Steigert Sport den Testosteronspiegel?

Erhöht Sport den Testosteronspiegel?

Im Großen und Ganzen ja – aber Größe und Richtung des Effekts hängen davon ab, wer Sie sind, was Sie tun und wie viel Fett Sie mit sich herumtragen. Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und spielt auch bei Muskeln, Knochen, Stimmung und Stoffwechselgesundheit bei allen Menschen eine Rolle. Die Werte sinken tendenziell ab dem Alter von etwa 30 Jahren, und Übergewicht beschleunigt diesen Rückgang. Bewegung ist einer der wenigen Hebel, die Sie wirklich kontrollieren können, daher verdient sie Ihre Aufmerksamkeit – aber das ehrliche Bild ist nuancierter als „hart trainieren, mehr Testosteron bekommen“.

Laut PubMed ergab eine systematische Überprüfung von 33 Studien an Erwachsenen über 40, dass Sporttraining die basalen Testosteronspiegel sowie Wachstumshormon, IGF-1, SHBG und DHEA bei Männern und Frauen erhöhte. Bemerkenswerterweise traten die Anstiege weitgehend unabhängig von Art, Dauer oder Intensität des Programms auf (Zouhal et al., 2021, verlinkt unter 10.1007/s40279-021-01612-9). Mit anderen Worten, konsequentes Training verschiebt das hormonelle Umfeld im Alter in eine günstige Richtung – die Art des Trainings scheint weniger wichtig zu sein als die Tatsache, dass Sie es überhaupt tun.

Wie viel des Effekts hängt wirklich mit dem Fettabbau zusammen?

Für viele Männer kommen die größten und zuverlässigsten Testosterongewinne durch Sport indirekt zustande – durch den Verlust von überschüssigem Körperfett. Fettgewebe enthält das Enzym Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt, sodass mehr Fett tendenziell einen niedrigeren Testosteronspiegel bedeutet. Eine Überprüfung von Gewichtsverlust und Testosteron aus dem Jahr 2024 kam zu dem Schluss, dass die Reduzierung des Body-Mass-Index den Serum-Testosteronspiegel zuverlässig erhöht und dass der Effekt durch eine geringere Aromataseaktivität, eine verbesserte Insulinsensitivität und eine reduzierte Entzündung vermittelt wird (Okobi et al., 2024, unter 10.7759/cureus.76139).

Eine separate narrative Überprüfung von Strategien zur Gewichtsabnahme kam zu demselben Schluss speziell für Lifestyle-Änderungen: Ernährung und regelmäßige Bewegung verbesserten sowohl den Testosteronspiegel als auch die sexuelle Funktion bei Männern mit Adipositas, wobei mehrere randomisierte kontrollierte Studien die Ergebnisse stützten (Santamaria et al., 2024, unter 10.1177/17562872241279648). Wenn Sie Übergewicht haben, ist dies der wichtigste Punkt auf der Seite: Der schnellste Weg zu einem gesünderen Testosteronspiegel ist oft einfach, schlanker zu werden, und fettverbrennender Sport erfüllt eine Doppelfunktion.

Spielt die Art des Trainings eine Rolle – Gewichte oder Intervalle?

Krafttraining hat hier den stärksten Ruf, und die Beweise stützen dies weitgehend. Eine 12-wöchige randomisierte kontrollierte Studie an sesshaften, übergewichtigen Männern mit Typ-2-Diabetes verglich Krafttraining mit Ausdauertraining. Beide verbesserten Gesundheitsmarker, aber Krafttraining hatte den größeren Effekt auf den Testosteronspiegel (Effektstärke 0,52) und die Muskelkraft, während Ausdauertraining mehr für das Lipidprofil bewirkte (Duan & Lu, 2024, unter 10.52082/jssm.2024.495).

Hochintensive Intervalle behaupten sich ebenfalls. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 bei älteren Erwachsenen verglich hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit kontinuierlichem Training moderater Intensität. Bei den meisten Ergebnissen waren die beiden ähnlich, aber HIIT – und nicht die gleichmäßigere moderate Arbeit – führte zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels (Effektstärke 0,34) sowie zu größeren Reduzierungen der Fettmasse und des Taillenumfangs (Oliveira et al., 2024, unter 10.1016/j.archger.2024.105451). Der gemeinsame Nenner bei Krafttraining und Intervallen ist die Intensität: Kurze, wirklich anstrengende Anstrengungen scheinen dem Körper effektiver zu signalisieren als lange, komfortable Trainingseinheiten.

Hier passt REHIT – Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, CAROLs charakteristisches Protokoll von zwei 20-sekündigen Sprints mit voller Anstrengung innerhalb einer etwa fünfminütigen Trainingseinheit – ins Bild. REHIT basiert genau auf der Art maximaler, kurzzeitiger Anstrengung, auf die die Intervallforschung hinweist, und dient gleichzeitig als effiziente Methode, um das Fett zu verlieren, das den Testosteronspiegel überhaupt unterdrückt. Die oben genannten Beweise beziehen sich eher auf HIIT und Krafttraining als speziell auf REHIT, sodass wir kein direktes hormonelles Ergebnis überbewerten würden; aber der Mechanismus, den es trainiert – harte, kurze Intensität – ist der, der immer wieder auftaucht.

Kann man es übertreiben?

Ja, und das ist der Teil, der selten Schlagzeilen macht. Sehr hohe Trainingsvolumina, insbesondere anhaltende Ausdauerarbeit ohne ausreichende Energiezufuhr, können den Testosteronspiegel in die andere Richtung drücken. Chronische geringe Energieverfügbarkeit – nicht genug zu essen, um den Anforderungen eines harten Trainings gerecht zu werden – ist bei männlichen Ausdauersportlern mit reduziertem Testosteron, geringerer Knochendichte und einem gedämpften Ruhe-Stoffwechselrate verbunden (Cupka & Sedliak, 2023, unter 10.4081/ejtm.2023.11104). Der Mechanismus scheint in der Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse zu liegen, dem hormonellen Kontrollsystem des Körpers, das auf einen anhaltenden Energiemangel reagiert.

Für die durchschnittliche Person, die ein paar Mal pro Woche trainiert und ausreichend isst, ist dies kein Problem. Es wird nur am extremen Ende relevant – bei Läufern und Radfahrern mit hoher Kilometerleistung, die monatelang zu wenig essen. Die praktische Lehre ist, dass mehr nicht immer besser ist: Das Ziel ist ein harter, ausreichender Reiz, gefolgt von ausreichender Erholung und Ernährung, nicht ein endloser Kampf.

Was ist mit Frauen?

Die Diskussion um Testosteron dreht sich meist um Männer, aber Frauen produzieren und benötigen Testosteron ebenfalls, wenn auch in geringeren Mengen. Hier kann sich das Bild umkehren. Bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom – einer Erkrankung, die durch erhöhte Androgene gekennzeichnet ist – senkten 12 Wochen hochintensives Intervalltraining den Serum-Testosteronspiegel und das Körperfett signifikant im Vergleich zu Krafttraining (Rao et al., 2022, unter 10.5468/ogs.22002). Dies ist ein wünschenswertes Ergebnis in diesem Kontext. Es ist eine nützliche Erinnerung daran, dass Bewegung Hormone zu einem gesünderen Gleichgewicht reguliert, anstatt einfach eine einzelne Zahl zu erhöhen.

Fazit

Erhöht Sport den Testosteronspiegel? Für die meisten Männer ja – moderat und zuverlässig – und der Effekt ist am größten, wenn das Training beim Abbau von überschüssigem Fett hilft. Krafttraining und harte Intervalle scheinen mehr zu bewirken als langes, leichtes Cardio, und Beständigkeit ist wichtiger als jede einzelne Methode. Die Ausnahmen sind es wert, beachtet zu werden: Chronisches, unterernährtes Ausdauertraining kann den Testosteronspiegel senken, und in einigen Kontexten – wie bei PCOS – ist das Senken genau der Punkt. Wie immer möchten wir die Erwartungen lieber an die Beweise anpassen, als eine Zahl zu versprechen. Der größere Gewinn ist der, der am wichtigsten dafür ist, wie lange und wie gut Sie leben: Intensives, effizientes Training baut die kardiorespiratorische Fitness und eine gesündere Körperzusammensetzung auf, und ein gesünderer Testosteronspiegel kommt in der Regel damit einher.