40 岁之后减重的生活妙招

为什么 40 岁之后更难减重？

代谢是维持身体存活所需的一系列化学过程。维持生命所需的最低活动量叫作基础代谢率（BMR），它包括呼吸、循环血液、构建和修复细胞以及排出废物。每日总能量消耗包括基础代谢率、食物的热效应（消化食物所消耗的热量）以及各种身体活动。

与“代谢会随年龄变慢”的流行看法相反，2021 年发表于 科学 的一项研究得出了不同的结果。研究者观察了来自 29 个国家、年龄从 8 天到 95 岁的 6,421 名受试者的能量消耗。根据他们的发现，能量消耗在 0.7 岁的婴儿身上达到峰值，之后缓慢下降到 20 岁，并在 20 到 60 岁之间对男性和女性都保持稳定，即使在怀孕期间也是如此。大约 60 岁开始再次下降，到 90 岁减少 26%。

这意味着，中年多出的几斤体重不能怪代谢变慢。与此同时，40 岁之后加剧的生活方式、体成分和激素变化，对体重增加的影响更大。

肌少症，也就是与年龄相关的肌肉流失，也是原因之一。缺乏活动的人在 30 岁之后每十年损失 3–5% 的肌肉量，到 75 岁可能 损失多达 50%。肌肉组织在静息时消耗的热量比其他组织更多，所以它的减少会导致基础代谢率下降。

肌少症会引发激素变化。肌肉量减少会导致线粒体功能障碍，从而 损害骨骼肌的胰岛素敏感性，并增加胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险。胰岛素水平升高的人更容易肥胖。

性激素水平也会随年龄自然改变。男性的睾酮分泌在 30 岁之后下降，而女性的雌激素和孕激素分泌在围绝经期变慢，并在 50 多岁后期最终停止。

久坐的习惯会放大这些变化。忙碌的生活让身体活动变少。由于天然的体脂倾向和激素变化，女性面临的减重挑战更大。男性更多的肌肉量和更慢的代谢下降带来一些优势。影响 40 岁之后体重的不只是代谢，而是多种因素的复杂交织。

确定你的代谢类型

有 3 种不同的代谢类型，它们决定了适合你的食物和生活方式选择，以便更好地减重：

• 外胚型。 外胚型的人通常身体修长、脂肪少、肌肉也少。他们健康的代谢率较快，所以很难增重和长肌肉。这一类型在耐力项目上很出色，但需要在训练计划中优先安排力量训练，并采用富含健康脂肪的高热量饮食。
• 中胚型。 中胚型的人有运动型的身材和清晰的肌肉线条。他们的体重随生活方式变化，增减都很容易。由于保持肌肉量比较容易，中胚型可以更多地做有氧运动，把匀速训练与 HIIT 交替进行。他们需要保持碳水、蛋白质和脂肪均衡的饮食，以维持理想体重。
• 内胚型。 内胚型的人基础代谢率最慢，脂肪量占比最大。他们容易增重和长肌肉，但很难减掉。专注有氧的 HIIT 会帮他们减掉顽固脂肪。内胚型应避免过度训练，因为他们的身体疲劳阈值较低。为了最理想的效果，建议采用高蛋白、健康脂肪和绿色蔬菜为主的饮食。

确定自己的代谢类型之后，你可以调整训练安排和饮食，发挥优势并有效应对挑战。

试试 HIIT

与匀速有氧相比，高强度间歇训练（HIIT）一再显示出更好的减重效果。HIIT 会触发特定的代谢变化——更高的运动后过量氧耗（EPOC）、脂肪氧化和胰岛素敏感性。这 3 点都会让训练之后的数小时里消耗更多热量。

EPOC 取决于训练中累积的“氧债”。如果身体用掉的氧气多于吸入的，它就会在训练后补上这个缺口，让身体回到正常的静息代谢水平。氧气消耗增加意味着训练后额外消耗热量。EPOC 效应取决于运动强度，而不是时长。研究显示， HIIT 比有氧运动引发更大、更持久的 EPOC 效应。

一项 研究 关于运动强度对体脂和骨骼肌代谢影响的研究显示，尽管 HIIT 的能量消耗更低，它带来的皮下脂肪减少却比耐力训练更明显。

低负荷高强度间歇训练（REHIT）让你在最短的时间里取得最高效的减重结果。它基于 研究，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 并触发提高热量后燃的代谢变化。

CAROL Bike 是唯一能在家中准确复现 REHIT 条件的健身车，这要归功于 AI 个性化和 Instant Resistance。根据一项 研究，REHIT 每分钟消耗的热量几乎是中等强度跑步的两倍——其中 66% 的热量是在课程结束之后消耗的。

按每分钟计算，CAROL 消耗的热量是传统运动的两倍以上，这在很大程度上要归功于后燃效应。

优先安排力量训练

肌肉量流失是与年龄相关的重要问题，所以强烈建议 40 岁之后的任何训练安排里，每周至少加入 1 次力量训练。更大的肌肉会 提高你的静息代谢率，并帮助在 EPOC 期间消耗更多热量。

力量训练还会提升你的耐力，让你能完成更长、更高强度的训练。根据 研究，有氧与抗阻训练的结合比单独的有氧运动带来更多的腹部脂肪减少和更好的皮质醇水平改善。

改善你的饮食

与训练相配合，健康的饮食是减重的关键。用这些原则让三餐保持均衡，帮你避开空热量的陷阱：

• 增加蛋白质：为了长肌肉，尤其在做力量训练时，要优先保证蛋白质摄入。
• 健康脂肪：选择油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪与 omega-3。少吃红肉和乳制品中的饱和脂肪。
• 减少糖和精制碳水：精制碳水和糖会带来能量的骤升骤降，进而引发嘴馋。选择复合碳水，让能量更平稳。
• 多补充纤维：用富含纤维的蔬菜、水果和全谷物来促进消化、增加饱腹感。

晚上少吃

深夜进食与肥胖风险相关，而一项 近期研究 显示了背后的机制。研究表明，过晚的晚餐会打乱调节饥饿的激素，引发饥饿和能量失衡，让身体更倾向于储存脂肪。

把用餐时间往一天的前半部分移，并确保大部分热量摄入来自早餐和午餐，可以促进减重。富含瘦蛋白、纤维和植物性脂肪的早餐，会帮你在一天中晚些时候控制饥饿和嘴馋。

保持充足水分

补水会补回代谢中流失的液体并帮助消化。根据 研究，它也有助于减重。喝水会抑制食欲并提高线粒体活性，促进脂肪分解。美国国家医学院 表明 每天 13 杯（健康男性）和 9 杯（健康女性）的饮水，其中包括茶、咖啡以及蔬果中所含的水分。

减少酒精

酒精以多种方式导致体重增加：它给每日热量摄入添上空热量、增加食欲、让人做出不健康的食物选择，在鸡尾酒等饮品中常与糖搭配，还会损害对健康体重至关重要的睡眠质量。此外，饮酒会让肝脏超负荷——在把乙醇处理完之前，它不会开始处理碳水和脂肪。这意味着你在饮酒时吃下的大部分食物，都会变成腹部脂肪。

研究 显示，即使是适量饮酒，也会削弱肥胖的绝经前女性减重的好处。也就是说，你可能需要完全减少饮酒，或者至少在达到目标之前大幅降低频率。

减少压力

压力水平升高是体重增加的重要因素。压力会促使压力荷尔蒙皮质醇分泌，而它与食欲增加和腹部脂肪堆积 相关。一项 研究 2019 年发表于 Physiology & Behavior 的研究发现，有压力的人倾向于吃更多不健康的零食，也就是所谓的“安慰食物”，以获得情绪上的缓解。这会形成恶性循环，因为脂肪量更多的人往往分泌更多皮质醇。皮质醇升高会让你即使保持同样的热量摄入也增重。

瑜伽、冥想和呼吸技巧是有效的压力管理工具，能降低皮质醇水平并在长期内促进减重。一项 对 92 名超重女性的研究 在减重治疗期间确认，良好的心理健康是防止体重反弹、促进持续减重的重要因素。

改善睡眠质量

睡眠不足会带来代谢变化，让减重明显变难。对 36 项出版物的系统综述 显示，睡眠不足的人当前和将来肥胖的风险都更高。夜间睡眠少于 7 小时 会增加 饥饿激素生长素释放肽的水平，刺激进食欲望，尤其是高脂高糖的食物。它也会增加胰岛素抵抗，可能促使身体储存脂肪。

一项 研究 发表于 International Journal of Obesity 发现，在 12 个月里，作息不规律的人减掉的体重比其他人少。要建立良好的睡眠习惯，你需要保持固定的就寝时间，每天至少睡 7 小时，睡前减少使用电子设备，并避免在临睡前吃大餐、喝含咖啡因的饮品或酒。

检查你的激素水平

40 岁之后，由激素引起的体重增加很常见。它可能来自某些激素的不足（甲状腺激素和生长激素），也可能来自另一些激素过多（雌激素、皮质醇或催乳素）。如果你已经减少热量摄入、改善饮食并增加了每周训练，体重却仍然没有变化，那么你可能需要去做内分泌科检查，由医生给出正确的治疗方案。

40 岁之后减重可能有挑战，但并非不可能。实践这些建议并转向健康的生活方式，你可以保持良好的身形，并降低与肥胖相关疾病的风险。

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