Videnskab7. sep. 2026

Overgangsalderen og VO2max: hvad evidensen viser

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

Overgangsalderen ændrer langt mere end menstruationscyklussen, og en af de ting den berører er VO2max — det mål for den aerobe form der er tættest knyttet til hvor længe du lever. Her er hvad evidensen fra forsøgene faktisk viser, ikke hvad man antager om den.

Overgangsalderen ændrer langt mere end menstruationscyklussen, og en af de ting den berører er VO₂max — det mål for den aerobe form der er tættest knyttet til hvor længe du lever. Her er hvad evidensen fra forsøgene faktisk viser, ikke hvad man antager om den.

Hvad sker der med VO₂max under og efter overgangsalderen?

Den aerobe kapacitet falder med alderen hos alle, men hastigheden er målbar og ikke lille. En kortlægningsoversigt fra 2026 trak 29 undersøgelser der spændte over fire årtiers forskning i kvindelige masters-atleter — kvinder over 40 der konkurrerer — og fandt at 28 af dem fulgte den aerobe kapacitet direkte. Det ensartede fund var et fald på 0,36 til 0,84 ml·kg⁻¹·min⁻¹ om året, eller omtrent 0,5 til 2,4 procent om året, drevet først og fremmest af et faldende minutvolumen i hjertet og sekundært af ændringer i kropssammensætningen (Vangsgaard et al., 2026). Det er det fald man ser hos kvinder der aldrig stoppede med at træne. For nogen hvis aktivitet også falder omkring midten af livet lægger de to virkninger sig sammen.

Hvorfor skulle overgangsalderen påvirke den aerobe form i det hele taget?

Den foreslåede mekanisme starter med hormonerne. Faldet i østrogen under overgangen til overgangsalderen er godt fastslået som en udløser for symptomer fra karrene, ændringer i kropssammensætningen og forstyrrelser i humøret (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), og for sig er faldet i hormonerne fra æggestokkene forbundet med en stigning i risikoen for sygdom i hjerte og kar i årene efter den sidste menstruation (Huynh et al., 2024). Østrogen har kendte roller i karrenes funktion og i hvor virksomt hjertet flytter blod, hvilket er den mest direkte vej til en lavere VO₂max.

En kvindes ansigt og hævede arm, vist i sort-hvid — Den aerobe kapacitet falder med omtrent 0,5 til 2,4 procent om året efter 40, endog hos kvinder der træner i konkurrence.

Her er den ærlige komplikation: den samme kortlægningsoversigt fra 2026 konkluderede, efter at have samlet alt hvad der findes om kvindelige masters-atleter, at overgangsalderens særskilte bidrag — skilt fra almindelig aldring — bliver ved med at være uklart. Mængden af træning var en ensartet forudsigelse af en bevaret aerob kapacitet; status i overgangsalderen var ikke en ensartet en. Historien om hormonerne er biologisk sandsynlig og støttet af beslægtede mærker som ændringer i blodtryk og lipider, men en ren og isoleret virkning af overgangsalderen særskilt på VO₂max er ikke påvist i data over lang tid. Netop det hul er hvorfor der er blevet efterlyst mere langsgående forskning i denne befolkning, snarere end at man antager at den allerede findes.

Bedrer aerob træning den faktisk?

Ja, og størrelsen af virkningen er en af de større i forskningen i træning. En systematisk oversigt og metaanalyse samlede 53 randomiserede kontrollerede forsøg med aerob træning hos kvinder efter overgangsalderen, i alt 3.821 deltagere i alderen 45 til 78 år. Formen for hjerte, kar og åndedræt bedredes med en standardiseret gennemsnitlig forskel på 1,38 (95% CI 1,13-1,64) — en stor virkning efter hvilken som helst målestok — ved siden af mindskninger i det systoliske blodtryk, pulsen i ro, BMI, taljemålet og LDL-kolesterolet, og en øgning i HDL-kolesterolet (Huynh et al., 2024). Programmerne for træning varierede bredt: tre til 21 træninger om ugen, 8 til 60 minutter pr. træning, 3 til 52 uger i alt. Sikkerheden i evidensen bag hvert enkelt af disse udfald blev vurderet som meget lav, hvilket er en virkelig begrænsning ved de underliggende forsøg snarere end en grund til at afvise et ensartet mønster set på tværs af 53 uafhængige undersøgelser.

Virker kort og intens intervaltræning også her?

Det er her evidensen om mekanismerne er mere beroligende end de fleste folk forventer. Højintens intervaltræning med mindsket anstrengelse (REHIT) og dens slægtninge — korte, næsten maksimale indsatser på cykel skilt af genopbygning, snarere end lange træninger ved jævn indsats — virker ved at drive tilpasningen af mitokondrier og kapillærer i skeletmusklen, hvilket er grundlaget på celleniveau for en højere VO₂max. En systematisk oversigt og metaregression fra 2025, der dækkede 353 undersøgelser og næsten 6.000 deltagere, fandt at øgningerne i indholdet af mitokondrier med træning ikke blev påvirket af alder, køn, overgangsalder eller sygdomsstatus. Sprintintervaltræning byggede indholdet af mitokondrier op omkring 2,3 gange mere effektivt pr. time træning end vedvarende træning ved moderat intensitet, og kvinder viste betydeligt større gevinster i procent i VO₂max end mænd fra de samme programmer med intervaller (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

En kvindes skulder og øvre ryg, vist bagfra i sort-hvid — Sprintintervaller hæver indholdet af mitokondrier omkring 2,3 gange mere effektivt pr. time end moderat og vedvarende konditionstræning.

Versionen i almindeligt sprog af det fund: musklens kapacitet til at tilpasse sig hårde og korte indsatser ser ikke ud til at slukke ved overgangsalderen. Hvis noget tyder dette datasæt på at kvinder får et større udbytte i procent af arbejde med intervaller end mænd gør, for den samme tid investeret. Det er en meningsfuldt anden historie end den vage tanke at formen bliver sværere at bygge op efter midten af livet uanset hvad man gør.

Er mere intensitet altid det bedre valg?

Nej, og dette er et tilfælde hvor evidensen skubber tilbage mod CAROLs egen tilbøjelighed mod kort og intens træning. Et randomiseret kontrolleret forsøg sammenlignede funktionel højintens intervaltræning med lav mængde mod et forenet program med aerob træning og styrketræning, hvor begge kørte tre gange om ugen i 12 uger hos kvinder efter overgangsalderen, med blodtrykket som udfald. Den forenede træning gav en betydelig mindskning i det systoliske blodtryk fra udgangspunktet; gruppen med intervaller gjorde ikke, og forskellen mellem grupperne på 5,8 mmHg betød at de to veje ikke var statistisk ens (Nunes et al., 2022). For blodtrykket særskilt, i dette forsøg, slog mere tid brugt på at gå og løfte mindre tid brugt på at give alt.

Bety formatet for leveringen noget?

Mindre end man måske skulle tro. Et randomiseret forsøg på otte uger delte 66 kvinder tidligt efter overgangsalderen mellem overvåget forenet træning med fysisk fremmøde, et identisk program leveret gennem en app på mobilen hjemme, og en kontrolgruppe med kun undervisning. Den forudsagte VO₂max bedredes i begge grupper med træning med lignende store størrelser af virkningen (d = 1,04 til 1,08), om end kun gruppen med appen nåede betydning efter korrektion for flere sammenligninger (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Symptomerne fra overgangsalderen, trætheden og søvnkvaliteten bedredes alle i begge grupper også. Forsøget fulgte ikke vedholdenheden særskilt for hver gruppe, hvilket begrænser sammenligningen, men vedholdenheden ser ud til at bety mere end overvågningen.

Hvad med gang, eller det at blive ved i måneder snarere end uger?

Begge har data der støtter dem, ved lavere intensiteter end intervaller eller opbyggede aerobe programmer. Et pilotforsøg på 12 uger fik kvinder efter overgangsalderen til at gå fem gange om ugen ved 50 til 60 procent af VO₂max, og det mindskede triglyceriderne, det fastende glukose, blodtrykket og taljemålet mens det hævede HDL-kolesterolet, hvor kontrolgruppen bevægede sig i den modsatte retning på næsten hvert mærke over den samme periode (Li et al., 2025). Og et længere randomiseret forsøg med håndbold på fritidsniveau hos kvinder efter overgangsalderen fandt at gevinsterne i den aerobe præstation opnået i de første 16 uger holdt gennem 36 uger, hvor lipidprofilen og målene for den fysiske form blev ved med at bedres i programmets anden halvdel (Pereira et al., 2023). Ingen af forsøgene beviser at mere roligt eller længere slår kort og hårdt — begge viser at kroppen bliver ved med at svare godt langt ud over de første to måneder, i hvilken som helst form træningen tager.

Denne artikel er almen information, ikke medicinsk råd. Overgangsalderen bærer sine egne overvejelser omkring risikoen for hjerte og kar, tætheden i skelettet og, for nogle, hormonbehandling, og de er samtaler at have med din læge før du ændrer hvordan du træner, særligt hvis du lægger højintense intervaller til for første gang.

Kort sagt

VO₂max falder med alderen hos kvinder ved en målbar og forholdsvis ensartet hastighed, og overgangsalderen er biologisk sandsynlig som en medvirkende faktor, om end en ren og isoleret virkning af overgangsalderen ikke er bevist skilt fra almindelig aldring (Vangsgaard et al., 2026). Hvad der er meget bedre fastslået er at svaret på træning bliver ved med at være intakt: aerob træning hæver pålideligt formen for hjerte, kar og åndedræt hos kvinder efter overgangsalderen (Huynh et al., 2024), musklens kapacitet til tilpasning drevet af intervaller er upåvirket af status i overgangsalderen (Mølmen et al., 2025), og gevinsterne bygges op over måneder, ikke bare uger (Pereira et al., 2023). Det ene forbehold der er værd at holde fast i: intensiteten er ikke automatisk det bedre håndtag for hvert udfald, og for blodtrykket særskilt overgik forenet aerob træning og styrketræning et program med intervaller med lav mængde i et forsøg ansigt til ansigt (Nunes et al., 2022). Den ærlige opsummering er mindre dramatisk end enten «overgangsalderen afslutter din form» eller «hvilken som helst træning retter den»: din krops evne til at tilpasse sig forsvinder ikke, men hvilket program der gør sig fortjent til sin plads kommer stadig an på hvad du faktisk træner til.