10 ejercicios que queman más calorías

Cuando se trata de quemar calorías, no todos los ejercicios son iguales. Si quieres que tus entrenamientos sean más eficientes, concéntrate en actividades con la mayor tasa de quema de calorías. Típicamente, las actividades cardiovasculares intensas que aceleran el corazón aumentan más tu gasto energético diario total y te ayudan a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso más rápido. También puedes intensificar tu rutina de ejercicios actual para obtener mejores resultados. Sin embargo, el proceso de pérdida de grasa no es lineal y es importante no esperar resultados inmediatos.

¿Cuántas calorías necesitas quemar para perder peso?

1 kilogramo (2.2 lbs) equivale aproximadamente a 7,700 kcal. Según el informe de 2020 de las "Pautas Dietéticas para Estadounidenses" del USDA, las mujeres necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías al día, y los hombres entre 2,000 y 3,000 calorías para mantener la actividad diaria. La pérdida de peso comienza cuando se forma un déficit calórico, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas cada día.

Existe una "regla de las 3,500 calorías" que sugiere que si reduces tu ingesta en 500 calorías diarias, perderás 1 libra por semana; sin embargo, un estudio reciente puso en duda este concepto. Según los investigadores, esta regla podría aplicarse a quienes tienen un exceso de peso considerable o recién comienzan su proceso de pérdida de peso. Sin embargo, la pérdida de peso no es un proceso lineal. El metabolismo, el hambre y los niveles de saciedad se ajustan con el tiempo, lo que puede ralentizar el progreso, incluso con entrenamientos vigorosos para quemar calorías.

Los investigadores proponen una regla más precisa: "Cada reducción de 10 calorías al día finalmente conduce a una pérdida de 1 libra". El plazo para este cambio puede abarcar semanas o meses. En lugar de buscar resultados rápidos, aconsejan un control meticuloso de las calorías combinado con un régimen de ejercicio intenso.

Un entrenamiento elíptico no solo te ayuda a quemar calorías y perder peso, sino que también es excelente para fortalecer los músculos y mejorar la salud cardiovascular. Involucra los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo.

¿Qué factores influyen en la cantidad de calorías quemadas?

Varios factores influyen en tu tasa de quema de calorías durante un entrenamiento, incluyendo la edad, el peso, el nivel de condición física, la duración del entrenamiento y la intensidad.

Masa muscular: Tener más músculo te permite realizar entrenamientos de mayor intensidad y quemar más calorías incluso en reposo. Después de los 30 años, los individuos físicamente inactivos suelen perder del 3 al 5% de su masa muscular por década. A los 75-80 años, esta pérdida puede equivaler a la mitad de su masa magra. Para mantener las tasas de quema de calorías, es crucial incorporar el entrenamiento de fuerza a medida que envejeces.

Frecuencia cardíaca: La intensidad del entrenamiento se mide principalmente por la frecuencia cardíaca. El ejercicio más intenso requiere una mayor circulación de sangre oxigenada, lo que lleva a una frecuencia cardíaca más alta. El rango óptimo para quemar grasa se encuentra alrededor del 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima, similar a la intensidad de un entrenamiento típico de intervalos de alta intensidad (HIIT). Aumentar la intensidad del entrenamiento elevando el ritmo o incorporando sprints e intervalos puede mejorar la quema de calorías.

Dado que la quema calórica depende del peso de la persona, a continuación sugerimos estimaciones para una persona promedio que pesa 84 kg (185 lbs).

1. Correr

Correr quema entre 336 y 671 calorías por hora, dependiendo del ritmo y la intensidad del entrenamiento. Este ejercicio aeróbico de alto impacto suele encabezar la lista de ejercicios que queman muchas calorías. Puedes quemar más calorías si haces HIIT o entrenamiento de intervalos de sprint mientras corres.

2. Ciclismo en bicicleta estática

El ciclismo te permite quemar casi la misma cantidad de calorías que correr (de 294 a 693 kcal por hora) mientras que es de bajo impacto para tus articulaciones. El HIIT y el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) son más fáciles de realizar en una bicicleta estática, lo que hace que el ciclismo indoor queme más calorías que el outdoor. La mayoría de las bicicletas estáticas vienen con entrenamientos programados que puedes incluir en

3. Entrenamientos HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más eficientes de quemar calorías en menos tiempo. Alternar ejercicio de alta intensidad con intervalos de recuperación durante 30 minutos quemará hasta 600 calorías.

Hay muchas variaciones de HIIT. Las más populares son el entrenamiento Tabata (ejercicio durante 20 segundos, descanso durante 10 segundos), el entrenamiento Piramidal (la duración o intensidad del ejercicio aumenta y luego disminuye con cada ronda), EMOM (Cada Minuto al Minuto —completas un cierto número de repeticiones cada minuto y descansas hasta que comienza el siguiente minuto), y AMRAP (Tantas Rondas Como Sea Posible —debes completar tantas repeticiones como sea posible durante el tiempo establecido).

El HIIT induce un mayor consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que el entrenamiento de estado estacionario. Durante el EPOC, el cuerpo consume más oxígeno para restaurar el metabolismo a su ritmo de reposo y continúa quemando calorías. Algunos estudios sugieren que el EPOC después de ciertas sesiones de HIIT puede durar hasta 48 horas y representa el 25% del gasto energético total.

Puedes implementar HIIT en tus entrenamientos regulares, ya sea correr, andar en bicicleta o hacer entrenamiento de fuerza, para aumentar la cantidad de calorías quemadas.

4. REHIT

REHIT es el siguiente nivel de HIIT desarrollado por científicos que buscan la forma más corta y eficiente de hacer ejercicio. Este entrenamiento de 5 minutos ofrece los mismos beneficios de acondicionamiento físico que una sesión de entrenamiento HIIT de 20 minutos o un entrenamiento cardiovascular de estado estacionario regular de 45 minutos.

REHIT se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints a máxima intensidad de 20 segundos son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías post-ejercicio y mejoran significativamente la condición aeróbica. Más o más largos sprints no tienen un mayor efecto.

Según la investigación, en solo 8 semanas puedes lograr un aumento del 12% en la aptitud cardiorrespiratoria y reducir tu riesgo de diabetes tipo 2 en un 62%. También quemarás más calorías en un paseo de 15 minutos en CAROL en comparación con una carrera de 30 minutos. La mayoría de las calorías (66%) se queman después del entrenamiento.

La bicicleta CAROL es la única bicicleta estática que recrea con precisión el REHIT fuera del laboratorio. Su inteligencia artificial ajusta automáticamente los niveles de resistencia para mantener una intensidad supramáxima en cada sesión de entrenamiento.

CAROL quema más del doble de calorías, minuto a minuto, en comparación con el ejercicio tradicional, en gran parte gracias al efecto post-combustión.

5. Natación

Nadar es otro ejercicio cardiovascular de bajo impacto que involucra todo el cuerpo.

Nadar puede ser una actividad no extenuante para realizar en tus días de descanso después de un entrenamiento intenso. Quemarás menos calorías a un ritmo pausado: de 200 a 300 calorías por hora en promedio.

Si quieres aumentar este número, puedes acelerar el ritmo, probar el HIIT o el entrenamiento de intervalos de sprint, y cambiar a estilos de natación más intensos. Un entrenamiento de mariposa de 30 minutos quema 450 calorías, aunque es difícil de realizar durante períodos prolongados incluso para atletas entrenados. La natación rápida a estilo libre puede quemar más de 700 calorías por hora.

6. Boxeo

Si deseas enriquecer tu rutina de ejercicios cardiovasculares con otros tipos de actividades, el boxeo te ayudará a quemar hasta 800 calorías por hora. Este entrenamiento de alta intensidad es eficaz para desarrollar la coordinación, la agilidad, la velocidad y la resistencia cardiovascular. Es una forma atractiva de aumentar la fuerza muscular en la parte superior e inferior del cuerpo, mejorar la autoconfianza y aprender defensa personal.

7. Remo

Durante una hora de remo, tu cuerpo quema de 587–881 calorías en promedio. Al igual que el ciclismo y la natación, este es un entrenamiento de bajo impacto. El remo es un ejercicio de cuerpo completo; según investigaciones, el 60% de la fuerza proviene de las piernas y el tronco, mientras que el 40% proviene de la parte superior del cuerpo.

Al igual que con otros tipos de ejercicio aeróbico, puedes hacer entrenamiento HIIT durante tus sesiones de remo para quemar más calorías.

8. Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es un conjunto de 8 a 12 ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares y se realizan durante un número determinado de repeticiones o un tiempo fijo. La principal diferencia con el HIIT es que puedes ajustar tu nivel de intensidad, no necesariamente realizándolo al 80% de la frecuencia cardíaca.

Si bien el HIIT fue diseñado inicialmente para ejercicios aeróbicos (aunque puede combinar ejercicios de peso corporal y resistencia), este es un entrenamiento de fuerza clásico que ayuda a construir músculo y fuerza central. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.

En promedio, una sesión quema entre 600 y 650 calorías por hora.

9. CrossFit

Es difícil superar al CrossFit cuando se trata de quemar calorías. Este exigente entrenamiento de fuerza y acondicionamiento puede quemar más de 900 calorías por hora, dependiendo de tu nivel de condición física.

El entrenamiento de CrossFit se basa en movimientos funcionales realizados a un nivel de alta intensidad. Incorpora acciones que realizas en tu vida diaria, combinando entrenamiento con pesas, cardio y ejercicios de peso corporal. Mejora tu fuerza, resistencia y condición aeróbica. Al igual que con otros entrenamientos HIIT, el CrossFit te ayuda a quemar calorías extra durante un aumento del EPOC a lo largo de todo el día después del entrenamiento.

10. Taebo

Taebo es un programa de fitness creado por el experto deportivo Billy Blanks que consiste en movimientos de artes marciales, boxeo y danza realizados a alta velocidad. Taebo combina los beneficios del HIIT, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular. Trabaja múltiples grupos musculares, mantiene el ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento y aumenta la capacidad pulmonar y cardíaca. Mejora la composición corporal, permitiéndote no solo perder grasa sino también desarrollar más músculo y mejorar la forma.

Taebo encabeza las clases aeróbicas en cuanto a la tasa de quema de calorías. Quemarás entre 500 y 800 calorías durante una hora de entrenamiento de Taebo, en comparación con las 300-400 calorías quemadas en una clase de aeróbic regular.

El número exacto de calorías que quemas depende de tu nivel de condición física. Cuantos más músculos utilices en un entrenamiento y más repeticiones puedas hacer en un período de tiempo determinado, más energía gastarás.

Estos 10 ejercicios que más calorías queman pueden hacer que tu programa de entrenamiento para perder peso sea más eficiente. Es importante tener en cuenta tus preferencias personales al elegir las mejores actividades para tu rutina de ejercicios.

La práctica constante te ayudará a quemar más calorías que los entrenamientos extenuantes ocasionales. También puedes aumentar la quema total de calorías incorporando HIIT y entrenamiento de intervalos de sprint en tu ejercicio aeróbico y siendo más activo físicamente fuera de tu entrenamiento.