Deshalb ist Mobilität wichtig

Mobilität, eine der drei Säulen der Fitness neben Cardio und Kraft, spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Während jede Säule einzigartige Vorteile bietet, ist die Integration aller drei für ein ausgewogenes Fitnessprogramm unerlässlich.

In diesem Artikel tauchen Sie tief in die tiefgreifenden Auswirkungen von Mobilitätsübungen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden ein. Entdecken Sie die bemerkenswerten Vorteile, von erhöhter Flexibilität bis hin zu verbessertem Schlaf und Gehirnfunktion. Und entdecken Sie eine effektive Routine zur Verbesserung Ihrer Mobilität – des Bewegungsumfangs Ihrer Gelenke – um das Potenzial Ihres Körpers zu entfalten.

7 Vorteile von Mobilitätsübungen

1. Erhöht die Flexibilität – Macht Ihren Körper geschmeidiger und flexibler, was Haltung und Gleichgewicht verbessert.
2. Verbessert die sportliche Leistung – Dynamisches Dehnen vor dem Training ist mit Leistungssteigerungen verbunden.
3. Beugt Verletzungen vor – Wärmt den Körper vor körperlicher Aktivität auf und macht ihn geschmeidiger.
4. Verbessert den Schlaf – Verbessert sowohl Schlafdauer als auch -qualität.
5. Erhält die Gehirnfunktion – Verlangsamt den natürlichen kognitiven Verfall, der mit dem Altern einhergeht.
6. Erhöht die Durchblutung – Tägliches passives Dehnen erhöht die Muskeldurchblutung während des Trainings.
7. Baut Kraft und Stabilität auf – Ermöglicht einfachere und tiefere Bewegungen und baut gleichzeitig Kraft und Stabilität auf.

Die Wissenschaft der Mobilität

Folgendes passiert in Ihrem Körper, wenn Sie Mobilitätsübungen machen:

1. Wenn Sie sich dehnen, nimmt der Nervenrezeptor an der Verbindungsstelle von Muskel und Sehne eine Spannung im Muskel/in der Sehne wahr.
2. Er sendet dann ein Signal über afferente Neuronen an das Rückenmark.
3. Das Rückenmark sendet dann über efferente Neuronen ein Signal zurück an den Muskel, damit er sich entspannt.
4. Muskelspindeln, die tief im Muskel liegen, nehmen Veränderungen der Muskellänge sowie die Rate der Längenänderung wahr und senden ein Signal an das Rückenmark.
5. Dieses Signal löst den Dehnreflex (auch Myotatischer Reflex genannt) aus.
6. Der Dehnreflex widersteht der Zunahme der Muskellänge, indem er eine Muskelkontraktion verursacht.
7. Je schneller die Muskellänge zunimmt, desto stärker ist der Dehnreflex. Die primäre Funktion der Muskelspindeln ist es daher, den Körper vor Verletzungen durch Überdehnung zu schützen.
8. Je steifer ein Muskel (und eine Sehne), desto größer ist die elastische Reaktion.

Zusätzlich reagiert Ihr Körper beim Dehnen, indem er die Durchblutung des Bereichs erhöht. Die Blutgefäße um den Zielmuskel erweitern sich dann, um mehr Blut durchzulassen, und Ihr Herz beginnt, mehr Blut zu pumpen. Auch wenn es verlockend sein mag, direkt mit dem Training zu beginnen oder nur Cardio und Kraft zu priorisieren, ist die Unterstützung Ihres Trainings mit Mobilität für die allgemeine Fitness und Gesundheit unerlässlich.

Mobilitätsübungen haben eine Reihe von Vorteilen, von erhöhter Flexibilität und sportlicher Leistung bis hin zu verbesserter Gehirngesundheit und Verletzungsprävention.

Beste Mobilitätsroutine

Dies sind einige Mobilitätsübungen, die Sie ausführen können:

Kindeshaltung zu Herabschauendem Hund – 3-mal wiederholen

Kindeshaltung: Knien Sie auf dem Boden und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen, lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Knie fallen und Ihren Kopf zwischen Ihre Arme, während Sie Ihre Arme nach vorne auf den Boden strecken; halten Sie hier für ein paar Atemzüge.

Herabschauender Hund: Gehen Sie in die Tischposition, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien sind. Klappen Sie Ihre Zehen um und drücken Sie Ihre Füße durch den Boden, strecken Sie Ihre Arme, sodass sich Ihre Hüften heben, Ihr Brustkorb durch Ihre Arme drückt und Ihre Beine sich strecken.

Zurück zur Kindeshaltung: Verlängern Sie Ihren Oberkörper, atmen Sie ein paar Mal tief durch und senken Sie langsam Ihre Knie auf den Boden, lösen Sie Ihre Zehen und kehren Sie in die Kindeshaltung zurück.

Froschhaltung zu tiefer Hocke – 3-mal wiederholen

Tiefe Hocke: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander hin, die Zehen nach außen gedreht, und setzen Sie sich dann nach hinten, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Froschhaltung: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Knie weiter auseinander, während Sie sich zum Boden senken, und bringen Sie dann, wenn möglich, Ihre Brust auf den Boden.

Zurück zur Hocke/Stehen: Halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie sich mit nach außen gedrehten Zehen wieder in die tiefe Hocke drücken. Bewegen Sie sich langsam und stehen Sie dann auf.

Brust- und Schulteröffner

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihrer Brust aus (Sie können hier bei Bedarf ein Gewicht heben) und legen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, ruhend auf dem Boden neben Ihrem Ohr. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihr linkes Knie auf den Boden. Rollen Sie auf Ihre linke Schulter, lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen.

Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein auf den Boden und rollen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne und dann zurück in die Position, wobei Ihr rechtes Knie gebeugt und Ihr Arm immer noch über dem Kopf ausgestreckt ist.

Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal; rollen Sie dann vorsichtig auf den Rücken, halten Sie das Gewicht (falls vorhanden) an Ihre Brust, um Ihren Armen eine Pause zu gönnen, und wechseln Sie die Seiten, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Arm- und Schulterkreise – 10-mal wiederholen

Stellen Sie sich schulterbreit mit quadratischen Hüften und Schultern hin, um diese Übung zu beginnen. Entspannen Sie Ihren linken Arm an Ihrer linken Seite, während Sie Ihren rechten Arm 10 Mal nach vorne kreisen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.

Hüftkreise

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es zur Brust, sodass das Knie zur Decke zeigt. Machen Sie Kreise – machen Sie sie allmählich größer – mit diesem Knie in eine Richtung 20 Mal; wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie.

Beinschwung

Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, wobei das Knie leicht gebeugt bleibt. Schwingen Sie das angehobene Bein sanft vor sich her und dann direkt hinter sich wie ein Pendel. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Stellen Sie sich schulterbreit hin. Drücken Sie Ihre Hüften nach links und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach rechts. Bewegen Sie Ihre Hüften in einem großen Kreis, vorbei an vorne, rechts, hinten und links. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal und kehren Sie dann die Richtung des Kreises um.

Armbewegungen

Stellen Sie sich schulterbreit hin und heben Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers an, sodass eine "T"-Form entsteht. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und beginnen Sie, Ihre Arme in großen Kreisen zu drehen, ausgehend vom Schultergelenk, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal und wechseln Sie dann die Richtung.

Schwingende Wirbelsäulenrotation

Stellen Sie sich schulterbreit hin und heben Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers an, sodass eine "T"-Form entsteht. Beginnen Sie, sich durch Ihre Wirbelsäule zu drehen, wobei Sie Ihre Arme parallel zum Boden bewegen. Drehen Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule nach links und rechts, wobei Ihre Hüften und Beine nach vorne zeigen. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

Yoga-Praxis

Sie können auch Yoga für mehr Mobilität praktizieren. Yogische Praktiken verbessern spezifisch die Muskelkraft und Körperflexibilität, fördern und verbessern die Atem- und Herz-Kreislauf-Funktion, fördern die Erholung von und die Behandlung von Süchten, reduzieren Stress, Angst, Depressionen und chronische Schmerzen, verbessern Schlafmuster und verbessern das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität.