VO₂max nach Alter: Was ist ein guter Wert und wie schlägt man sich im Vergleich?

Ihre VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme, die größte Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei maximaler Anstrengung verwerten kann – ist das beste Maß für die aerobe Fitness und einer der stärksten Prädiktoren für Ihre Lebenserwartung. Wenn also gefragt wird, was ein guter Wert ist, lautet die ehrliche Antwort: Es hängt von Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab. Ein Wert, der für einen 65-Jährigen ausgezeichnet ist, wäre für einen 25-Jährigen unauffällig. Dieser Artikel erläutert, was als guter VO₂max-Wert nach Alter gilt, woher die Referenzwerte stammen und was Ihr Ergebnis wirklich über Ihre langfristige Gesundheit aussagt.

Warum sinkt die VO₂max mit dem Alter?

Die VO₂max erreicht in den Zwanzigern ihren Höhepunkt und nimmt danach stetig ab. Im größten US-Referenzdatensatz – dem Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) – betrug die durchschnittliche Abnahmerate auf einem Laufband etwa 10 % pro Jahrzehnt (Kaminsky et al., 2015). Die aktualisierte Analyse von 22.379 Tests ergab einen etwas höheren Wert: etwa 13,5 % pro Jahrzehnt für Laufbandtests und 16,4 % pro Jahrzehnt für Fahrradtests (Kaminsky et al., 2021).

Dieser Rückgang ist jedoch nicht festgeschrieben. Ein Großteil davon spiegelt eher sinkende Aktivitätsniveaus und Muskelabbau wider als nur den Lauf der Zeit, weshalb Sie Ihren Wert auch beeinflussen können.

Was ist eine gute VO₂max nach Alter?

Die einfachste Art, Ihren Wert zu interpretieren, ist der Vergleich mit den Perzentilen für Ihr Jahrzehnt und Ihr Geschlecht. Das 50. Perzentil ist der Median – ein typischer Wert –, sodass ein wirklich guter Wert deutlich darüber liegt. In den FRIEND-Laufbanddaten sank der mittlere VO₂max-Wert von 48,0 ml/kg/min für Männer im Alter von 20–29 Jahren und 37,6 für Frauen auf 24,4 bzw. 18,3 im Alter von 70–79 Jahren (Kaminsky et al., 2015).

Eine Nuance ist für alle, die auf dem Fahrrad trainieren, wichtig: Die Art der Testung verändert den Wert. Die auf einem Fahrradergometer gemessene VO₂max ist niedriger als auf einem Laufband, da beim Radfahren weniger Muskelmasse beansprucht wird. Im FRIEND-Fahrraddatensatz betrug der Median 41,9 ml/kg/min für Männer im Alter von 20–29 Jahren und 31,0 für Frauen, sinkend auf 19,5 bzw. 14,8 im Alter von 70–79 Jahren (Kaminsky et al., 2016). Vergleichen Sie also Gleiches mit Gleichem:

• Finden Sie Ihr Jahrzehnt und Geschlecht und prüfen Sie dann, ob Ihr Wert über oder unter dem Median dieser Gruppe liegt.
• Über dem 50. Perzentil ist gut; je höher Sie klettern, desto besser.
• Passen Sie den Testmodus an. Ein fahrradbasierter Wert von 35 ml/kg/min ist nicht dasselbe wie ein Laufbandwert von 35.

Als grobe Orientierung werden Werte um das 50. bis 60. Perzentil normalerweise als durchschnittlich für Ihre Gruppe beschrieben, das 60. bis 80. als gut und alles über dem 80. Perzentil als ausgezeichnet. Die genauen Grenzwerte unterscheiden sich zwischen den Referenzsystemen, daher sollten Sie jede einzelne Bezeichnung eher als Orientierung denn als Urteil betrachten. Die Richtung, in die sich Ihr eigener Wert im Laufe der Zeit entwickelt, sagt Ihnen weitaus mehr als die Kategorie, in die er bei einem Test fällt.

Warum haben Männer und Frauen unterschiedliche Werte?

In jeder Altersgruppe weisen Männer höhere VO₂max-Werte auf als Frauen. Dies ist physiologisch bedingt und keine Frage des Aufwands: Männer haben tendenziell größere Herzen, ein größeres Blutvolumen und eine höhere Hämoglobinmasse, all das erhöht die Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings liefern und nutzen kann (Coe und Astorino, 2023). Aus diesem Grund trennen Referenztabellen immer die Geschlechter – der Vergleich Ihres Wertes mit der richtigen Spalte macht den Vergleich aussagekräftig.

Was Ihr Wert wirklich über Ihre Langlebigkeit aussagt

Die VO₂max ist nicht nur eine Fitness-Metrik; sie ist einer der mächtigsten Prädiktoren für Mortalität, die wir haben. In einer Studie mit 122.007 Erwachsenen, die Laufbandtests absolvierten, hatten diejenigen in der niedrigsten Fitnesskategorie über den Beobachtungszeitraum hinweg ein etwa fünffach höheres Sterberisiko als Spitzensportler – ein angepasstes Hazard Ratio von 5,04 (Mandsager et al., 2018). Das mit geringer Fitness verbundene Risiko war vergleichbar oder größer als das von Rauchen, koronarer Herzkrankheit oder Diabetes.

Zwei Ergebnisse stechen für jeden hervor, der befürchtet, es sei zu spät. Es gab keine Obergrenze für den Nutzen – die fittesten Personen hatten die niedrigste Sterblichkeit, ohne dass es einen Punkt gab, an dem mehr Fitness nicht mehr half. Und der Vorteil höherer Fitness blieb auch bei Erwachsenen über 70 Jahren und bei Bluthochdruckpatienten bestehen (Mandsager et al., 2018). Ihre VO₂max ist ein modifizierbarer Marker, kein festes Urteil.

Können Sie sich in der Tabelle nach oben bewegen?

Ja – in jedem Alter und ohne lange Trainingsstunden. Die VO₂max ist sehr gut trainierbar. REHIT (Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training) – CAROLs charakteristischer Ansatz, der auf zwei 20-sekündigen Sprints mit voller Anstrengung innerhalb einer kurzen Trainingseinheit basiert – wurde speziell entwickelt, um die VO₂max mit minimalem Zeitaufwand zu verbessern (Metcalfe et al., 2015).

Die jüngsten Beweise sind ermutigend. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2025 mit 319 zuvor inaktiven Erwachsenen ergab, dass ein REHIT-Protokoll von zwei 20-sekündigen Maximalanstrengungen die VO₂max über 12 Wochen um 8–13 % erhöhte, was dem Fahrrad-basierten Sprint-Intervalltraining entsprach (Hu et al., 2025). Ein solcher Zuwachs kann die Referenztabellen effektiv um den besseren Teil eines Jahrzehnts zurücksetzen.

Ein Vorbehalt, der in der Evidenz klar ist: Die Intensität sollte individualisiert werden. Menschen, die mit geringerer Fitness beginnen, erleben die Sprints anders, daher funktioniert das Protokoll am besten, wenn es auf die Person abgestimmt ist und nicht als pauschale Vorschrift angewendet wird (Astorino et al., 2019). Konsistenz ist wichtiger als jede einzelne Trainingseinheit: Die Anpassungen akkumulieren sich, wenn kurze, intensive Anstrengungen über Wochen hinweg wiederholt werden, was einer der Gründe ist, warum ein nachhaltiges, zeitsparendes Format dazu neigt, einen ehrgeizigen Plan, den man nicht durchhalten kann, zu übertreffen.

Das Fazit

Ein guter VO₂max-Wert ist einer, der deutlich über dem Median für Ihr Alter und Geschlecht liegt – und je höher er steigt, desto länger werden Sie der Evidenz zufolge voraussichtlich leben, ohne eine klare Obergrenze für den Nutzen. Da der Maßstab mit jedem Jahrzehnt sinkt, ist die nützlichere Frage nicht „Was ist ein guter Wert?“, sondern „Verbessert sich meiner?“. Die VO₂max reagiert in jedem Alter auf Training, und kurze, hochintensive Trainingseinheiten gehören zu den zeiteffizientesten Möglichkeiten, sie zu erhöhen. Welchen Wert Sie heute auch haben, er ist einer der wenigen Gesundheitsmarker, die Sie wirklich selbst beeinflussen können.