3 rutinas de ejercicio para diferentes tipos metabólicos

Nuestro metabolismo, composición corporal y niveles de energía únicos están determinados en gran medida por nuestra composición genética. La categorización más popular de tipos de cuerpo, que data de la década de 1940, define 3 tipos de cuerpo metabólicos principales (o somatotipos): endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. Cada tipo tiene su propia complexión, dieta metabólica, problemas comunes y rutina de ejercicios para prevenirlos. Si has estado luchando para alcanzar tus objetivos de salud y estado físico, el problema podría ser que tu rutina de ejercicios y tu dieta no se ajustan a tu tipo de cuerpo.

Lee este artículo para aprender más sobre los tipos metabólicos y sus rutinas de ejercicio preferidas.

Cómo funciona tu metabolismo

Tu metabolismo determina la rapidez y eficacia con la que tu cuerpo convierte el combustible en energía. Si bien factores del estilo de vida como la nutrición, la actividad física y el tiempo de sueño impactan tu tasa metabólica, los procesos metabólicos básicos están determinados por tu genética.

Los tipos metabólicos describen la inclinación natural de tu cuerpo hacia estrategias de consumo o ahorro de energía. Se determinan por una combinación de tu metabolismo y la parte dominante de tu sistema nervioso.

Nuestro sistema nervioso tiene dos partes opuestas de equilibrio: los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático se activa en situaciones estresantes: aumenta tu ritmo cardíaco y presión arterial, y bombea sangre a tus músculos. Durante este estado, el metabolismo aumenta. Cuando el estrés termina, el sistema nervioso parasimpático entra en juego relajando tus músculos y disminuyendo tu ritmo cardíaco y presión arterial. Esto ralentiza el metabolismo. Una parte más dominante del sistema nervioso influye en la tasa metabólica general.

Tipo de cuerpo endomorfo

El endomorfo tiene el metabolismo más lento de los 3 tipos metabólicos. Tienen una estructura ósea más grande, un cuerpo redondo, una estatura de mediana a baja y más grasa corporal en general. Evolutivamente, su cuerpo se ha vuelto más eficiente en el almacenamiento de nutrientes que en su uso. Esto significa que les resulta más fácil desarrollar músculo y aumentar de peso. También pueden sentir episodios de fatiga cuando se quedan sin energía disponible. Los endomorfos suelen tener músculos fuertes en las piernas y músculos más débiles en la parte superior del cuerpo.

Ventajas: Facilidad para desarrollar masa muscular, piernas fuertes

Desventajas: Dificultad para perder peso, se fatigan rápidamente

Rutina de ejercicios del endomorfo

Debido a un metabolismo lento, las estrategias de ejercicio de los endomorfos deben centrarse en maximizar la pérdida de grasa, mejorar la aptitud cardiovascular y mantener la masa muscular magra existente.

Al menos 1 entrenamiento de fuerza por semana

El entrenamiento de fuerza puede brindar a los endomorfos la mayor satisfacción porque el aumento de masa muscular ocurre sin esfuerzo. Si tu cuerpo se inclina hacia este tipo metabólico, puedes optar por levantamientos de peso moderado a pesado y todo tipo de entrenamiento funcional que incluya ejercicios compuestos y que involucre múltiples grupos musculares a la vez. Desarrollar más tejido muscular activo ayuda a aumentar tu tasa metabólica basal y a quemar más grasa en reposo.

2-3 sesiones REHIT por semana

Lo complicado de ser endomorfo es que la pérdida de peso no es fácil. Necesitas varias sesiones intensas de cardio por semana para mantener un peso saludable. El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) en la bicicleta CAROL es la mejor opción para el tipo de cuerpo endomorfo. Este entrenamiento de máxima intensidad de 5 minutos acelera el metabolismo e induce una quema masiva de calorías. Gracias al efecto post-combustión que dura horas después del entrenamiento, quemarás más calorías en un paseo de 15 minutos en CAROL que en una carrera de 30 minutos. Este es el entrenamiento más corto y efectivo para el tipo de cuerpo con un mayor porcentaje de grasa corporal.

Aumenta tu actividad física fuera del gimnasio

Aunque esta recomendación es válida para todos los tipos de cuerpo metabólicos, los endomorfos se beneficiarán de ella al máximo. La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), la energía gastada en las tareas diarias, contribuye en gran medida al gasto calórico total. Moverse más en tu vida diaria es la forma más sencilla de acelerar tu metabolismo y prevenir el aumento de peso.

Consejos nutricionales para endomorfos

Una fuente de energía constante y duradera es crucial para el bienestar de los endomorfos. De todos los tipos metabólicos, los endomorfos son los menos tolerantes a los carbohidratos. Deben evitar los picos de azúcar en la sangre causados por los carbohidratos simples y los dulces. Tales picos inducen episodios de fatiga cuando la energía rápida se agota y aumentan la producción de insulina, lo que favorece un mayor almacenamiento de grasa.

La dieta de los endomorfos debe ser rica en productos que contengan proteínas y grasas, como carne, pescado, aceites saludables, aguacate, verduras y granos. Las dietas keto y paleo se adaptan perfectamente a este tipo de cuerpo.

CAROL quema más del doble de calorías, minuto por minuto, en comparación con el ejercicio tradicional, en gran parte gracias al efecto post-combustión.

Tipo de cuerpo ectomorfo

El ectomorfo es lo opuesto al endomorfo. Tienen la tasa metabólica más alta, huesos pequeños, bajo porcentaje de grasa corporal y poca masa muscular. El cuerpo del ectomorfo se reconoce fácilmente por su físico delgado y esbelto y sus hombros estrechos.

Ventajas: No tienen grasa corporal extra, buena resistencia para actividades de estado estacionario

Desventajas: Dificultad para desarrollar tejido muscular, propensos a la grasa flaca

Rutina de ejercicios del ectomorfo

El plan de entrenamiento del ectomorfo se centra en maximizar el crecimiento muscular utilizando entrenamiento de resistencia de hipertrofia de menor intensidad y fuerza máxima con períodos de descanso más largos. Algo de cardio de estado estacionario es importante para equilibrar el horario.

1 hora de ciclismo en Zona 2

Los corredores de maratón son un ejemplo típico de un tipo de cuerpo ectomorfo. Este tipo de cuerpo es el más inclinado al entrenamiento de cardio de estado estacionario de larga distancia. Prueba un paseo libre basado en zonas de 60 a 90 minutos en la bicicleta CAROL para fortalecer tu sistema cardiovascular y aumentar la longevidad.

Al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana

Desarrollar músculo requiere más esfuerzo para los ectomorfos, pero es crucial no descuidar el entrenamiento de fuerza. Este tipo de cuerpo es el más susceptible a la sarcopenia, la disminución de la masa muscular que comienza después de los 35 años. Los ectomorfos deben centrarse en ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares y en trabajar los músculos más débiles de la parte superior del cuerpo. Opta por series lentas y pesadas con períodos de descanso más largos para un progreso óptimo. Necesitarás entrenamientos de mayor volumen para desarrollar masa muscular, al menos 3-4 series de 6-12 repeticiones para cada ejercicio.

Consejos nutricionales para ectomorfos

Los ectomorfos necesitan consumir una cantidad suficiente de calorías al día y hacerlo regularmente para evitar el agotamiento de energía. Varios planes de ayuno son poco adecuados para este tipo metabólico, a menos que tengan una ventana de alimentación prolongada. La pérdida de peso no suele ser un problema para este tipo de cuerpo. Los ectomorfos pueden permitirse una mayor proporción de carbohidratos en su menú, incluso algunos carbohidratos simples. Al mismo tiempo, es importante no excederse. Sin un entrenamiento de fuerza regular, esto puede resultar en una composición corporal de "flaco con grasa": exceso de grasa corporal y poca cantidad de músculo.

El resto de tus comidas se pueden dividir equitativamente entre proteínas y grasas saludables, o con una proporción ligeramente mayor de proteínas si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular. Algunos expertos sugieren que el tipo de cuerpo ectomorfo también puede beneficiarse de una mayor frecuencia de comidas.

Tipo de cuerpo mesomorfo

Los mesomorfos se encuentran en algún punto intermedio entre los 2 primeros tipos metabólicos. Tienen un cuerpo naturalmente atlético e igualmente propenso a ganar músculo y grasa rápidamente. Este es el tipo más flexible en cuanto a entrenamiento y nutrición: responden bien a casi cualquier tipo de rutina de ejercicios y prosperan con una dieta bien equilibrada.

Ventajas: Ganancia muscular fácil, aspecto atlético, buena respuesta al ejercicio

Desventajas: Fácil ganancia de grasa, la grasa se almacena en la parte inferior del cuerpo

Rutina de ejercicios del mesomorfo

Una mezcla de entrenamiento interválico de alta intensidad, cardio de estado constante y entrenamiento de fuerza es clave para una composición corporal saludable en los mesomorfos. Una rutina bien equilibrada te ayudará a evitar el exceso de grasa y a mantener tu masa muscular.

• 2 sesiones de REHIT por semana
• 1 sesión de cardio en Zona 2
• 1 entrenamiento de fuerza

La flexibilidad de los mesomorfos te permite experimentar con diferentes intervalos y períodos de descanso para diversificar tus entrenamientos y encontrar la estructura de entrenamiento que mejor se adapte a ti. Prueba 4 variaciones del clásico REHIT de la bicicleta CAROL con diferentes números de sprints y duraciones de intervalo para determinar qué variación es la mejor para ti.

Consejos nutricionales para mesomorfos

Cualquier consejo general sobre nutrición saludable funcionará para los mesomorfos. Un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables (40%/40%/20%) mantendrá sus niveles de energía estables durante todo el día. Si estás tratando de perder peso, aumentar la proporción de proteínas y reducir los carbohidratos te proporcionará resultados rápidos. Sin embargo, si tienes un estilo de vida activo, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para mantener la actividad física.

El ayuno intermitente es otra excelente estrategia de control de peso para los mesomorfos.

Tipos metabólicos mixtos

Si no encajas en ninguna de las 3 categorías, es posible que tengas uno de los tipos metabólicos mixtos. En este caso, puedes utilizar algunas estrategias de ambos tipos puros, dependiendo de tus desafíos actuales y objetivos de forma física.

Ecto-mesomorfo

Este tipo metabólico tiene un cuerpo delgado y estrecho, hombros anchos y extremidades musculosas. Los ecto-mesomorfos tienen las mejores cualidades de ambos tipos: tienen más masa muscular que los ectomorfos puros y queman grasa extra fácilmente en comparación con los mesomorfos. Como resultado, este tipo de físico es muy común en el mundo atlético.

Meso-endomorfos

Los meso-endomorfos tienen un cuerpo grande y brazos y piernas gruesas. Carecen de músculos bien definidos debido a su predisposición a retener líquidos y una capa de grasa sobre sus músculos. Su composición genética ayuda a desarrollar músculo, pero también a ganar peso fácilmente.

Este es un tipo de cuerpo común en mujeres, culturistas y atletas de deportes de contacto.

Ecto-endomorfos

Por lo general, estos son ectomorfos naturales que ganaron grasa corporal adicional debido a un estilo de vida poco saludable. Tienen extremidades largas, una estructura ósea más pequeña y exceso de grasa alrededor de la cintura. La resistencia a la insulina adquirida hace que sus cuerpos sean menos efectivos para quemar carbohidratos. Para volver a ponerse en forma, este tipo de cuerpo necesita seguir un plan dietético endomorfo y combinar el entrenamiento de resistencia con cardio de alta intensidad.

Conclusión

Comprender tu tipo de cuerpo metabólico es importante para seleccionar estrategias óptimas de nutrición y ejercicio, aprovechar al máximo tus puntos fuertes y prevenir los problemas de salud más típicos de tu tipo. La bicicleta CAROL ofrece los entrenamientos más cortos y efectivos, adecuados para cualquier tipo metabólico y nivel de condición física, al tiempo que ofrece mayor versatilidad y opciones que la mayoría de las otras bicicletas inteligentes.