-19. Las personas que hacían ejercicio regularmente tenían un 36% menos de riesgo de hospitalización y un 43% menos de riesgo de muerte por COVID-19 en comparación con aquellos que tenían un estilo de vida sedentario.

Aumento de la temperatura corporal

La fiebre es una de las respuestas inmunes comunes al combatir enfermedades infecciosas, porque la alta temperatura previene el crecimiento de bacterias y ayuda a combatir la infección. La temperatura corporal también aumenta durante y después del ejercicio, lo que produce un efecto similar. Aunque este aumento no es tan significativo como el que ocurre durante una gripe o un resfriado, sigue siendo beneficioso para el sistema inmunitario.

Factores de riesgo reducidos

Ciertas condiciones, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, aumentan el riesgo de enfermedades graves. El entrenamiento mejora la salud general al reducir estos riesgos. Las actividades aeróbicas moderadas como caminar, trotar o andar en bicicleta aumentan la sensibilidad a la insulina, contribuyen a un buen nivel de colesterol, mantienen el peso corporal bajo control y fortalecen el músculo cardiovascular. Una mejor salud general te protege de las infecciones.

Disminución del estrés y el insomnio

Estudios han demostrado que el impacto negativo del estrés y la depresión en el bienestar puede ser drástico, dañando la respuesta inmune y llevando a un estado de inflamación crónica de bajo grado. Esto puede resultar en una mayor ocurrencia de infecciones, enfermedades metabólicas e incluso cáncer. Sin embargo, el ejercicio regular puede ralentizar la liberación de hormonas del estrés como el cortisol, al mismo tiempo que afecta positivamente los niveles de serotonina y dopamina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.

El insomnio, que a menudo se asocia con altos niveles de estrés emocional, también puede tener un efecto negativo en un sistema inmune saludable. El sueño juega un papel importante en el apoyo al sistema inmune, y la falta de sueño puede resultar en deficiencias inmunes que pueden conducir a enfermedades crónicas como infecciones, enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas y autoinmunes, trastornos neurológicos y del desarrollo, así como cáncer, como lo demuestran varios estudios. Además, la investigación ha demostrado que las personas que trabajan por turnos o tienen jornadas laborales largas experimentan una reducción en los anticuerpos y la producción de citocinas inflamatorias.

La actividad física regular contribuye a una mejor cantidad y calidad general del sueño, lo que permite que el sistema inmunológico tenga suficiente tiempo para recuperarse. Al reducir el estrés y promover un mejor sueño, el ejercicio puede tener un impacto positivo significativo en la función inmunológica y la salud en general.

Efecto antienvejecimiento

A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico sufre una degradación natural, lo que nos hace más susceptibles a las enfermedades. Sin embargo, los datos emergentes muestran que el ejercicio habitual puede ralentizar este proceso y mejorar la regulación del sistema inmunológico. De hecho, se ha encontrado que el ejercicio regular retrasa la aparición de hasta 40 enfermedades crónicas.

Este efecto se atribuye al alargamiento de los telómeros, una parte importante del ADN humano. Los telómeros disminuyen naturalmente de longitud a medida que envejecemos, y esto impide que las células importantes se reproduzcan, incluidas las células T inmunitarias y las células asesinas naturales. Los investigadores han descubierto que las longitudes de los telómeros más largas se asocian con niveles más altos de actividad física, en comparación con las personas sedentarias. Esta diferencia es especialmente significativa para las personas mayores, ya que los telómeros más largos pueden reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.

Curiosamente, se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia es menos efectivo que el entrenamiento de resistencia para obtener resultados antienvejecimiento.

Además de alargar los telómeros, la actividad física tiene varias otras formas de fortalecer el sistema inmunitario. El ejercicio aumenta la diversidad de bacterias en el intestino, promueve la desintoxicación a través de la sudoración y ayuda a drenar el sistema linfático.

Los datos emergentes muestran que el ejercicio habitual puede ralentizar el proceso de degradación inmune natural y mejorar la regulación del sistema inmune.

¿Qué tipos de ejercicio estimulan mejor el sistema inmune?

La frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento desempeñan un papel en el impulso de la inmunidad. Se recomienda realizar ejercicio de intensidad moderada durante aproximadamente una hora, alcanzando el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entrenar varias veces a la semana a un ritmo moderado es más eficiente que menos sesiones más intensas. Las actividades cardiovasculares moderadas como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar son preferibles a los ejercicios que dañan los músculos.

De hecho, el entrenamiento prolongado de alta intensidad puede suprimir el sistema inmunológico y, de hecho, aumentar la vulnerabilidad a las infecciones y enfermedades. La falta de descanso, una dieta con bajo aporte energético y las carreras de ultra resistencia pueden provocar inmunosupresión, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a las infecciones. En una revisión de 2021, los investigadores estudiaron los posibles problemas de salud experimentados por los corredores de ultra resistencia; se descubrió que experimentaban una inmunosupresión transitoria durante varias horas que aumentaba el riesgo de infecciones virales y bacterianas.

Plan de entrenamiento para potenciar la inmunidad de CAROL Bike

Para una mejora óptima del sistema inmune y la longevidad, considera el programa de entrenamiento de Zona 2 de CAROL Bike, que recomienda añadir 2-3 entrenamientos de menor intensidad de 60-90 minutos a tu régimen semanal.

El entrenamiento de Zona 2 implica ejercitarse a un nivel en el que aún puedes mantener una conversación. Este tipo de entrenamiento ha ganado popularidad en los últimos años y ofrece diferentes opciones, como mantenerse automáticamente dentro de una zona de entrenamiento específica, seleccionar un nivel de potencia objetivo o controlar directamente la resistencia. Al centrarse en la resistencia y evitar el agotamiento prematuro, puedes mejorar tu sistema inmunológico y tu salud general.

Una rutina de ejercicio regular es una herramienta poderosa para fortalecer tu sistema inmunológico, proteger tu cuerpo de enfermedades infecciosas y vivir una vida más larga y saludable. Los entrenamientos aeróbicos como correr y andar en bicicleta son excelentes estimulantes inmunes; sin embargo, es importante mantener un régimen de entrenamiento equilibrado, permitir un tiempo de recuperación suficiente y evitar el sobreentrenamiento.