Die besten Sprint-Workouts für Radfahrer, um die Geschwindigkeit zu erhöhen

Nicht-professionelle Radfahrer vernachlässigen oft das Sprinttraining, da sie denken, es sei nur nützlich, um sich einen Vorteil bei einem Rennen zu verschaffen. In Wirklichkeit ist Ihre Sprintfähigkeit entscheidend für Ihre Radfahrleistung. Regelmäßige Sprint-Workouts minimieren Ihre Ermüdung und verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Fitness effektiver als Steady-State-Cardio. Ganz zu schweigen davon, dass sie Ihre Radfahrroutine unterhaltsamer machen. Es ist Zeit, einige Sprintintervalle in Ihr Training einzubauen!

Was ist Sprinttraining?

Die Definition eines Sprints ist eine kurze Fahrt, die mit maximaler Anstrengung durchgeführt wird. Zwei Hauptkriterien definieren Ihre Sprintleistung: Sie können entweder versuchen, einen Sprint in kürzester Zeit zu absolvieren oder die längste Distanz zurückzulegen. Die ideale Sprintkadenz liegt irgendwo zwischen 90 und 120 U/min.

Ein versierter Sprinter erzeugt eine hohe Leistungsabgabe bei hoher Trittfrequenz und nutzt eine optimale Körperposition, um diese Anstrengung zu maximieren. Die Kenntnis Ihrer maximalen 5-Sekunden-Leistung kann Ihnen helfen, eine Ausgangsbasis für die Verbesserung Ihrer Sprintform und -leistung zu schaffen.

Hauptvorteile von Sprint-Workouts

Verbesserung der Leistungsindikatoren

Sprinttraining ist die zeiteffektivste Methode, um Ihre wichtigsten Radfahrindikatoren zu verbessern.

Eine der wichtigsten Kennzahlen beim Radfahren – die Leistungsabgabe – hängt sowohl von Ihrer Kraft als auch von Ihrer Geschwindigkeit (Trittfrequenz) ab. Mit anderen Worten: Je stärker und schneller Sie während der Fahrt in die Pedale treten, desto höher ist Ihre Leistungsabgabe. Durch die Integration von Intervallen mit niedriger und hoher Trittfrequenz in Ihr Trainingsprogramm trainieren Sie beide Qualitäten effektiv. Darüber hinaus erhöht regelmäßiges Sprinten Ihr VO₂max, die maximale anaerobe Leistung, die aerobe und Laktatschwelle (ein Tempo, bei dem sich Milchsäure in Ihren Muskeln ansammelt und Sie sich ermüdet fühlen).

Die am häufigsten untersuchten 4-7×30-Sekunden-Wingate-Sprints erwiesen sich als effektiver bei der Steigerung des VO₂max als regelmäßiges Aerobic-Training. Neuere Forschung legt nahe, dass eine größere Verbesserung des VO₂max mit weniger Sprints erreicht werden kann. Zum Beispiel verbessert ein REHIT-Sprint-Workout, das aus nur 2×20-Sekunden-Sprints besteht, Ihr VO₂max um 12 % in nur 8 Wochen – ein Wert, der jeder anderen Trainingsart überlegen ist.

Verbesserung der Gesundheitsindikatoren

Sprint-Workouts verbessern Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle, Herz-Kreislauf-System, Blutdruck, Blutfettprofil und Körperzusammensetzung.

Eine Studie mit 4-sekündigen Power-Cycling-Intervallen führte zu einer erhöhten maximalen anaeroben Leistung, Spitzen-Sauerstoffaufnahme und Gesamtblutvolumen.

Eine weitere Forschung zeigt, dass Sprint-Workouts den funktionellen Rückgang im Alter umkehren und die Stoffwechselgesundheit verbessern können. Um eine signifikante Verbesserung der Skelettmuskelfunktion und eine Senkung des Blutzuckers zu erreichen, genügen zwei Sprint-Einheiten pro Woche, die nicht länger als 11 Minuten dauern.

Laut Wissenschaftlern rufen kurze Sprints eine ähnliche oder sogar größere Verbesserung der Fettoxidation in Zellen hervor als Ausdauertraining. Sie führen zu einem größeren Sauerstoffmehrverbrauch nach dem Training, was sie zu einem effektiveren Mittel zur Gewichtsabnahme macht.

Die besten Sprint-Workouts für verschiedene Ziele

REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) auf dem CAROL Bike ist das kürzeste und effektivste Sprint-Workout. Es dauert nur 2×20 Sekunden Sprints – und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es überragende Gesundheits- und Fitnessvorteile in 90 % weniger Zeit liefert als normales Cardio. Die KI-Personalisierung des CAROL Bikes lernt, Sie während der Sprints an Ihre Grenzen zu bringen, was zu signifikanten Körperanpassungen führt.

Die Dauer von REHIT variiert von 5 bis 8 Minuten und 40 Sekunden.

• Warm-up: 20 Sek. – 2 Min. lockeres Treten
• Sprint 1: 20 Sek. maximale Anstrengung
• Erholung: 1-3 Min. lockeres Treten
• Sprint 1: 20 Sek. maximale Anstrengung
• Cool-down: 3 Min. lockeres Treten

Obwohl dieses Sprint-Workout mit maximaler Anstrengung durchgeführt wird, ist es aufgrund der kurzen Sprintdauer leicht zu absolvieren. Der KI-Algorithmus des CAROL Bikes macht es auch für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet. Es ist ein Moment der Anstrengung, den Sie immer meistern können.

8 Wochen mit 3x REHIT-Workouts pro Woche verbessern Ihr VO₂max um 12 %, reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes um 62 % und halten Ihr Herz-Kreislauf-System gesund. Sie verbrennen auch mehr Kalorien bei einer 15-minütigen CAROL-Fahrt als bei einem 30-minütigen Lauf.

REHIT auf dem CAROL Bike liefert wissenschaftlich erwiesen überragende Gesundheits- und Fitnessvorteile in 90 % weniger Zeit im Vergleich zu normalem Cardio.

Sprint-Workout für Anfänger mit stehenden Sprints

Stehende Sprints sind eine Variante des Sprint-Workouts, die von einigen Radfahrtrainern empfohlen wird, um die Sprinttechnik zu verbessern. Kurze, schnelle Fahrten im Stehen können sich anfangs schwierig anfühlen, aber dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trittfrequenz im Sitzen zu erhöhen.

Dieses Anfänger-Workout besteht aus zwei Sätzen von stehenden und sitzenden Intervallen mit niedriger Trittfrequenz, geringer Anstrengung und geringer Geschwindigkeit.

• Aufwärmen: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• 20-Sek.-Standing-Sprint bei 90 U/min
• 3 Min. Pause
• Wiederhole x3
• 5 Min.: Lockeres Treten (Zone 1)
• 1-minütiger Sitzsprint bei 100-120 U/min
• 2 Min. Pause
• Wiederhole x6
• Cool-down: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)

Geschwindigkeitsintervalle

Dies ist eines der klassischen Sprint-Workouts, das aus mehreren Sätzen von Sprints unterschiedlicher Dauer und Intensität besteht. Wenn Sie unsicher sind, welchen Gang Sie beim Sprinten verwenden sollen, können Sie eine gute Faustregel befolgen. Schalten Sie in einen Gang, der einen Gang höher ist als der, den Sie bei maximaler Trittfrequenz bei einem maximalen Stehsprint verwendet haben. Sitzsprints sind einfacher auszuführen, daher wird dies für Sie herausfordernd genug sein.

• Aufwärmen: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• 30-Sekunden-Sprint in Zone 3
• 30 Sek. Pause
• Wiederhole x6
• Pause: 5 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• 10-Sekunden-All-Out-Sprint in Zone 5
• 3 Min. Pause
• Wiederhole x10
• Cool-down: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)

Kraftstarts

Geschwindigkeit und explosive Kraft sind die beiden Hauptkomponenten, die Ihre Sprintleistung definieren. Während Sprinten bei hoher Trittfrequenz ein großartiges Geschwindigkeitstraining ist, müssen Sie gegen Widerstand beschleunigen, um explosive Kraft zu entwickeln. Das bedeutet, dass Sie langsam in einem großen Gang starten und Ihr Fahrrad auf eine hohe Geschwindigkeit bringen.

• Warm-up: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• Verlangsamen Sie bis fast zum Stillstand, schalten Sie in einen großen Gang und treten Sie so hart wie möglich, um innerhalb von 1 Minute auf 100-100 U/min zu beschleunigen
• Pause: 5 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• Wiederhole x4
• Cool-down: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)

Wenn Ihnen das leichtfällt, können Sie die Intervalllänge erhöhen.

Kraftstarts beanspruchen Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die für jeden erfolgreichen Sprinter unerlässlich sind. Schnell zuckende Muskeln sind dafür zuständig, kurze, explosive Kraftstöße zu erzeugen.

Hügelsprints

Hügelsprints sind ein klassisches hochintensives Intervalltraining, bei dem Sie Sprints mit hoher Belastung mit Ruhepausen oder mit Sprints mit hoher Trittfrequenz abwechseln. Normalerweise bestehen Hügelsprints aus mehreren Sätzen, die ihre Länge und Intensität erhöhen oder verringern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Sprintintensität zu messen: Sie können den Steigungsgrad in Prozent, die Rate of Perceived Exertion (RPE) von 10 oder die funktionelle Schwellenleistung (FTP) verwenden.

Die Gesamtzahl der Sprints kann zwischen 4 für Anfänger und 10 für fortgeschrittene Fahrer variieren. Es ist wichtig, sich zwischen den Sprints ausreichend zu erholen, damit jede Anstrengung effektiv ist.

• Aufwärmen: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• 20-Sekunden-Sprint bei 200 % FTP
• 3 Min. lockeres Treten für Anfänger oder 3 Min. Fahrt bei 85 % FTP für Fortgeschrittene
• Wiederhole x6
• Pause: 5 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• 1-minütiger Sprint bei 100 % FTP
• 2 Min. Pause
• Wiederhole x4
• Cool-down: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)

40/20 Intervalle

40/20-Intervalltraining ist eines der effektivsten hochintensiven Protokolle zur Steigerung Ihrer FTP, VO₂max und maximalen Sprintkraft.

Manche Trainer nennen es auch Ermüdungs-Sprints, weil man nach Erreichen der Laktatschwelle eine maximale Anstrengung aufrechterhalten muss. Regelmäßige HIIT-Workouts erhöhen Ihre Laktatschwelle und verbessern die Ausdauer.

• Warm-up: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• 40-Sekunden-Sprint bei 120 % FTP
• 20 Sek. Pause (Zone 1)
• Wiederhole x6
• Führen Sie 2-3 Tabata-Sätze mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch
• Cool-down: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)

Regelmäßige HIIT-Workouts, wie die 40/20-Intervalle, erhöhen Ihre Laktatschwelle und verbessern die Ausdauer.

Erweitertes Intervalltraining

Lange Intervalle sind ein hartes Training, das erfordert, dass Sie über 2-3 Minuten hinweg die höchste Sprintleistung aufrechterhalten. Diese Art des Trainings hilft Ihrem Körper, Stoffwechselnebenprodukte wie Milchsäure, die sich in Ihren Muskeln ansammelt, wenn Sie in den höchsten Trainingszonen fahren, effizienter zu verarbeiten. Erweitertes Intervalltraining stärkt nicht nur Ihren Pedaltritt, sondern hilft Ihnen auch, sich bei langen und intensiven Fahrten weniger ermüdet zu fühlen.

• Warm-up: 10 Min. lockeres Treten (Zone 1)
• 2-Minuten-Sprint bei 105 % FTP
• 2 Min. Pause oder 2 Min. Sprint bei 95 % FTP für Fortgeschrittene
• Wiederhole x3
• Cool-down: 5 Min. lockeres Treten (Zone 1)

Sie können die Intervalllänge auf 3 Minuten erhöhen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.

Krafttraining für Sprinter

Krafttraining ist wichtig, um die Anzahl der Muskelfasern, die Sie während der Fahrt rekrutieren können, und die Kraftmenge, die Sie einsetzen können, zu erhöhen. Darüber hinaus sind eine stärkere Rumpf- und Oberkörpermuskulatur wichtig, um die korrekte Körperhaltung während der Fahrt für einen optimalen Krafteinsatz aufrechtzuerhalten.

Einige Fitnessexperten empfehlen, klassisches Ganzkörperkrafttraining mit plyometrischen Übungen zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es ist besser, sich für Verbundübungen anstelle von Isolationsübungen zu entscheiden. Eine Verbundübung ist eine Mehrgelenkbewegung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Sie sind effektiver für den Aufbau von magerer Muskelmasse und werden im funktionalen Fitnesstraining eingesetzt.

Hier ist ein grundlegendes Krafttraining, das die häufigsten Übungen für Sprinter enthält.

• 10 Min. Aufwärmen
• 3 x 10 Kreuzheben (2 Minuten Pause dazwischen)
• 3 x 10 Kniebeugen (2 Minuten Pause dazwischen)
• 3 x 10 Ausfallschritte (2 Minuten Pause dazwischen)
• 3 x 1 Min. Plank (2 Minuten Pause dazwischen)
• 3 x 10 Russian Twists (2 Minuten Pause dazwischen)
• 3 x 10 Liegestütze (2 Minuten Pause dazwischen)
• 10 Min. Cool-down: dynamisches Dehnen oder Faszienrolle

Fazit

In nur wenigen Wochen regelmäßigen Sprinttrainings werden Sie eine signifikante Verbesserung Ihrer maximalen Leistungsabgabe, VO₂max und Ausdauer feststellen. Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie Sprints in Ihre Trainingsroutine integrieren. Trainer empfehlen, nicht mehr als 2-3 Sprint-Workouts pro Woche zu absolvieren und jede vierte Woche eine vollständige Pause einzulegen. Treten Sie CAROLs Community von Fahrern bei, um Ihre Sprinterfolge zu teilen!