Hvilke muskelgrupper bruges under cykling

Cykling tager alle de store muskelgrupper i benene, kernemuskulaturen og overkroppen i brug, og skaber kraft til pedaltrykkene med underkroppen. Kernemuskulaturen og overkroppen spiller en afgørende rolle i at holde balancen og stillingen. At forstå de kombinationer af muskelgrupper der bruges i cykling gør dig i stand til at løfte opvarmningerne, bygge målrettede øvelser ind i din styrketræning og forebygge skader fra overbrug.

Muskelgrupper der bruges i cykling

Benmusklerne bruges mest intenst i cykling. En sammensat aktivering af forskellige muskelgrupper driver den produktion af kraft der skal til for pedaltrykket. Forlårene og sædemusklerne er de primære producenter af kraft, mens baglårene og læggene stabiliserer bevægelsen. Baglårene hjælper med knæets stabilitet, mens læggene sikrer anklens stabilitet.

Under pedaltrykket kommer forskellige muskelgrupper i spil. Forlårene, en gruppe af 4 muskler i låret, tages i brug fra toppen til bunden og skaber den maksimale kraft. Mellem klokken 6 og klokken 9 spiller baglårene en rolle i knæets stabilitet under den trækkende bevægelse. Derudover arbejder læggene sammen med baglårene for at give et ekstra skub i toppen af pedaltrykket.

Sædemusklerne er afgørende i den første fase af pedaltrykket, og giver omkring en tredjedel af kraften. De strækker ikke bare hoften ud, men spiller også en afgørende rolle i en ordentlig teknik i cyklingen ved at stabilisere hofterne, styre lårets rotation og mindske trykket på knæene. Inaktive sædemuskler kan føre til problemer i knæet. Når sædemusklerne bruges for lidt, tages opgaven med at stabilisere knæet over af forlårene og baglårene, hvilket muligvis fører til træthed og skader. For at løfte aktiveringen af sædemusklerne, prøv at dreje dit bækken mod styret mens du kører.

Efterhånden som du får fart med hjælp fra dine benmuskler, behøver du en stabil platform til virksomt at levere den kraft. Det er der dine muskelgrupper i kernemuskulaturen og overkroppen kommer i spil, mens du balancerer over de 3 kontaktpunkter på cyklen. Når du cykler, bruger du både de forreste og de bagerste stabilisatorer i kernemuskulaturen — mavemusklerne og rygstrækkerne. Styrken i kernemuskulaturen skal til for at overføre kraft gennem benene til pedalerne. En stærk kernemuskulatur bety også at du har mindre vægt på dine hænder og håndled, hvilket gør cykling mere behagelig over lange perioder.

Når det kommer til overkroppen, tager cyklister først og fremmest 3 muskelgrupper i brug. Triceps og brystmusklerne giver støtte til overkroppens vægt, mens den brede rygmuskel er med til at skubbe og trække i styret.

Cykling kan skabe ubalancer i musklerne på grund af det varierende tryk på forskellige muskelgrupper. For at forebygge dette er det afgørende at bygge en velafrundet plan for styrketræning ind, der rammer alle de store muskelgrupper. Inkluder øvelser for underkroppen som udfald, benløft og squats for at styrke sædemusklerne. Planker med variationer er virksomme til styrken i kernemuskulaturen, mens øvelser for armene og maven løfter din krops stilling under turen. Derudover løfter det at bygge burpees ind i din rutine den samlede eksplosive kraft i hele din krop.

Forlårene og sædemusklerne er de primære producenter af kraft, mens baglårene og læggene stabiliserer pedaltrykkets bevægelse.

Aerobe og anaerobe energisystemer

Den energi du får fra mad lagres i dine muskler i form af adenosintrifosfat (ATP). Under din rutine for træningen kan den omdannes tilbage til energi af 1 af 3 energisystemer: det fosfagene, det anaerobe og det aerobe.

Det fosfagene system aktiveres først og kører på den lille mængde ATP der allerede er lagret i dine muskler. Derfor kan det kun give energi til de første 8-10 sekunder af træningen.

Det anaerobe (eller glykolytiske) energisystem bruger glykogen (sukker lagret i musklerne) til at gøre det til ATP. Det virker ret hurtigt, fordi det ikke skal hvile på en forsyning af ilt, og det kan skabe nok energi til at holde omkring 90 sekunder. Dette energisystem bruges til korte og intense styrkeøvelser eller HIIT.

Det aerobe (eller oxidative) energisystem aktiveres sidst, inden for 2 minutters træning, når hjertet og lungerne starter med at forsyne musklerne med ilt for at sætte en kemisk reaktion i gang. Det bruger glukose der kommer fra resterne af glykogen, fra blodbanen og fra fedtreserverne. Det aerobe system er den vigtigste kilde til energi til træning for udholdenheden ved moderat intensitet.

Langsomme mod hurtige fibre

Alle muskelgrupper er lavet af 2 slags fibre der svarer til de 2 vigtigste energisystemer. Langsomme fibre har en lav kraft men en enestående udholdenhed. De bruger det aerobe stofskifte til at skabe kraft og virker godt til ture på lange distanser ved moderat intensitet. Omvendt skaber hurtige fibre større mængder kraft og gør det 2-3 gange hurtigere end langsomme fibre, men de bliver hurtigt trætte. Hurtige fibre skaber energi gennem den anaerobe proces. Denne slags fibre er perfekt til højintense sprinter. Hurtige fibre bidrager også mest til væksten af muskler og aktiveres under vægtløftning og styrketræning.

De fleste folk fødes med halvt langsomme muskelfibre og halvt hurtige muskelfibre, men den præcise andel kommer også an på gener og træning. Efter 30-års-alderen starter du med at tabe dine muskelfibre, og ved 75-80-års-alderen kan dette tab nå op til 50% af den magre masse, ifølge undersøgelser. Mens der er mange faktorer der bidrager til at muskelmassen mindskes med alderen, er inaktiviteten den vigtigste. Hurtige muskelfibre er særligt udsatte for inaktivitet, da de kun bruges i højintense øvelser, som er mindre almindelige for de fleste folk. Et fald i disse fibre påvirker din styrke og kraft, øger risikoen for skader og forringer din kropssammensætning. Derfor er det vigtigt at inkludere forskellige slags træning i din ugentlige plan for træningen, for at ramme begge slags muskelfibre.

CAROL Bikes signaturtræning REHIT -programmet for træning er en øvelse ved maksimal intensitet der aktiverer de hurtige fibre i musklerne i din underkrop. Den maksimale kapacitet af hurtige fibre er 30 sekunder, så du behøver korte højintense sprinter for at aktivere dem. 2×20 sekunders REHIT-sprinter er en perfekt længde til at træne dine hurtige fibre, mens de får nok tid til at hente sig ind imellem. Den anaerobe skabelse af energi ender i en ophobning af mælkesyre i dine muskler, som fører til smerte og ubehag hvis du prøver at bruge dem længere end et tidsrum på 30 sekunder eller ikke giver dig selv nok tid til at hente dig ind mellem sprinterne. Det anbefales at give plads til mindst 60 til 90 sekunders hvile efter hver eksplosiv sprint. I REHIT kan du tilpasse din tid til at hente dig ind fra 1 til 3 minutter.

Langsomme fibre kan trænes med længere intervaller (fra 30 sekunder til op til 3 minutter) og kræver mindre tid til at hente sig ind imellem. Du kan bruge de fleste af CAROL Bikes frie ture baseret på zonereller andre tilpassede programmer til at træne dine langsomme fibre.

Det er videnskabeligt bevist at CAROL Bike giver bedre gevinster for sundheden og formen end regelmæssig konditionstræning — på 90% mindre tid.

Hvilke skader er de mest almindelige ved cykling?

Almindelige skader ved cykling kan deles i akutte eller kroniske. Akutte skader sker udendørs som følge af ulykker, mens det at bruge en kondicykel fjerner denne risiko helt.

Kroniske skader ved cykling er som regel følgen af en forkert kropsstilling, en dårlig tilpasning af cyklen og overbrug. Ifølge undersøgelserer de mest almindelige kropsdele for skader fra overbrug nakken (48,8%), knæet (41,7%), området ved skridt og bagdel (36,1%), hænderne (31,1%) og lænden (30,3%). For at forebygge kroniske skader er det afgørende at sikre at din cykel passer til din højde og kropsstørrelse, og at du holder den rigtige stilling mens du cykler. At læne sig for lavt og for langt tilbage på sadlen står i vejen for at de store muskler tages virksomt i brug, så det er vigtigt at læne sig fremad og undgå at strække hoften for meget.

Smerter i nakken sker som regel når du bliver i én stilling på cyklen for længe. For at lette dette, byg skuldertræk og udstrækninger af nakken ind i din rutine for at lette spændingen. Er styret for lavt, kan det at runde ryggen belaste nakken, så vær opmærksom på din stilling hvis du oplever dette ubehag hyppigt.

Smerter i knæet er et så almindeligt problem at der findes et cyklistknæ-syndrom. I de fleste tilfælde kommer det også af en cykel der ikke passer. Smerter på forsiden af knæet sker når sadlen er for lav og lægger unødigt tryk på knæskallen. Smerter på bagsiden af knæet kommer når sadlen er for høj og strækker baglårenes tilhæftninger. Smerter i siden kan voldes af en forkert opsætning af pedalklampen, der får knæet til at følge en forkert bane.

Under cykling bærer forlårene og sædemusklerne det største tryk, mens baglårene kan blive svage og stramme. Denne stramhed kan volde forskellige former for smerte, som smerter i ryggen, i knæet og i nakken. En utilstrækkelig smidighed i baglårene kan få cyklister til at runde rygsøjlen, hvilket ender i en forkert stilling på cyklen. Derfor er det afgørende at inkludere styrketræning og udstrækningsøvelser der særligt retter opmærksomheden mod baglårene.

Smerter i lænden kan stamme fra en svag muskelgruppe i kernemuskulaturen der ikke giver tilstrækkelig støtte. Derudover kan det at bruge en frempind der er for lang eller et styr der er for lavt belaste lænden. Endelig kan det at sidde ved et skrivebord i længere perioder også bidrage til rygmusklernes tilstand.

Cykling er en udholdenhedssport der bruger muskelgrupper fra både overkroppen og underkroppen. For at bedre dine resultater i træningen og undgå skader fra overbrug skal du inkludere styrketræning og udstrækning i din rutine for træningen. Sørg for at du retter opmærksomheden mod alle de store muskelgrupper, særligt de der ikke bruges aktivt, men som er vigtige for den rigtige stilling og teknik.

Skader fra overbrug sker når belastningen fra træningen overstiger dit nuværende niveau, hvilket gør det afgørende gradvist at indføre længere længder og højere intensitet. Ved gradvist at øge din belastning i træningen lader du din krop tilpasse sig og bygge styrke og udholdenhed op over tid. Denne trinvise vej mindsker risikoen for skader fra overbrug og fremmer en holdbar fremgang i træningen. Husk at tålmodigheden og vedholdenheden er nøglen til at nå dine mål for formen mens du mindsker risikoen for skader.