Livshacks til at tabe vægt efter 40

Hvorfor er det sværere at tabe vægt efter 40?

Stofskiftet er en forening af kemiske processer, som er nødvendige for at holde kroppen din levende. Det mindste antal aktiviteter, som holder livet, kaldes et basalt stofskifte (BMR). Det består af det at ånde, kredse blod, bygge og reparere celler og fjerne affald. Det samlede daglige forbrug af energi omfatter BMR, madens termiske virkning (kalorier brændt til at fordøje mad) og alle slags fysisk aktivitet.

I modsætning til den almindelige tro, at stofskiftet bliver langsommere med alderen, har en undersøgelse fra 2021 offentliggjort i Videnskab vist andre resultater. Forskere iagttog forbruget af energi hos 6.421 forsøgspersoner med et alderspænd mellem 8 dage og 95 år fra 29 lande. Ifølge fundene deres topper forbruget af energi for babyer ved 0,7 år, falder langsomt mod 20 år og bliver stabilt fra 20 til 60 år både for mænd og kvinder, endog under graviditet. Ved omtrent 60 år begynder det at falde igen og mindskes med 26% ved en alder på 90.

Dette betyder, at vi ikke kan skylde på, at stofskiftet bliver langsommere, for nogle få ekstra kilo i middelalderen. Samtidig har livsstilen, kroppens sammensætning og de hormonelle ændringer, som bliver stærkere efter 40, større indflydelse på vægtøgningen.

Sarkopeni, tab af muskler forårsaget af alderen, bidrager. Folk, som er inaktive, taber 3-5% muskelmasse pr. årti efter 30, med et muligt tab på 50% ved 75. Muskelvæv brænder flere kalorier i ro end andre slags væv, så faldet dets bidrager til faldet i det basale stofskifte.

Sarkopeni tænder hormonelle ændringer. Mindsket muskelmasse fører til dysfunktion i mitokondrierne, som svækker skeletmusklernes insulinfølsomhed og hæver risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes. Folk med hævede niveauer af insulin er mere tilbøjelige til fedme.

Niveauerne af kønshormoner ændres også naturligt med alderen. Produktionen af testosteron falder hos mænd efter en alder på 30, mens kvinders produktion af østrogen og progesteron bliver langsommere under perimenopausen og til sidst stopper i de sene 50'ere.

Stillesiddende vaner forstærker disse ændringer. Travle liv fører til mindre fysisk aktivitet. Udfordringerne i vægttabet stiger for kvinder på grund af de naturlige tendenser deres til kropsfedt og hormonelle skift. Mænds større muskelmasse og langsommere fald i stofskiftet giver nogen fordel. Det er ikke bare stofskiftet, men et indviklet samspil af faktorer, som påvirker vægten efter 40.

Fastlæg typen din af stofskifte

Der findes 3 forskellige typer af stofskifte, som fastlægger de rigtige valg af mad og livsstil til et optimalt vægttab:

• Ektomorf. Ektomorfer har sædvanligvis lange og slanke kroppe med lidt fedt og lidt muskel. Deres sunde hastighed af stofskifte er hurtig, derfor kæmper de for at lægge vægt på og dyrke muskelmasse. Denne type af stofskifte skinner i aktiviteter for udholdenheden, men de har brug for at sætte styrketræning først i planen deres for træningen og tage en kost med højt indtag af kalorier, rig på sundt fedt, til sig.
• Mesomorf. Mesomorfer har atletiske kroppe med veldefinerede muskler. De lægger vægt på og taber vægt meget let ud fra livsstilen deres. Siden det er lettere at holde muskelmassen, kan mesomorfer rette opmærksomheden mere mod aktiviteter i kondition og skifte mellem jævne og HIIT-træninger. De har brug for at holde en afbalanceret kost af kulhydrater, protein og fedt til en optimal vægt.
• Endomorf. Endomorfer har det langsomste basale stofskifte og den største procentdel af fedtmasse. De lægger let vægt og muskelmasse på men har svært ved at fjerne den. Det at rette opmærksomheden mod HIIT i kondition hjælper dem med at tabe endog genstridigt fedt. Endomorfer bør undgå overtræning, siden kroppene deres har en lav tærskel for træthed. En kost høj i protein, sundt fedt og grønt anbefales til de mest optimale resultater.

Ved at fastlægge typen din af stofskifte kan du tilpasse kalenderen din for træningen og kosten din for at udnytte styrkerne og møde udfordringerne virksomt.

Prøv HIIT

Højintens intervaltræning (HIIT) har gentagne gange vist mere virksomme resultater i vægttabet sammenlignet med jævn kondition. HIIT udløser bestemte ændringer i stofskiftet — et hævet forhøjet optag af oxygen efter træningen (EPOC), oxidation af fedt og insulinfølsomhed. Alle 3 ender i en hævet forbrænding af kalorier i timerne efter træningen.

EPOC kommer an på mængden af den «gæld af oxygen», som er stakket op under træningen. Bruger kroppen din mere oxygen, end den kan ånde ind, udligner den denne mangel efter træningen for at føre kroppen din tilbage til det normale niveau dets af funktion i stofskiftet i ro. Et hævet optag af oxygen fører til forbrænding af ekstra kalorier efter træningen. EPOC-virkningen kommer an på intensiteten i øvelsen, ikke længden dens. Forskningen viser, at HIIT stimulerer en større og længere varende EPOC-virkning end aerob træning.

En undersøgelse om virkningen af intensiteten i træningen på kropsfedt og skeletmusklernes stofskifte viste, at trods den lavere omkostning dens i energi fremkaldte HIIT-programmet et mere udtalt fald i fedtet under huden sammenlignet med træning for udholdenheden.

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) lader dig nå de mest effektive resultater i vægttabet på den korteste tid. Den hviler på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløser ændringer i stofskiftet, som hæver efterbrændingen af kalorier.

CAROL Bike er den eneste kondicykel, som nøjagtigt gengiver forholdene i REHIT i hjemmet, takket være AI-tilpasning og Instant Resistance. Ifølge en undersøgelsebrænder REHIT næsten dobbelt så mange kalorier pr. minut som løb ved moderat intensitet — med 66% af kalorierne brændt efter sessionen.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

Sæt styrketræning først

Tab af muskelmasse er et betydeligt problem, som følger alderen, så det anbefales stærkt at bygge mindst 1 styrketræning om ugen ind i enhver kalender for træningen efter 40. Større muskler øge dit stofskifte i ro og hjælper med at brænde flere kalorier under EPOC.

Styrketræning forbedrer også udholdenheden din og lader dig udføre længere og mere intense træninger. Ifølge undersøgelservolder en forening af aerob træning og træning, som hviler på modstand, større tab af mavefedt og større forbedringer i niveauet af kortisol end aerob træning alene.

Forbedr kosten din

Sammen med træningen er en sund kost nøglen til vægttab. Brug disse retningslinjer til at holde måltiderne dine afbalancerede og hjælpe dig med at holde dig fri af fælder med tomme kalorier:

• Hæv protein: til vækst af muskler, særlig med styrketræning, sæt indtaget af protein først.
• Sundt fedt: vælg sundt umættet fedt og omega-3 i olier, nødder og fisk. Drop mættet fedt i rødt kød og mejeriprodukter.
• Skær ned på sukker & kulhydrater: raffinerede kulhydrater og sukker volder stigninger og fald i energien, som fører til trang. Vælg indviklede kulhydrater for at holde jævn energi.
• Fyld op med fiber: løft fordøjelsen og mætheden med grønt, frugt og fuldkorn rige på fiber.

Spis mindre om aftenen

Det at spise sent om natten er forbundet med risiko for fedme, og en nyere undersøgelse viste en underliggende mekanisme bag dette. Undersøgelsen viste, at sene aftensmåltider forstyrrer de hormoner, som styrer sulten, udløser sult og ubalance i energien og favoriserer oplagring af fedt.

Løft vægttabet ved at flytte kalenderen din for måltider mod den første del af dagen og sørg for, at det meste af indtaget dit af kalorier hører til morgenmaden og frokosten. En morgenmad rig på magert protein, fiber og fedt fra planter hjælper med at tæmme sult og trang senere i dagen.

Hold væskebalancen

Væskebalancen genopretter de væsker, som tabes gennem stofskiftet, og hjælper fordøjelsen. Den gør også vægttab lettere, ifølge undersøgelser. Indtag af vand dæmper appetitten og hæver mitokondriernes aktivitet, som stimulerer lipolyse. National Academy of Medicine peger på at drikke 13 kopper for sunde mænd og 9 kopper for sunde kvinder pr. dag, deriblandt drikke som te, kaffe og væske indeholdt i grønt og frugt.

Skær ned på alkohol

Alkohol bidrager til vægtøgning på mange veje: den tilføjer flere tomme kalorier til det daglige indtag dit af kalorier, hæver appetitten din, fører til usunde valg af mad, forenes ofte med sukker i drikke som cocktails, og svækker kvaliteten af søvnen, som er afgørende for en sund vægt. Oven i det overlaster det at drikke leveren — den begynder ikke at bearbejde kulhydraterne og fedtet, før den udnytter al ethanol. Dette betyder, at det meste af den mad, du spiser, mens du drikker, bliver vendt til mavefedt.

Undersøgelser viser, at endog moderat indtag af alkohol mindsker de gavnlige virkninger af vægttab blandt kvinder før overgangsalderen med fedme. Som betyder, at du måske vil skære ned på indtaget af alkohol helt eller mindst mindske hyppigheden betydeligt, indtil du når de ønskede resultater dine i vægttabet.

Mindsk belastningen

Hævede niveauer af belastning er en vigtig faktor i vægtøgning. Belastning udløser produktionen af belastningshormonet kortisol, som er forbundet med hævet appetit og oplagring af overskydende mavefedt. En undersøgelse offentliggjort i 2019 i Physiology & Behavior fandt, at folk under belastning har for vane at spise flere usunde snacks, kendt som «trøstemad», for at få følelsesmæssig lettelse. Dette kan skabe en ond cirkel, da folk, som har mere fedtmasse, har for vane at frembringe mere kortisol. Hævede niveauer af kortisol ender i vægtøgning, endog om du holder det samme indtag af kalorier.

Yoga, meditation og teknikker til åndedrættet er effektive værktøjer til at håndtere belastning, der mindsker niveauerne af kortisol og gør vægttabet lettere på lang sigt. En undersøgelse af 92 overvægtige kvinder under behandling for vægttab bekræftede, at god mental sundhed er en vigtig faktor, som forebygger, at de lægger vægten på igen, og forbedrer det videre vægttab.

Forbedr kvaliteten af søvnen

Mangel på søvn volder ændringer i stofskiftet, som gør det betydeligt sværere at tabe vægt. En systematisk oversigt over 36 offentliggørelser viste, at folk med mangel på søvn har en højere risiko for samtidig og fremtidig fedme. Det at sove mindre end 7 timer om natten øger niveauerne af sulthormonet ghrelin, som stimulerer ønsket om at spise, særlig mad rig på fedt og sukker. Det hæver også insulinresistensen, som kan udløse kroppen til at oplagre fedt.

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity fandt, at folk med uregelmæssig søvn over 12 måneder tabte færre kilo end andre. For at fastslå gode vaner for søvnen har du brug for at have en jævn sengetid, sove mindst 7 timer pr. dag, mindske tiden brugt med elektroniske enheder før man går i seng, og undgå at indtage store måltider, koffein eller alkohol tæt på sengetid.

Tjek niveauerne dine af hormoner

Hormonel vægtøgning er almindelig efter 40. Den kan voldes af mangel på visse hormoner (skjoldbruskkirtlens hormoner og væksthormonet) eller af overskud af andre (østrogen, kortisol eller prolaktin). Har du mindsket indtaget dit af kalorier, forbedret kosten din og hævet træningen om ugen, men fortsat ikke ser nogen forskel i kropsvægten din, har du måske brug for at køre en undersøgelse ved en endokrinolog, som foreslår den rigtige behandling.

Det at tabe vægt efter 40 kan være udfordrende, men det er ikke umuligt. Ved at føre disse tips ud i livet og skifte til en sund livsstil kan du holde en god form og mindske risikoen for sygdomme, som er forbundet med fedme.

Hent din gratis guide til optimal styrke og
form