Recuperación activa: ideas de entrenamiento para tus días de descanso

Beneficios de la recuperación activa

El ejercicio intenso provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, disminuye el suministro de energía y conduce a la acumulación de subproductos metabólicos. Si no le da a su cuerpo suficiente tiempo para repararse, puede experimentar síntomas de sobreentrenamiento que incluyen fatiga muscular, falta de sueño, falta de energía e incluso disminución de la función inmunológica.

Estudios y profesionales del fitness sugieren que la recuperación activa puede beneficiar su salud y rendimiento más que el reposo completo. Si bien se recomienda no realizar más de 3 sesiones de entrenamiento de alta intensidad, o 5 sesiones de entrenamiento regulares por semana para atletas no profesionales, los entrenamientos de descanso activo le permiten realizar una actividad física no extenuante todos los días. La recuperación óptima implica restaurar la capacidad de cada uno de los 3 sistemas energéticos para funcionar una vez más a niveles máximos.

El entrenamiento de alta intensidad provoca una mayor producción de ácido láctico como subproducto del metabolismo anaeróbico. El exceso de ácido láctico acumulado en los músculos después del entrenamiento es la razón principal del dolor muscular. La rigidez muscular es otro síntoma común que surge después de una actividad física intensa o un uso excesivo de los músculos. A diferencia de la recuperación pasiva, el movimiento aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a los músculos a liberar ácido láctico y toxinas, reduciendo el dolor. Estira los músculos rígidos haciéndolos más flexibles. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine comparó los efectos de 4 intervenciones de recuperación introducidas a 18 ciclistas masculinos entre 2 sprints de ciclismo: pasiva, activa (50% de consumo máximo de oxígeno), masaje y combinada (que involucra componentes activos y de masaje). Los investigadores encontraron que la recuperación activa fue la más efectiva para eliminar el lactato sanguíneo.

Los estudios sugieren que el descanso activo puede mejorar el rendimiento atlético. Ayuda a su cuerpo a recuperarse más rápido y aumenta el rendimiento durante su próxima sesión de entrenamiento. Según la investigación antes mencionada, la recuperación combinada fue la intervención más eficiente para mantener el rendimiento máximo durante el segundo sprint. En otro estudio realizado por el American Council on Exercise, los atletas que corrieron o pedalearon hasta el punto de fatiga se recuperaron más rápido mientras continuaban al 50% de su esfuerzo máximo en lugar de detenerse por completo.

Un día de recuperación activa es una gran oportunidad para concentrarse en otros aspectos de su condición física, como la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia kinestésica.

La recuperación activa ayuda a evitar el agotamiento y el sobreentrenamiento. El ejercicio no extenuante ofrece un descanso mental después de un entrenamiento intenso, mejora su estado de ánimo y motivación, y ayuda a desarrollar la resistencia mental para entrenamientos duros regulares.

Cuándo practicar la recuperación activa

Existen 3 tipos de recuperación activa: períodos de descanso en el entrenamiento por intervalos, enfriamiento después del ejercicio y días de descanso activo entre entrenamientos.

La recuperación activa se usa a menudo en el entrenamiento por intervalos durante los períodos de descanso entre los episodios de ejercicio. Por ejemplo, el programa REHIT de CAROL Bike consta de 2 sprints de 20 segundos realizados a una intensidad supramáxima con un período de recuperación intermedio en el que se pedalea lentamente durante 1-3 minutos. La recuperación activa acelera la eliminación de lactato de los músculos y mejora su rendimiento durante el segundo sprint.

Puede realizar el mismo ejercicio a un ritmo lento (por ejemplo, correr, andar en bicicleta o nadar) como una forma de descanso activo o hacer estiramientos dinámicos y asanas de yoga restaurativas durante sus entrenamientos HIIT de cuerpo completo en casa.

Durante el enfriamiento, su frecuencia cardíaca y presión arterial vuelven gradualmente a las tasas previas al ejercicio, sacando suavemente su sistema cardiovascular de la sesión de ejercicio. Se recomienda permitir de 10 a 15 minutos para el enfriamiento después del entrenamiento.

El enfriamiento activo comienza al 50% de la frecuencia cardíaca máxima, reduciendo gradualmente la intensidad a partir de ahí. Como en el caso anterior, puede continuar con el ejercicio elegido mientras disminuye gradualmente su intensidad. Se recomienda incluir estiramientos en su enfriamiento en lugar de en su calentamiento. En este momento, sus músculos aún están calientes y hay un menor riesgo de lesiones. El estiramiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en los grupos musculares objetivo y a eliminar los desechos más rápido, disminuyendo el dolor muscular de aparición tardía. Mejora la flexibilidad y restaura los músculos a su longitud de reposo.

El entrenamiento de alta intensidad requiere de 24 a 48 horas de descanso. Puede programar sesiones de recuperación activa para los 2 días siguientes a un entrenamiento extenuante para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios. El cardio de estado estacionario de baja intensidad, el yoga o los estiramientos facilitarán la recuperación muscular. Si realiza 2 sesiones de HIIT o REHIT por semana, puede aumentar su tiempo de entrenamiento a 4 días agregando 2 entrenamientos de recuperación activa. Los entrenamientos de recuperación activa se realizan a una frecuencia cardíaca objetivo del 30% al 60%.

La recuperación activa es importante para darle a su cuerpo suficiente tiempo para repararse después de cada sesión de entrenamiento.

Los mejores entrenamientos de recuperación activa

Este es el tipo de actividad más fácil y directo que puede probar en sus días de descanso. Si siente que está demasiado cansado para una sesión de entrenamiento de baja intensidad, aún puede dar un paseo de 30 minutos que aumentará su flujo sanguíneo, estirará sus músculos y aumentará el suministro de oxígeno necesario para reponer las reservas de ATP y glucógeno en sus músculos. Si desea un desafío adicional, puede caminar por terrenos irregulares para activar sus glúteos, el core y los tobillos.

Una sesión de cardio de estado estacionario de baja intensidad es una forma recomendada de ejercicio de recuperación activa ya que promueve eficazmente el flujo sanguíneo. Estas sesiones funcionan bien para mejorar su resistencia cardiovascular. Puede optar por varios ejercicios cardiovasculares de bajo impacto:

• Nadar es una actividad de bajo impacto que elimina los efectos de la gravedad y estira los músculos y la columna vertebral. El agua fría reduce el dolor muscular y la inflamación.
• Andar en bicicleta aumenta la circulación sanguínea sin forzar los músculos y las articulaciones doloridas.
• Trotar suavemente promueve el flujo sanguíneo y la absorción de oxígeno. Hágalo a un ritmo en el que pueda mantener una conversación.

Puede apuntar a los mismos músculos que utilizó durante su entrenamiento de alta intensidad para eliminar el lactato o puede usar sus entrenamientos de recuperación activa para realizar entrenamiento cruzado y activar diferentes grupos musculares en estos días. Por ejemplo, si realizó una sesión de natación de alta intensidad, puede optar por un Paseo Libre Basado en Zonas en CAROL Bike en sus días de recuperación activa.

Un flujo suave de yoga le ayudará a abrir las zonas tensas de su cuerpo, a ser más flexible, a relajarse y a mejorar la calidad de su sueño. El yoga incorpora ejercicios de fuerza, estiramiento y equilibrio, creando una experiencia holística para su cuerpo. Conectar el movimiento con la respiración tiene un impacto positivo en la salud mental, calmando el sistema simpático responsable del estrés crónico.

El tai chi es una forma de arte marcial que se caracteriza por movimientos lentos y fluidos que calman el cuerpo y reducen el estrés. Incluye ejercicios de estiramiento y equilibrio similares al yoga. Los movimientos suaves de amplio rango de movimiento son muy beneficiosos para las articulaciones y pueden mejorar la movilidad general.

El estiramiento mejora la flexibilidad muscular y el rango de movimiento articular, lo que puede resultar en un mayor rendimiento. Sin embargo, no hay pruebas consistentes de que el estiramiento ayude a prevenir el dolor muscular o las lesiones. Hay 4 tipos diferentes de estiramiento que puede incorporar a sus ejercicios de recuperación activa:

• Liberación miofascial: Puede usar un rodillo de espuma o una herramienta de masaje para tratar las áreas de dolor y rigidez y relajar los músculos contraídos. Esto ayuda a activar los puntos gatillo en los músculos para que las fibras musculares puedan realinearse y liberar la tensión, y mejora la circulación sanguínea y linfática.
• Estiramiento estático: El ejercicio de estiramiento estático implica alargar el músculo hasta su punto más lejano durante al menos 30 segundos.
• Estiramiento activo: En el estiramiento activo, se activa y contrae un grupo muscular para relajar y estirar el opuesto. De esta manera, sus propios músculos funcionan como resistencia. Por ejemplo, puede contraer los bíceps de su brazo para estirar los tríceps.
• Estiramiento dinámico: A diferencia del estiramiento estático, durante un entrenamiento dinámico, utiliza un rango de movimiento diferente para estirar un músculo específico.

Un día de descanso es un buen momento para el entrenamiento de movilidad. No solo mejora el flujo sanguíneo y estira los músculos, sino que también aumenta su potencial de fitness durante los entrenamientos regulares.

El entrenamiento de movilidad se centra en el rango de movimientos y mociones que su cuerpo puede realizar. Consiste en diversos ejercicios de flexibilidad, equilibrio, flexibilidad y fuerza. Además de simplemente estirar los músculos, le brinda un mejor control muscular, promueve una buena postura, reduce el deterioro de las articulaciones y mejora el rendimiento físico funcional en general. Andará en bicicleta más rápido, saltará más alto, hará más flexiones y logrará mayores objetivos de fitness.

La recuperación activa es una herramienta poderosa para aumentar los regímenes de entrenamiento, proporcionando beneficios tanto físicos como mentales. Si bien es fundamental para mejorar el rendimiento general, también es esencial escuchar a su cuerpo y descansar completamente cuando sea necesario.