Wie verbrennt Cardiotraining Fett?

Beim Fettabbau zählt die Intensität mehr als die Dauer. Da es den für das Protokoll erforderlichen supramaximalen Widerstand liefert, soll eine 5-minütige REHIT-Einheit auf dem CAROL Bike die gleichen Gesundheits- und Fitnessvorteile wie ein 45-minütiger Lauf bieten.

Herz-Kreislauf-Training ist eine der effizientesten Methoden, um Fett zu verbrennen. Regelmäßiges Laufen, Radfahren und hochintensives Intervalltraining (HIIT) können sichtbare Ergebnisse liefern. Obwohl es Forschung darüber gibt, wie sich Sport auf den Fettabbau auswirkt, ist der Prozess immer noch nicht vollständig verstanden. Während wir wissen, dass Herz-Kreislauf-Training Kalorien und Fett verbrennt, können mehrere andere Faktoren wie Genetik, Ernährung und Hormonspiegel die Ergebnisse beeinflussen. Dies sind die 6 häufigsten Mythen über Herz-Kreislauf-Training und Körperfettabbau – von der Wissenschaft widerlegt, um Ihnen zu helfen, Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Mythos 1: Jeder muss 3500 Kalorien verbrennen, um 0,5 kg Gewicht zu verlieren.

Wahrheit: Es gibt keine „Einheitszahl“. Der Fettverbrennungsprozess hängt von vielen Faktoren ab, darunter Gewicht, Ernährung und Trainingsgewohnheiten.

Die grundlegende Idee hinter jedem Fettabbauprogramm ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Unser Körper tut dies auf verschiedene Weisen. Zunächst gibt es den Grundumsatz – die Energiemenge, die unser Körper benötigt, um alle notwendigen Funktionen (Atmung, Herzfrequenz, Verdauung usw.) aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die wir täglich ohne zusätzliche Aktivitäten verbrennen, und er variiert erheblich je nach Alter, Geschlecht, Muskelmasse und Genetik.

Dann gibt es die Aktivitätsrate. Sie können verschiedene Arten von Aktivitäten wählen, sei es Cardio, Krafttraining oder Widerstandstraining, und jede wird in unterschiedlichem Maße zum Fettabbau beitragen.

Herz-Kreislauf-Übungen (auch als Aerobic bezeichnet) erhöhen die Herz- und Atemfrequenz und erfordern somit mehr Sauerstoff. Diese Übungen (wie Laufen oder Radfahren) beinhalten typischerweise wiederholende Bewegungen unter Verwendung großer Muskelgruppen. Umgekehrt beinhalten anaerobe Übungen (wie Krafttraining oder Gewichtstraining) kurze, schnelle, hochintensive Aktivitäten, die nicht viel Sauerstoff erfordern, aber die Ausdauer des Körpers verbessern.

Einige Quellen besagen, dass man etwa 3500 Kalorien verbrennen muss, um 0,5 kg abzunehmen. Ein mathematisches Modell, das vom National Institutes of Health erstellt wurde, stellt diese Annahme jedoch in Frage. Es zeigt, dass die Korrelation zwischen Kalorien und verbrannten Kilogramm Körpergewicht je nach Gewicht, Ernährung und Trainingsgewohnheiten variiert.

Die Quintessenz? Sie müssen Ihr eigenes persönliches Trainingsprogramm zusammenstellen, abhängig von Ihrem Zustand und der Menge an Fettmasse, die Sie verbrennen möchten. Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt allgemein, dass Menschen mindestens 150–300 Minuten moderate Bewegung oder 75–150 Minuten intensive Bewegung pro Woche absolvieren sollten, um Veränderungen zu sehen.

CAROL Bike wurde entwickelt, um Sie am schnellsten und fittesten zu machen. Wissenschaftlich fundierte REHIT-Workouts (Reduced Exertion HIIT) bieten im Vergleich zu regelmäßigem Training doppelt so viele Gesundheits- und Fitnessvorteile in nur 10 % der Zeit. Finden Sie die besten CAROL-Workouts für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele.

Der Fettverbrennungsprozess hängt von vielen Faktoren ab, darunter Gewicht, Ernährung und Trainingsgewohnheiten.

Mythos 2: Wenn Fett verbrannt wird, wird es in Energie oder Wärme umgewandelt.

Wahrheit: Fettzellen werden in Kohlendioxid und Wasser zerlegt.

Die zusätzlichen Kohlenhydrate und Proteine, die wir essen, werden in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert. Während des Trainings verbraucht unser Körper zuerst alle verfügbare Energie, die in der Blutzucker gespeichert ist, und versucht dann, Kalorien aus der Fettmasse zu verbrennen. Dies löst eine chemische Reaktion aus, bei der die in der Fettmasse gespeicherten Triglyceride abgebaut und die freigesetzte Energie für die Aktivität genutzt wird.

Viele Menschen glauben, dass Fett in Energie oder Wärme umgewandelt wird, aber Forschung, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, zeigt, dass Fettmasse in Kohlendioxid und Wasser umgewandelt wird (wie die meisten anderen Nährstoffe). Das Wasser wird über Körperflüssigkeiten ausgeschieden, und Kohlendioxid wird hauptsächlich über die Lungen ausgeschieden. Dies zeigt, wie Herz-Kreislauf-Aktivität die Fettverbrennung fördert, indem sie die Atemfrequenz und den Sauerstoffverbrauch erhöht.

Mythos 3: Aerobes Training sollte mindestens 30 Minuten dauern, um einen fettverbrennenden Effekt zu erzielen.

Wahrheit: Spezielle Protokolle wie HIIT und REHIT reduzieren die Trainingszeit auf 5–10 Minuten und erzielen dabei effizientere Ergebnisse.

Bei leichtem Aerobic-Training oder kurzen Workouts verbraucht unser Körper Glykogen (die gespeicherte Form von Glukose). Erst nach etwa 20 Minuten schalten unsere Muskeln in den Fettverbrennungsmodus um. Es stimmt, dass 30–60 Minuten Training mit geringer oder moderater Intensität notwendig sind, um einen effizienten Fettabbau zu erreichen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist jedoch ein spezielles Trainingsprotokoll, das den Fettstoffwechsel schneller startet und somit die Trainingszeit auf 20–30 Minuten reduziert. HIIT wechselt wiederholt kurze Perioden intensiver Übung mit kurzen Erholungsphasen ab, bis zur Erschöpfung.

Wissenschaftler haben dieses Protokoll weiter zu REHIT optimiert, der kürzesten und effektivsten Trainingsmethode. REHIT kann in nur 5 Minuten durchgeführt werden, mit 2x20-Sekunden-Sprints, die mit einer kurzen Erholungsphase sowie einem Aufwärmen und Abkühlen durchsetzt sind.

Eine im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie bewies, dass 8 Wochen eines REHIT-Programms die kardiometabolische Gesundheit im Vergleich zu traditionellem, moderatem, kontinuierlichem Training (MICT) signifikant verbesserten.

Die größte Herausforderung besteht darin, dass REHIT-Sitzungen außerhalb des Labors nicht einfach zu replizieren sind. Um das Beste aus Ihrem Aerobic-Training herauszuholen, ist das CAROL Bike der beste Weg, REHIT in Ihre Praxis einzuführen, da es den notwendigen supramaximalen Widerstand liefert, der auf die Physiologie jedes Einzelnen zugeschnitten ist. Infolgedessen bietet Ihnen das CAROL Bike die gleichen Gesundheits- und Fitnessvorteile wie ein 45-minütiger Lauf in nur 5 Minuten. Lesen Sie hier mehr über die Wissenschaft hinter dem CAROL Bike hier.

Erleben Sie die Vorteile eines 45-minütigen Laufs in nur 5 Minuten – mit dem CAROL Bike.

8 Wochen eines REHIT-Programms verbesserten die kardiometabolische Gesundheit im Vergleich zu regelmäßigem Training signifikant.

Mythos 4: Sie verlieren nur während des Trainings Fett.

Wahrheit: Die Fettverbrennung nach dem Training macht Ihr Training effizienter.

Herz-Kreislauf-Training löst eine Reihe von metabolischen und hormonellen Funktionseffekten aus, die lange nach dem Training anhalten, was Ihnen hilft, auch in Ruhe Fett zu verbrennen.

Sobald ein Workout beendet ist, erhöht der Körper weiterhin den Sauerstoffverbrauch, um das Muskelglykogen wiederherzustellen und durch das Training beschädigte Muskelproteine wieder aufzubauen. Dieser Prozess wird als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet – die Sauerstoffmenge, die erforderlich ist, um den Körper in seine normale Stoffwechselfunktion im Ruhezustand zurückzuführen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und das modifizierte REHIT sind die effizientesten Methoden zur Stimulierung von EPOC. Forschung zeigt, dass diese Methoden bei Frauen einen größeren Ruheenergieverbrauch und respiratorischen Austauschquotienten nach dem Training erzeugen als jede andere Art von Training.

Ein weiterer nützlicher Effekt des Aerobic-Trainings ist die verminderte Appetit. Eine Studie mit 19 weiblichen Sportlerinnen – 9 Läuferinnen und 10 Walkerinnen –, die einen 60-minütigen Lauf oder Spaziergang von moderater Intensität absolvierten, zeigte trainingsinduzierte Veränderungen des Appetits, die wahrscheinlich durch komplexe Veränderungen der appetitregulierenden Hormone hervorgerufen werden.

HIIT hilft auch, die Insulinresistenz zu senken. Fett verhindert, dass die Leber gut auf Insulin reagiert; daher produziert der Körper mehr Insulin, was wiederum mehr Körperfett speichert und einen Teufelskreis schafft. Die Unterdrückung der Insulinsekretion und die Verbesserung der Insulinresistenz sind beide assoziiert mit Körpergewicht und Fettabbau.

Mythos 5: Kardiotraining im nüchternen Zustand hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen.

Wahrheit: Nüchternes Kardiotraining führt nicht zu einer erhöhten Fettverbrennung.

Sport und Ernährung werden im Allgemeinen kombiniert, um Körperfett zu verlieren und das Gewicht zu reduzieren. Manche Leute glauben, dass Training im nüchternen Zustand den Gewichtsverlust durch die Stimulierung der lipolytischen Aktivität verstärken kann. Solche Trainingseinheiten finden normalerweise früh morgens vor dem Frühstück statt, können aber auch am Nachmittag angesetzt werden, wenn intermittierendes Fasten praktiziert wird.

Jedoch belegt die Forschung, dass Training auf nüchternen Magen die Ergebnisse nicht beeinflusst. Obwohl es im Allgemeinen sicher für Ihre Gesundheit ist, führt nüchternes Kardiotraining nicht zu einer erhöhten Fettverbrennung.

Einige argumentieren auch, dass ein Kaloriendefizit während der Ausführung grundlegender Funktionen den Körper dazu bringen kann, in den Hungerstoffwechsel zu geraten, was den Stoffwechsel verlangsamt. Dies führt dazu, dass noch mehr Trainingsstunden benötigt werden, um Gewicht zu verlieren.

Mythos 6: Je mehr Kardiotraining Sie machen, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie.

Wahrheit: Übertraining kann Sie daran hindern, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Übertraining kann Ihrer Gesundheit schaden und Ihren Fortschritt verlangsamen oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Dies gilt insbesondere für HIIT-Protokolle, die einen sorgfältigen Ansatz erfordern.

Zusätzlich zur Erhöhung des Verletzungsrisikos kann Übertraining Entzündungen und Cortisol erhöhen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen. All diese Faktoren können die Ergebnisse beeinträchtigen.

Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Hohe Cortisolspiegel können die Speicherung von Fettmasse, insbesondere im Bauchbereich, verursachen. Unkontrolliert kann dies zu einer weiteren Gewichtszunahme führen. Forschung zeigt, dass mittelschweres bis hochintensives Training den Cortisolspiegel im Blut erhöht, während niedrigintensives Training den Cortisolspiegel im Blut tatsächlich senkt.

Wenn Sie effizient Fett verlieren und in bessere Form kommen möchten, ist es am besten, sich auf die Wissenschaft zu verlassen. Ein umfassendes Fettabbauprogramm wird Aspekte wie regelmäßiges Training, abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und einen gesunden Lebensstil kombinieren. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht überanstrengen und stundenlang jede Woche trainieren müssen, um Gewicht zu verlieren. Selbst ein 5-minütiges Cardio-REHIT-Training, das in Ihre Trainingsroutine integriert wird, wird einen signifikanten Unterschied machen.

Häufig gestellte Fragen