Menopause und VO2max: Was die Studienlage zeigt

Die Menopause verändert weit mehr als nur den Menstruationszyklus, und eines der Dinge, die sie beeinflusst, ist der VO₂max-Wert — das Maß für die aerobe Fitness, das am engsten mit der Lebenserwartung verknüpft ist. Hier erfahren Sie, was die Studienlage tatsächlich zeigt — nicht, was gemeinhin angenommen wird.

Was passiert mit dem VO₂max während und nach der Menopause?

Die aerobe Kapazität nimmt bei jedem Menschen mit dem Alter ab, doch das Ausmaß ist messbar und keineswegs gering. Ein Scoping Review aus dem Jahr 2026 wertete 29 Studien aus vier Jahrzehnten Forschung zu Wettkampfsportlerinnen im Masters-Alter aus — also leistungssportlich aktiven Frauen über 40 — und stellte fest, dass 28 davon die aerobe Kapazität direkt erfassten. Der durchgängige Befund war ein Rückgang von 0,36 bis 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ pro Jahr, also etwa 0,5 bis 2,4 Prozent jährlich, hauptsächlich verursacht durch ein sinkendes Herzzeitvolumen und in zweiter Linie durch Veränderungen der Körperzusammensetzung (Vangsgaard et al., 2026). Das ist der Rückgang, der bei Frauen zu beobachten ist, die nie mit dem Training aufgehört haben. Bei jemandem, dessen Aktivitätslevel in der Lebensmitte zusätzlich sinkt, verstärkt sich dieser Effekt.

Warum sollte die Menopause die aerobe Fitness überhaupt beeinflussen?

Der vermutete Mechanismus beginnt bei den Hormonen. Dass der Östrogenabfall während der Menopause vasomotorische Symptome, Veränderungen der Körperzusammensetzung und Stimmungsschwankungen auslöst, gilt als gut belegt (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), und unabhängig davon wird der Rückgang der Eierstockhormone mit einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Jahren nach der letzten Periode in Verbindung gebracht (Huynh et al., 2024). Östrogen spielt eine bekannte Rolle für die Gefäßfunktion und dafür, wie effizient das Herz das Blut pumpt — der direkteste Weg zu einem niedrigeren VO₂max.

Und hier kommt die ehrliche Einschränkung: Derselbe Scoping Review aus dem Jahr 2026 kam nach Auswertung aller verfügbaren Daten zu Wettkampfsportlerinnen im Masters-Alter zu dem Schluss, dass der spezifische Beitrag der Menopause — losgelöst von der normalen Alterung — unklar bleibt. Das Trainingsvolumen erwies sich als durchgängiger Prädiktor für eine erhaltene aerobe Kapazität, der Menopausenstatus dagegen nicht. Die hormonelle Erklärung ist biologisch plausibel und wird durch verwandte Marker wie Blutdruck- und Lipidveränderungen gestützt, doch ein eindeutiger, isolierter Effekt der Menopause auf das VO₂max im Speziellen ist in Langzeitdaten bisher nicht nachgewiesen. Genau diese Lücke ist der Grund, warum mehr longitudinale Forschung zu dieser Gruppe gefordert wird — statt sie einfach vorauszusetzen.

Verbessert aerobes Training das VO₂max tatsächlich?

Ja, und die Effektstärke gehört zu den größten in der gesamten Trainingsliteratur. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fasste 53 randomisierte kontrollierte Studien zu aerobem Training bei postmenopausalen Frauen zusammen, insgesamt 3.821 Teilnehmerinnen im Alter von 45 bis 78 Jahren. Die kardiorespiratorische Fitness verbesserte sich mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 1,38 (95%-KI 1,13–1,64) — nach jedem Maßstab ein großer Effekt — begleitet von Rückgängen bei systolischem Blutdruck, Ruheherzfrequenz, BMI, Taillenumfang und LDL-Cholesterin sowie einem Anstieg des HDL-Cholesterins (Huynh et al., 2024). Die Trainingsprogramme unterschieden sich stark: drei bis 21 Einheiten pro Woche, 8 bis 60 Minuten pro Einheit, insgesamt 3 bis 52 Wochen. Die Evidenzsicherheit hinter jedem dieser Ergebnisse wurde als sehr niedrig eingestuft — eine echte Einschränkung der zugrunde liegenden Studien, aber kein Grund, ein durchgängiges Muster über 53 unabhängige Studien hinweg in Zweifel zu ziehen.

Wirkt auch kurzes, intensives Intervalltraining?

Hier fällt die mechanistische Evidenz beruhigender aus, als die meisten erwarten. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) und verwandte Formen — kurze, nahezu maximale Fahrradbelastungen mit Erholungspausen dazwischen, statt langer gleichmäßiger Einheiten — wirken, indem sie die mitochondriale und kapilläre Anpassung der Skelettmuskulatur antreiben, die zelluläre Grundlage für ein höheres VO₂max. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaregression aus dem Jahr 2025, die 353 Studien und knapp 6.000 Teilnehmende umfasste, stellte fest, dass der trainingsbedingte Anstieg des Mitochondriengehalts unabhängig von Alter, Geschlecht, Menopause oder Vorerkrankungen war. Sprintintervalltraining baute Mitochondriengehalt pro Trainingsstunde etwa 2,3-mal effizienter auf als moderates, kontinuierliches Ausdauertraining, und Frauen zeigten bei denselben Intervallprotokollen signifikant größere prozentuale VO₂max-Zuwächse als Männer (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

In einfachen Worten: Die Fähigkeit der Muskulatur, sich an harte, kurze Belastungen anzupassen, scheint mit der Menopause nicht zu erlöschen. Diese Daten deuten sogar darauf hin, dass Frauen für dieselbe investierte Zeit einen prozentual größeren Nutzen aus Intervalltraining ziehen als Männer. Das ist eine deutlich andere Geschichte als die vage Vorstellung, dass Fitness nach der Lebensmitte grundsätzlich schwerer aufzubauen sei, egal was man tut.

Ist mehr Intensität immer die bessere Wahl?

Nein — und das ist ein Fall, in dem die Evidenz CAROLs eigener Präferenz für kurzes, intensives Training widerspricht. Eine randomisierte kontrollierte Studie verglich funktionelles High-Intensity-Intervalltraining mit geringem Volumen gegen ein kombiniertes Ausdauer-und-Kraft-Protokoll, beide dreimal wöchentlich über 12 Wochen bei postmenopausalen Frauen, mit Blutdruck als Zielgröße. Das kombinierte Training führte zu einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks gegenüber dem Ausgangswert, die Intervallgruppe dagegen nicht — und der Unterschied von 5,8 mmHg zwischen den Gruppen bedeutete, dass beide Ansätze statistisch nicht gleichwertig waren (Nunes et al., 2022). Speziell beim Blutdruck schlug in dieser Studie mehr Zeit beim Gehen und Krafttraining weniger Zeit bei intensiver Belastung.

Spielt das Format der Trainingsvermittlung eine Rolle?

Weniger, als man vermuten würde. Eine achtwöchige randomisierte Studie teilte 66 früh-postmenopausale Frauen in betreutes kombiniertes Training vor Ort, dasselbe Programm über eine mobile App zu Hause und eine reine Aufklärungs-Kontrollgruppe auf. Das geschätzte VO₂max verbesserte sich in beiden Trainingsgruppen mit ähnlich großen Effektstärken (d = 1,04 bis 1,08), wobei nur die App-Gruppe nach Korrektur für multiples Testen signifikant war (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Auch Menopausensymptome, Erschöpfung und Schlafqualität verbesserten sich in beiden Gruppen. Die Studie erfasste die Adhärenz nicht getrennt nach Gruppe, was den Vergleich einschränkt — doch Kontinuität scheint wichtiger zu sein als Betreuung vor Ort.

Und wie sieht es mit Gehen aus — oder damit, über Monate statt Wochen dranzubleiben?

Für beides gibt es Daten, bei geringerer Intensität als bei Intervallen oder strukturierten Ausdauerprogrammen. In einer 12-wöchigen Pilotstudie gingen postmenopausale Frauen fünfmal wöchentlich bei 50 bis 60 Prozent ihres VO₂max spazieren, was Triglyceride, Nüchternglukose, Blutdruck und Taillenumfang senkte und das HDL-Cholesterin anhob — während sich die Kontrollgruppe im gleichen Zeitraum bei fast jedem Marker in die entgegengesetzte Richtung entwickelte (Li et al., 2025). Und eine längere randomisierte Studie zu Freizeit-Handball bei postmenopausalen Frauen ergab, dass die in den ersten 16 Wochen erzielten Zugewinne bei der aeroben Leistungsfähigkeit bis Woche 36 erhalten blieben, wobei sich Lipidprofil und körperliche Fitnessmaße auch in der zweiten Programmhälfte weiter verbesserten (Pereira et al., 2023). Keine der beiden Studien beweist, dass sanfter oder länger besser ist als kurz und intensiv — beide zeigen jedoch, dass der Körper weit über die ersten zwei Monate hinaus reagiert, unabhängig von der Trainingsform.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Die Menopause bringt eigene Aspekte rund um Herz-Kreislauf-Risiko, Knochendichte und für manche Frauen auch Hormontherapie mit sich — sprechen Sie darüber mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Training verändern, insbesondere wenn Sie erstmals hochintensive Intervalle hinzufügen.

Das Fazit

Das VO₂max sinkt bei Frauen mit dem Alter in einem messbaren, recht gleichmäßigen Tempo, und die Menopause ist als beitragender Faktor biologisch plausibel — auch wenn ein eindeutiger, von der normalen Alterung isolierter Menopauseneffekt bisher nicht nachgewiesen ist (Vangsgaard et al., 2026). Deutlich besser belegt ist, dass die Trainierbarkeit erhalten bleibt: Aerobes Training steigert die kardiorespiratorische Fitness bei postmenopausalen Frauen zuverlässig (Huynh et al., 2024), die Fähigkeit der Muskulatur zur intervallbedingten Anpassung bleibt vom Menopausenstatus unberührt (Mølmen et al., 2025), und Fortschritte bauen sich über Monate auf, nicht nur über Wochen (Pereira et al., 2023). Eine Einschränkung bleibt wichtig: Intensität ist nicht automatisch der bessere Hebel für jedes Ziel — speziell beim Blutdruck war kombiniertes Ausdauer-und-Kraft-Training einem Intervallprotokoll mit geringem Volumen in einer direkten Vergleichsstudie überlegen (Nunes et al., 2022). Die ehrliche Zusammenfassung ist weniger dramatisch als beide Extreme — weder „die Menopause beendet Ihre Fitness" noch „jede Art von Bewegung behebt das Problem": Die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers verschwindet nicht, doch welches Protokoll sich lohnt, hängt weiterhin davon ab, wofür Sie eigentlich trainieren.