Sådan øger du lungekapaciteten til cykling

Ilt er det brændstof der holder din præstation på cyklen oppe. Efterhånden som du øger længden og intensiteten af dine ture, kræver din krop mere ilt til at skabe energi. Din lungekapacitet spiller en afgørende rolle i at afgøre hvor længe og hvor hårdt du kan træne. Heldigvis kan du optimere din aerobe kraft og din lungekapacitet med den rigtige plan for træningen og de rigtige teknikker til åndedrættet.

Hvad er forskellen mellem lungekapacitet, aerob kapacitet og VO₂max?

For at forstå hvordan du optimerer din præstation er det afgørende at skelne mellem aerob kapacitet, lungekapacitet og VO₂max:

Det aerobe system

Hvilken som helst træning der varer længere end nogle få minutter tager dit aerobe system i brug. Ilt leveres til musklerne gennem systemet for hjerte, kar og åndedræt, hvor den hjælper med at omdanne glykogen og glukose i blodet til energi. Falder forsyningen af ilt til kort, skifter din krop til det anaerobe system, og mindsker niveauet for den indsats du kan holde.

Lungekapacitet

Dette er en delmængde af din aerobe kapacitet, der sætter tal på hvor meget ilt dine lunger kan optage. Den handler ikke bare om at ånde ilt ind, men også om hvor virksomt den transporteres og bruges i kroppen.

VO₂max

Regnet som guldstandarden måler VO₂max din maksimale aerobe kapacitet — i bund og grund den største mængde ilt din krop kan bruge under intens træning.

Faktorer der påvirker din aerobe kraft

At bedre din præstation på cyklen handler ikke bare om at ånde mere luft ind; det handler om at løfte dit system for hjerte, kar og åndedræt.

Din form kommer an på hvor stærke dine lunger og dit hjerte er, de teknikker til åndedrættet du bruger, sundheden i dit kredsløb og sammensætningen af dit blod. En bedring af din VO₂max sker når din hjertemuskel er i stand til at pumpe større mængder iltet blod til dine muskler med hvert hjerteslag, og cellernes mitokondrier kan forvandle den til energi.

Som regel gælder at jo mindre form du har, jo lettere og hurtigere ser du bedringer i din aerobe form. Er du bare begynder, bemærker du sandsynligvis bedringer omkring 4-6 uger efter du starter med at træne.

En undersøgelse fra 2017 viste at VO₂max er 50% afgjort af vores gener. Udholdenhedsatleter rammer ofte deres fysiologiske og genetiske grænser, hvilket gør det meget svært for dem at komme videre. Uanset dine anstrengelser vil VO₂max falder med omkring 10% hvert årti efter 30 års alderen.

Heldigvis er denne proces til at vende. Her er 5 veje til at styrke dit system for hjerte, kar og åndedræt til cykling:

Intervaltræning

En undersøgelse fra 2013 fandt, at intervaltræninger forbedrer VO₂max hurtigere end vedvarende aerob træning. At skifte mellem korte perioder med højintens træning og perioder med hvile presser grænserne for dine lunger og din hjertemuskel.

Højintens intervaltræning (HIIT) og sprintintervaltræning (SIT) er de 2 mest effektive veje til at øge din VO₂max når det kommer til cykling. Under HIIT-træning træner du ved 80-95% af din maksimale puls, med intervaller der varer fra nogle få sekunder til flere minutter. SIT kræver derimod et maksimalt og endog supramaksimalt niveau af indsats under kortere intervaller. Den får dig til at træne ved 95-100+% af din maksimale puls under sprinter på 10-30 sekunder.

Højintenst arbejde styrker dine lunger og din hjertemuskel og øger leveringen af ilt i blodet, hvilket bidrager til den atletiske præstation. En undersøgelse tyder på at begge programmer for træning fremmer lignende bedringer i formen for hjerte, kar og åndedræt.

Reduced Exertion HIIT

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er HIIT i næste generation, der giver de aerobe gevinster af en intervaltræning på 20 minutter på bare 5 minutter. Dette program for træning blev udviklet af forskere der ledte efter den korteste og mest effektive vej til at bedre konditionen.

REHIT hviler på forskning der har vist at 2×20 sekunders sprinter med alt hvad man har er nok til betydeligt at bedre den aerobe form.

En undersøgelse der sammenlignede et REHIT-program på 8 uger med et program med vedvarende træning ved moderat intensitet på 8 uger, fandt en 2x større bedring i formen for hjerte, kar og åndedræt i REHIT-gruppen (12,3%) i forhold til MICT-gruppen (6,9%).

CAROL Bike er den eneste kondicykel der nøjagtigt gentager forholdene for REHIT hjemme, takket være sin AI-tilpasning der skræddersyr cyklens modstand til dit personlige maksimale niveau hver gang. Læs mere om forskningen bag CAROL her.

Det er videnskabeligt bevist at CAROL Bike giver bedre gevinster for sundheden og formen end regelmæssig konditionstræning på 90% mindre tid.

Cykl langsomt for udholdenheden

Mens HIIT og REHIT løfter den øjeblikkelige kapacitet, bygger cykling ved lav intensitet og jævn indsats dit systems udholdenhed op. Sigt efter en øgning på 20-30% i din sædvanlige distance når du cykler dine langsomme mil.

Træning for udholdenheden lader dig gøre din krop bedre klar til højintense træninger og øge den samlede tid til træning. Lang aerob træning hjælper med at dyrke flere røde blodlegemer, mitokondrier i cellerne og kapillærer, der bedrer kroppens evne til at transportere og bruge ilt.

En kombination af begge slags træning lader en nå de mest optimale resultater. En undersøgelse fandt at det mest effektive program til at øge din VO₂max bestod af 10 ugers træning 6 dage om ugen med intervaltræning og vedvarende træning på skiftende dage.

Styrketræninger

At bygge muskelmasse op er afgørende for at bedre præstationen under træning for udholdenheden. Forskning offentliggjort i European Review of Aging and Physical Activity finder en direkte sammenhæng mellem styrketræning og en øgning i VO₂max hos unge og ældre forsøgspersoner.

Brug teknikker til åndedrættet

Chancerne er at du ikke bruger kraften i dine lunger virksomt. Åndedrætsøvelser styrker dine muskler for åndedrættet og bedrer lungefunktionen. Du kan gøre disse øvelser hvor som helst, men det vil være mest effektivt at inkludere dem i din rutine for opvarmning.

Åndedræt med mellemgulvet

Mellemgulvet er den primære muskel for åndedrættet, som ligger ved brystkassens bund. Åndedræt med mellemgulvet, eller åndedræt med maven, aktiverer denne muskel og lader dig bruge et større rumfang af lungerne. For at aktivere den, læg 1 hånd på din mave og 1 på dit bryst. Ånd ind gennem næsen og føl hvordan først dit bryst og så din mave fyldes med luft. Din mave bør bevæge sig mere ud end dit bryst gør. Ånd langsomt ud gennem sammenknebne læber. Efterhånden som du ånder ud, bør først din mave og så dit bryst sænke sig. Start med at øve denne øvelse i 5 minutter.

Åndedræt med sammenknebne læber

Denne øvelse bremser dit åndedræt og hæver niveauet af kuldioxid i dit blod. Når du holder kuldioxid tilbage, bliver de røde blodlegemer mere aktive og slipper ilt bedre. Ånd langsomt ind gennem næsen og ånd langsomt ud gennem sammenknebne læber. Din udånding bør være mindst dobbelt så lang som din indånding.

Styring af åndedrættet

Teknikker til styring af åndedrættet får dig til at rette opmærksomheden mod længden af dine indåndinger og udåndinger, hvilket bedrer udholdenheden i åndedrættet og øger niveauet af O2 i dit blod. Der er forskellige skemaer: lige åndedræt (din indånding og udånding bør være af den samme længde, som regel 4 sekunder), åndedræt i kasse (du ånder ind i 4 sekunder, holder i 4 sekunder, ånder ud i 4 sekunder og holder i 4 sekunder) og 4-7-8-åndedræt (du ånder ind i 4 sekunder, holder i 7 sekunder og ånder ud i 8 sekunder). Du kan eksperimentere for at finde den teknik der virker bedst for dig.

Ånd rigtigt mens du cykler

Når du mestrer teknikkerne til åndedrættet uden for cyklen, bliver det lettere at få mest ud af dine lunger under træningen.

Prøv altid at holde dit mellemgulv i brug under cyklingen. Dybt åndedræt vil drive mere ilt ind i dit blod med mindre anstrengelse fra dine lunger.

Rytmisk åndedræt er en anden vej til at øge din præstation. Du kan rette opmærksomheden mod lige åndedræt eller prøve at tælle åndedrættet i pedaltryk. Ånd ind i 3 nedtryk og ånd ud i 6 nedtryk. Du kan justere antallet af tryk så det passer bedre til rytmen i dit åndedræt.

At ånde ind gennem munden og ud gennem næsen øger forsyningen af ilt i kredsløbet. Denne teknik leverer mere ilt under indåndingen og bremser udåndingen for at holde kuldioxid tilbage og aktivere de røde blodlegemer.

Hold dit system for hjerte, kar og åndedræt sundt

Det er vigtigt at passe på dine lunger og dit hjerte uden for træningen.

Bedr luftkvaliteten

Sørg for at du ånder ren luft ved at bruge luftrensere og tilbringe tid udendørs

Hold et sundt kosthold

Forskningen har fundet at et kosthold rigt på fedt er den mest effektive slags kosthold til at øge VO₂max, så du kan overveje at lægge mere umættet fedt fra olivenolie, nødder og avocado til dine måltider. Drik også vand gennem dagen for at holde dig godt forsynet med væske.

Brug kosttilskud

Omega-3, rødbedepulver, jern og beta-alanin kan hjælpe dig med at bedre din VO₂max hurtigere.

Ved at føje disse råd om træning ind i din plan bedrer du ikke bare din præstation på cyklen, men løfter også din samlede sundhed. Højere niveauer af VO₂max er forbundet med en mindsket risiko for sygdomme i hjerte og kar og øget levetid. Faktisk vil en bedring af din VO₂max med 12% er som at skrue kroppens ur 10 år tilbage.