Hvordan brænder konditionstræning fedt?

Til fedttab bety intensiteten mere end længden. Fordi den giver den supramaksimale modstand programmet kræver, siges en REHIT-træning på 5 minutter på CAROL Bike at give de samme gevinster for sundheden og formen som et løb på 45 minutter.

Konditionstræning er en af de mest effektive veje til at brænde fedt. Regelmæssige træninger med løb, cykling og højintens intervaltræning (HIIT) kan give synlige resultater. Trods at der findes forskning i hvordan træning påvirker fedttabet, er processen stadig ikke fuldt forstået. Mens vi ved at konditionstræning brænder kalorier og fedt, kan flere andre faktorer som gener, ernæring og niveauer af hormoner påvirke resultaterne. Dette er de 6 mest almindelige myter om træning for hjerte og kar og tab af kropsfedt — aflivet af forskningen for at hjælpe dig med at maksimere dine resultater.

Myte 1. Alle skal brænde 3.500 kalorier for at tabe 0,5 kg.

Sandheden: der er intet tal der «passer til alle». Processen med at brænde kropsfedt kommer an på mange faktorer, inklusive vægt, kosthold og vaner i træningen.

Den primære tanke bag hvilket som helst program for fedttab er at brænde flere kalorier end du indtager. Vores krop gør dette på forskellige veje. Først er der et basalt stofskifte — den mængde energi vores krop behøver for at holde alle nødvendige funktioner i gang (åndedræt, puls, fordøjelse osv.). Det basale stofskifte er det antal kalorier vi brænder dagligt uden nogen yderligere aktiviteter, og det varierer betydeligt alt efter alder, køn, muskelmasse og gener.

Så er der aktivitetsraten. Du kan vælge forskellige slags aktivitet, om det er kondition, styrketræning eller træning med modstand, og hver af dem bidrager til fedttabet i forskellig grad.

Træning for hjerte og kar (også kaldet aerob) øger pulsen og åndedrættet, og kræver dermed mere ilt. Disse øvelser (som løb eller cykling) består typisk af gentagne bevægelser der bruger store muskelgrupper. Omvendt består anaerobe øvelser (som styrketræning eller vægttræning) af korte, hurtige og højintense aktiviteter der ikke kræver meget ilt, men som bedrer kroppens udholdenhed.

Nogle kilder siger at du skal brænde omkring 3.500 kalorier for at tabe 0,5 kg. Men en matematisk model skabt af National Institutes of Health udfordrer denne tro. Den viser at sammenhængen mellem kalorier og brændt kropsvægt varierer alt efter vægt, kosthold og vaner i træningen.

Hvad man tager med? Du skal danne dit eget personlige program for træning alt efter din tilstand og den mængde fedtmasse du vil brænde. USA's sundhedsministerium giver en almindelig anbefaling om at folk bør få mindst 150-300 minutters træning ved moderat intensitet eller 75-150 minutters træning ved kraftig intensitet hver uge for at se ændringer.

CAROL Bike er udformet til at få dig i bedst form, hurtigst. REHIT-træninger med forskningen bag sig giver den dobbelte gevinst for sundheden og formen sammenlignet med regelmæssig træning, på 10% af tiden. Find de bedste CAROL-træninger til dine mål for sundheden og formen.

Processen med at brænde kropsfedt kommer an på mange faktorer, inklusive vægt, kosthold og vaner i træningen.

Myte 2. Når fedt brændes, omdannes det til energi eller varme.

Sandheden: fedtceller brydes ned til kuldioxid og vand.

De ekstra kulhydrater og proteiner vi spiser omdannes til triglycerider og lagres som fedt. Under træning bruger vores krop først al den tilgængelige energi lagret i blodets glukose, og så leder den efter at brænde kalorier fra fedtmassen. Dette starter en kemisk reaktion, der bryder triglycerider lagret i fedtmassen ned og bruger den udløste energi til aktiviteten.

Mange folk tror at fedt omdannes til energi eller varme, men forskning offentliggjort i British Medical Journal viser at fedtmasse omdannes til kuldioxid og vand (som de fleste andre elementer i ernæringen). Vandet udskilles i kroppens væsker, og kuldioxid udskilles først og fremmest af lungerne. Dette viser hvordan aktivitet for hjerte og kar hjælper med at brænde fedt ved at øge åndedrættet og brugen af ilt.

Myte 3. Aerob træning bør vare mindst 30 minutter for at give en virkning på fedtforbrændingen.

Sandheden: særlige programmer som HIIT og REHIT mindsker tiden til træning til 5-10 minutter mens de giver mere effektive resultater.

Under let aerob træning eller korte træninger bruger vores krop glykogen (den lagrede form af glukose). Det er først efter omkring 20 minutter at vores muskler skifter til tilstanden med fedttab. Det er sandt at 30-60 minutters træning ved lavere eller moderat intensitet er nødvendige for at nå et effektivt fedttab.

Højintens intervaltræning (HIIT) er dog et særligt program for træning der starter fedtstofskiftet hurtigere, og dermed mindsker tiden til træning til 20-30 minutter. HIIT skifter gentagne gange mellem korte perioder med intens træning og korte perioder til at hente sig ind indtil man er udmattet.

Forskerne optimerede dette program yderligere til REHIT, den korteste og mest virksomme vej at træne. REHIT kan gøres på bare 5 minutter, med 2×20 sekunders sprinter med en kort periode til at hente sig ind imellem, såvel som en opvarmning og en nedkøling.

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health beviste at 8 uger med et REHIT-program bedrede sundheden for hjerte, kar og stofskifte betydeligt sammenlignet med traditionel vedvarende træning ved moderat intensitet (MICT).

Den primære udfordring er at REHIT-træninger ikke er lette at gentage uden for laboratoriet. For at få mest ud af din aerobe træning er CAROL Bike den bedste vej til at indføre REHIT i din praksis, fordi den giver den nødvendige supramaksimale modstand skræddersyet til hver enkelts fysiologi. Som følge af det giver CAROL Bike dig de samme gevinster for sundheden og formen som et løb på 45 minutter på bare 5 minutter. Læs mere om forskningen bag CAROL Bike her.

Få gevinsterne af et løb på 45 minutter på bare 5 — med CAROL Bike.

8 uger med et REHIT-program bedrede sundheden for hjerte, kar og stofskifte betydeligt sammenlignet med regelmæssig træning.

Myte 4. Du taber kun fedt mens du træner.

Sandheden: fedtforbrændingen efter træningen gør din træning mere effektiv.

Træning for hjerte og kar tænder en række virkninger på funktionerne i stofskiftet og hormonerne der varer længe efter træningen, hvilket hjælper dig med at brænde fedt endog i hvile.

Når en træning er slut, bliver kroppen ved med at øge brugen af ilt for at genskabe musklernes glykogen og bygge de proteiner i musklerne op igen som træningen skadede. Denne proces er kendt som forøget iltoptag efter træning (EPOC) — den mængde ilt der kræves for at bringe kroppen tilbage til sit normale stofskifte i ro.

Højintens intervaltræning (HIIT) og den ændrede REHIT er de mest effektive metoder til at stimulere EPOC. Forskning viser at disse metoder giver et større forbrug af energi i ro efter træningen og et større forhold i luftskiftet hos kvinder end nogen anden slags træning.

En anden nyttig virkning af aerob træning er en mindsket appetit. En undersøgelse af 19 kvinder der trænede — 9 løbere og 10 gående — som gennemførte et løb eller en gang på 60 minutter ved moderat intensitet, viste ændringer i appetitten fremkaldt af træningen som sandsynligvis drives af sammensatte ændringer i de hormoner der regulerer appetitten.

HIIT hjælper også med at sænke insulinresistensen. Fedt forhindrer leveren i at svare godt på insulin; derfor producerer kroppen mere insulin, som så lagrer mere kropsfedt, hvilket skaber en ond cirkel. At dæmpe udslippet af insulin og at bedre insulinresistensen er begge forbundet med tab af kropsvægt og fedt.

Myte 5. Konditionstræning i en fastende tilstand hjælper dig med at brænde mere fedt.

Sandheden: fastende konditionstræning fører ikke til en øget fedtforbrænding.

Træning og ernæring bruges som regel i kombination for at tabe kropsfedt og mindske vægten. Nogle folk tror at det at træne i en fastende tilstand kan løfte vægttabet ved at stimulere aktiviteten der bryder fedt ned. Sådanne træninger sker som regel tidligt om morgenen før morgenmaden, men de kan også lægges om eftermiddagen hvis man praktiserer periodisk faste.

Men forskningen beviser at det at træne på en tom mave ikke påvirker resultaterne. Mens den som regel er sikker for din sundhed, fører fastende konditionstræning ikke til en øget fedtforbrænding.

Nogle hævder også at det at stå med et kaloriunderskud mens kroppen gennemfører sine grundlæggende funktioner kan få den til at gå i sultetilstand, og gøre stofskiftet langsommere. Dette ender i at man behøver endnu flere timers træning for at tabe vægt.

Myte 6. Jo mere konditionstræning du gør, jo bedre resultater får du.

Sandheden: overtræning kan forhindre dig i at nå de bedst mulige resultater.

Overtræning kan være dårlig for din sundhed og kan gøre din fremgang langsommere eller endog føre til vægtstigning. Dette gælder særligt for HIIT-programmer, som kræver en varsom vej.

Ved siden af at øge din risiko for skader kan overtræning øge betændelsen og kortisolet, og den kan gøre dit stofskifte langsommere. Alle disse faktorer kan stå i vejen for resultaterne.

Kortisol er kendt som hormonet for belastning. Høje niveauer af kortisol kan volde lagre af fedtmasse, særligt i maven. Holdes dette ikke i skak, kan det øge vægtstigningen endnu mere. Forskning viser at træning ved moderat til høj intensitet øger niveauet af kortisol i kredsløbet, mens træning ved lav intensitet faktisk mindsker niveauet af kortisol i kredsløbet.

Vil du tabe fedt effektivt og komme i bedre form, er det bedst at hvile på forskningen. Et fuldstændigt program for fedttab forener sider som regelmæssig træning, et varieret kosthold, en god mængde søvn og en sund livsstil. Husk at du ikke behøver at overtræne og bruge timer hver uge for at tabe vægt. Endog en REHIT-konditionstræning på 5 minutter bygget ind i din rutine for træningen vil gøre en betydelig forskel.

Ofte stillede spørgsmål