CAROL Bike Trainingsplan-Empfehlungen

Mit der Auswahl an wissenschaftlich fundierten Workouts des CAROL Bikes ist es einfacher denn je, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Bevor Sie Ihren Trainingsplan zusammenstellen, stellen Sie sich zwei Fragen:

1. Wie viel Zeit haben Sie pro Woche?

2. Was sind Ihre Ziele?

Wenn Sie wenig Zeit haben

Zeitmangel ist das häufigste Hindernis für sportliche Betätigung. Wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach nicht viel Zeit mit Cardio verbringen möchten, ist Ihre optimale Trainingsempfehlung klar: Reduced Exertion HIIT (REHIT).

REHIT kann in nur fünf Minuten bequem von zu Hause aus durchgeführt werden, und wir empfehlen jedem, 2–3 REHIT-Fahrten pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie in erster Linie die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern möchten, dann reichen 2x pro Woche aus; wenn Sie jedoch die vollen Stoffwechselvorteile erzielen möchten, dann werden 3x Fahrten pro Woche empfohlen.

Unsere charakteristische REHIT Intense Fahrt mit 2×20-sekündigen Sprints mit maximaler Intensität ist nachweislich das kürzeste und effektivste Cardio-Training. Wenn es sich zu schwierig anfühlt, können Sie die Alternativen Intermediate (2×15 Sekunden) oder Energizer (2×10 Sekunden) ausprobieren. REHIT Intermediate liefert schätzungsweise 70 % der Fitnessvorteile der Intense Fahrt, und Energizer 40 %.

Kontinuität ist der Schlüssel, und ein 5 Sekunden kürzerer Sprint kann einen überraschend großen Unterschied darin machen, wie anstrengend sich ein Training anfühlt. Wenn Sie sich andererseits mit einem ähnlichen Gesamtzeitaufwand herausfordern möchten, können Sie die 3×20-Sekunden-Sprintintervalle oder die 10×6-Sekunden-Sprintintervalle ausprobieren. Beide Workouts bieten ähnliche Vorteile für die Herz-Kreislauf-Fitness und den Stoffwechsel wie REHIT Intense – und sie sind wissenschaftlich fundiert. (Siehe die Studie zu den 3×20-Sekunden-Sprints hier und die Studie zu den 10×6-Sekunden-Sprints hier.)

Wenn Sie mehr Zeit haben

Wenn Sie mehr Zeit haben, empfehlen wir angesichts ihrer Wirksamkeit immer noch 2x REHIT Intense oder REHIT Intermediate Fahrten pro Woche.

Wir machen diese Empfehlung auch, weil diese beiden Workouts die Personalisierung anderer CAROL Bike Workouts vorantreiben.

Nachdem Ihre Basis abgedeckt ist, sollten Sie Ihre Ziele berücksichtigen:

– Gewichtsverlust

– Langlebigkeit

– Fitness-Tracking

– Unterhaltung

– Etwas anderes?

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist

Zusätzlich zu Ihren 2-3 REHIT-Fahrten pro Woche empfehlen wir Ihnen, 1-3 Fat Burn-Fahrten in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, wenn Ihr Hauptziel die Fettverbrennung ist.

Diese anspruchsvollen und dennoch zeiteffizienten HIIT-Fahrten erzeugen einen massiven Kalorienverbrauch während und nach dem Training und sind wissenschaftlich erwiesen, doppelt so viele Kalorien zu verbrennen wie regelmäßiges Training.

Fat Burn besteht aus 60×8-Sekunden-Sprints mit 12-Sekunden-Erholungsphasen dazwischen sowie einem kurzen Aufwärmen und Abkühlen. Wenn 60 Sprintzyklen zu anspruchsvoll sind, können Sie stattdessen 45 oder 30-Zyklen-Optionen ausprobieren.

Der Widerstand für die Fat Burn-Fahrten ist mit Ihrem REHIT-Widerstand verbunden, sodass sich die Workouts an Sie anpassen, wenn Sie fitter und stärker werden.

Wir empfehlen außerdem, neben Ihren Fat Burn-Fahrten Krafttraining, insbesondere für den Oberkörper, zu betreiben, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen oder zu schützen, während Sie Gewicht reduzieren.

Wenn Ihr Ziel Langlebigkeit, optimale Fitness & Gesundheit ist

Wenn Sie mehr Zeit haben und optimale Langlebigkeit, Fitness und gesundheitliche Vorteile wünschen, sollten Sie zusätzlich zu Ihren 2-3 REHIT-Fahrten 2-3 längere Workouts in Ihren Wochenplan aufnehmen. Diese sollten idealerweise jeweils 60-90 Minuten dauern und mit geringerer Intensität (d.h. „Zone 2“) durchgeführt werden.

Zone 2 Training wird mit einem Anstrengungsgrad durchgeführt, bei dem es immer noch möglich ist, sich während des Trainings zu unterhalten. Es hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen, mit Empfehlungen von führenden Gesundheits- und Fitnessexperten wie Peter Attia und Andrew D. Huberman.

CAROL Bike bietet eine Reihe von Optionen für das Zone 2 Training:

1. Zone-Based Free Ride: Hält Sie automatisch in einer bestimmten Trainingszone.

2. Constant Power Free Ride: Ermöglicht es Ihnen, eine Ziel-Leistung auszuwählen, während das Fahrrad den Widerstand automatisch anpasst, um Ihre Leistung auf diesem Niveau zu halten.

3. Regular Free Ride: Ermöglicht Ihnen die direkte Steuerung des Widerstands.

Das Zone 2 Training kann auch beim Radfahren durch virtuelle Landschaften in Apps wie Zwift oder Kinomap sowie beim Ansehen von YouTube, Netflix, Disney+ und anderen beliebten Streaming-Apps, die mit dem CAROL Bike kompatibel sind*, durchgeführt werden.

Auch hier empfehlen wir, Ihre CAROL Bike Workouts für optimale Ergebnisse mit Krafttraining, insbesondere für den Oberkörper, zu ergänzen.

Wenn Ihr Ziel Fitness-Tracking ist

Mit jedem REHIT-Workout erhalten Sie eine umfassende Reihe von Fitness-Metriken, einschließlich Fitness Score (entwickelt, um VO2max zu verfolgen – die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während des Trainings verbrauchen) sowie Spitzenleistung, maximale anaerobe Leistung, Kalorienverbrauch, Energieabgabe und Spitzenherzfrequenz.

Ihr Fitness-Score basiert auf Ihrer Leistung während und nach einem anaeroben Sprint.

Die anderen Fitnesstests, die in der CAROL Bike Workout-Palette enthalten sind, ermöglichen die Messung Ihrer funktionellen Leistungsschwelle (FTP) während eines aeroben Trainings.

CAROL Bike umfasst maximale Rampentests, bei denen die Zielleistung kontinuierlich ansteigt, bis Sie Ihre persönlichen Grenzen erreichen, und FTP-Tests, bei denen Sie entweder 20 Minuten oder 2×8 Minuten an Ihren Grenzen treten müssen.

CAROL Bike berechnet automatisch Ihre FTP und maximale aerobe Leistung. Ihre FTP wird verwendet, um Ihre persönlichen Leistungszonen festzulegen.

Wenn Ihr Ziel Unterhaltung ist

Sie können an Gruppenfahrradkursen über Peloton Digital (auf dem Fahrradbildschirm) oder Apple Fitness+ (auf einem Zweitgerät) teilnehmen.

Oder Sie treten zu Ihrer Lieblingssendung in Unterhaltungs-Streaming-Apps* wie YouTube, Netflix oder Disney+ in die Pedale und bleiben mit der Außenwelt über Apps* wie ABC, CNN oder Fox auf dem Laufenden.

*Bitte beachten Sie, dass diese Apps möglicherweise eine von CAROL Bike unabhängige Mitgliedschaft erfordern.