Wie viele Schritte am Tag braucht man wirklich?

Zehntausend Schritte am Tag sind zum Standardmaß für ein gesundes Leben geworden – die Zahl auf Ihrem Zifferblatt, das Ziel, zu dem Ihr Telefon Sie um neun Uhr abends anstößt. Es ist eine vernünftige Angewohnheit, die man beibehalten sollte. Es ist auch eine Zahl mit einer dünneren Evidenzbasis, als die meisten Leute annehmen, und sie beantwortet nur eine der beiden Fragen, die Ihr Körper stellt.

Hier erfahren Sie, was die Forschung tatsächlich darüber aussagt, wie viele Schritte am Tag Ihr Risiko, frühzeitig zu sterben, verändern – und wo die Schrittzahl aufhört, die relevante Metrik zu sein.

Sind 10.000 Schritte ein echtes Ziel?

Keines, das aus der Forschung stammt. Die größte zusammenfassende Analyse der Frage beginnt mit der klaren Aussage, dass, obwohl 10.000 Schritte pro Tag weit verbreitet beworben werden, es wenig Evidenz gibt, um diese Empfehlung zu stützen (Paluch et al., 2022). Diese Metaanalyse kombinierte 15 internationale Kohorten – 47.471 Erwachsene und 3.013 Todesfälle über einen mittleren Nachbeobachtungszeitraum von 7,1 Jahren – und fand etwas Nützlicheres als eine runde Zahl.

Verglichen mit dem am wenigsten aktiven Viertel der Teilnehmer (im Median 3.553 Schritte pro Tag) war das Risiko, an jeglicher Ursache zu sterben, im zweiten Quartil (5.801 Schritte) um 40 % geringer, im dritten (7.842) um 45 % und im vierten (10.901) um 53 % geringer. Die Kurve flachte jedoch ab. Bei Erwachsenen ab 60 Jahren pegelte sich der Nutzen zwischen 6.000 und 8.000 Schritten pro Tag ein. Bei Erwachsenen unter 60 Jahren pegelte er sich zwischen 8.000 und 10.000 ein.

Mehr Schritte sind mit anderen Worten besser – bis zu einer Obergrenze, die von Ihrem Alter abhängt, und die die meisten Menschen über 60 lange vor dem Aufhören des Vibrationsalarms ihrer Uhr erreichen.

Was bringt Ihnen jeder zusätzliche tausend Schritte?

Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist ungewöhnlich konsistent. Eine Metaanalyse von 17 Kohorten und 226.889 Teilnehmern ergab, dass jeder zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag mit einem um 15 % geringeren Risiko für die Gesamtmortalität und jede 500-Schritte-Erhöhung mit einem um 7 % geringeren Risiko für den kardiovaskulären Tod verbunden war (Banach et al., 2023). Eine frühere gepoolte Analyse von sieben Kohorten bezifferte den Wert auf 12 % pro 1.000 Schritte (Jayedi et al., 2022).

In einer repräsentativen Stichprobe von 4.840 US-Erwachsenen ab 40 Jahren, die über einen mittleren Zeitraum von 10,1 Jahren beobachtet wurden, war das Gehen von 8.000 Schritten pro Tag mit etwa der Hälfte des Sterblichkeitsrisikos verbunden wie das Gehen von 4.000 (Hazard Ratio 0,49), und 12.000 Schritte mit einem Drittel davon (Hazard Ratio 0,35) – aber die Schrittintensität trug nichts zusätzlich bei, sobald das Gesamtvolumen berücksichtigt wurde (Saint-Maurice et al., 2020).

Der größte Gewinn liegt am unteren Ende des Bereichs. Eine Dachübersicht von 11 Metaanalysen und 14 Kohorten identifizierte eine schützende Schwelle, die bei etwa 3.143 Schritten pro Tag beginnt (Rodríguez-Gutiérrez et al., 2024). Wenn Sie derzeit sesshaft sind, ist der Weg von 2.000 auf 5.000 Schritte für Sie weitaus wertvoller als der Weg von 9.000 auf 10.000.

Spielt schnelleres Gehen eine Rolle?

Weniger, als Sie erwarten würden. Bei 16.741 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren, die durchschnittlich 5.499 Schritte pro Tag gingen, schien eine schnellere Schrittfrequenz zunächst schützend zu wirken – doch sobald die gesamten täglichen Schritte berücksichtigt wurden, schwächten sich diese Zusammenhänge ab, und die meisten verloren ihre statistische Signifikanz. Die Sterblichkeit sank progressiv bis zu etwa 7.500 Schritten pro Tag und pegelte sich dann ein, und bereits 4.400 Schritte waren mit einer signifikant geringeren Sterblichkeit verbunden als 2.700 (Lee et al., 2019).

Die Evidenz ist nicht völlig einstimmig: Paluchs gepoolte Analyse fand nach Adjustierung für das Volumen ein bescheidenes unabhängiges Signal für die maximale 30-Minuten-Trittfrequenz. Insgesamt zeigt sich jedoch, dass beim Gehen die Anzahl der Schritte wichtiger ist als die Schnelligkeit, mit der man sie zurücklegt.

Dies ist jedoch eine Aussage über das Gehtempo – nicht über die Trainingsintensität im Allgemeinen. Das sind unterschiedliche Fragen, und sie haben unterschiedliche Antworten.

Warum Ihre Schrittzahl Ihnen nicht sagen kann, wie fit Sie sind

Schritte messen das Bewegungsvolumen. Sie messen nicht die kardiorespiratorische Fitness – Ihr VO₂max, oder die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver Anstrengung verwerten kann. Und VO₂max ist der Marker mit dem stärksten Zusammenhang zu Ihrer Lebenserwartung.

Eine Übersicht von Metaanalysen, die 199 Kohortenstudien und mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen umfasste, ergab, dass Personen mit hoher kardiorespiratorischer Fitness etwa das halbe Mortalitätsrisiko aller Ursachen im Vergleich zu Personen mit geringer Fitness hatten (Hazard Ratio 0,47), wobei jede 1-MET-Zunahme mit einer 11–17%igen Reduzierung der Gesamtmortalität und einer 18%igen Reduzierung von neu auftretender Herzinsuffizienz verbunden war (Lang et al., 2024).

Gehen in einem angenehmen Tempo bringt Sie selten an die Intensitäten heran, die diese Obergrenze erhöhen. Bei mittelalten und älteren Erwachsenen erhöhte Intervalltraining den VO₂max um 2,26 ml/kg/min gegenüber 1,34 ml/kg/min bei kontinuierlichem Training moderater Intensität – ein Unterschied von 1,10 ml/kg/min zwischen den Gruppen zugunsten der Intervalle und 1,18 für spezifisches Sprint-Intervalltraining (Poon et al., 2021).

Was kurze Sprints hinzufügen, was Schritte nicht können

REHIT – Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training – baut genau auf dieser Lücke auf. In der ursprünglichen Studie absolvierten sitzende Männer und Frauen sechs Wochen lang dreimal pro Woche 10-minütige Radfahreinheiten: sanftes Treten mit kurzen, voll-intensiven Sprints, die über das Programm von 10 auf 20 Sekunden gesteigert wurden. Der VO₂max stieg bei Männern um 15 % und bei Frauen um 12 %, und die Insulinsensitivität stieg bei Männern um 28 %. Die durchschnittliche wahrgenommene Anstrengung betrug 13 von 20 – „ziemlich anstrengend“ (Metcalfe et al., 2012). CAROLs charakteristisches Training wendet das gleiche Prinzip in etwa fünf Minuten an, mit zwei 20-sekündigen All-out-Sprints.

Die individuelle Reaktion variiert, und wir empfehlen, REHIT für jede Person individuell anzupassen. Der Mechanismus ist jedoch unbestritten: Um Ihre aerobe Obergrenze zu erhöhen, müssen Sie Zeit in ihrer Nähe verbringen, und kein Volumen an angenehmem Gehen wird Sie dorthin bringen.

Wie man beides nutzt

• Betrachten Sie Schritte als Ihre tägliche Bewegungsgrundlage. Zielen Sie auf 6.000–8.000 ab, wenn Sie über 60 sind, und auf 8.000–10.000, wenn Sie jünger sind. Unter etwa 3.000 ist die einzige Priorität mehr.
• Erwarten Sie nicht, dass sie Ihr VO₂max erhöhen. Das erfordert kurze Perioden wirklich harter Anstrengung, zwei- bis dreimal pro Woche.
• Lesen Sie die Zahl als Gewohnheitssignal, nicht als Fitnesswert. Eine konstante 7.000 sagt Ihnen etwas Nützliches über Ihre Woche. Über Ihr Herz und Ihre Lunge sagt sie sehr wenig aus.

Fazit

Wie viele Schritte am Tag brauchen Sie? Weniger als die Zahl, die Ihnen genannt wurde. Die Sterblichkeitskurve flacht bei Erwachsenen über 60 Jahren zwischen 6.000 und 8.000 Schritten ab, und bei unter 60-Jährigen zwischen 8.000 und 10.000, wobei die größten Vorteile am unteren Ende erzielt werden – die ersten paar tausend Schritte aus der Inaktivität heraus sind wichtiger als der letzte Tausender, um eine fünfstellige Zahl zu erreichen.

Aber Schritte beantworten nur die Frage, wie viel Sie sich bewegen. Sie sagen nichts darüber aus, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei harter Arbeit verbrauchen kann, was das Maß ist, das am engsten mit Ihrer Lebensspanne verbunden ist. Gehen baut die Basis. Etwas Kürzeres und Härteres erhöht die Obergrenze. Sie wollen beides.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder längere Zeit inaktiv waren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit hochintensivem Training beginnen.