初学者的室内骑行要点

室内骑行是让心脏跳起来、保持体能的好方式——而且不用出门。

不过，如果你打算买一台室内单车，有些重要的事情需要考虑。你需要什么样的训练空间？正确的身体姿势是什么？和户外骑行一样吗？我们听到了。让我们用给初学者的室内骑行要点，看看如何优化你的训练。

1. 选对器材

首先是你的单车。可选的室内训练单车有很多：动感单车、躺式车、滚筒，或者智能骑行台。

买一台 带 AI 个性化训练的单车 的好处，是有可能快速变强。例如，CAROL Bike 通过 AI 个性化学习把你推到极限，并立刻施加最合适的阻力。它还提供一系列经科学验证最短、最有效的训练。

研究已经显示，每周做 3 次 CAROL Bike 的招牌 5 分钟训练，可以把你的 VO₂max（体能的主要衡量指标）在短短 8 周里提高 12%。更不用说 随之而来的其他健康益处。

不过，你需要的不只是一台单车。为了更好的训练，你可能希望把这些放在手边：

• 一瓶水
• 擦身体和车把的毛巾
• 保护地板的防水垫
• 高质量的耳机
• 一台帮你降温的风扇（如果你打算做更长的课程，尤其需要）。

2. 找到合适的训练空间

选定室内单车之后，你需要给它找一个固定的位置。有些室内单车至少需要 1.2×2.4 米的空间，而 CAROL Bike 只需 1.2 米 × 1.2 米就能放下。

确保你的单车放在方便取用的地方——骑行这件事越自动化，你越可能规律训练。这就是心理学家所说的“阻力”。要让运动成为容易的习惯，你需要尽量去掉阻力，也就是说，别让太多事情挡在你和运动之间。

有些单车通过 USB 转接口支持有线以太网，所以把车放在插座附近，才能用上全部功能。

当然，好的训练少不了出汗，所以在新车下面铺一块防水垫来保护地板。如果家里铺了地毯，这一点尤其重要。

每周做 3 次 CAROL Bike 的招牌 5 分钟训练，可以在短短 8 周里把你的 VO₂max 提高 12%。

3. 姿势很重要

室内骑行时姿势极为重要，因为它让你更有效地使用肌肉并预防受伤。因此，如何调整你的单车是关键。

开始训练前，有 3 件事需要考虑：

• 座垫高度
• 前后位置
• 车把高度。

座垫高度

腿越长，座垫就该越高。站在车旁，按髋骨的位置把鞍座调到合适的高度。座垫应与你的髋部齐平。

要用正确的姿势骑行，蹬踏时膝盖应略微弯曲，大约在 5–30 度之间。如果你觉得腿伸得过直，多半是座垫调得太高了。

前后位置

第一次室内骑行可能会让你的臀部有些酸痛。初次骑行时坐骨不适完全正常，别担心，几次之后就会消失。不过你可以做些事情来缓解——正确的前后位置就是其中之一。

调整鞍座，让膝盖骨位于脚踏中心的正上方。要做对这一点，请确保脚踏处于向前的位置。

现在你应该能舒适地够到车把，肘部略微弯曲。

车把高度

在骑行中保持正确的身体姿态很重要。脊柱保持中立是必须的，因为这让脊柱最有效地工作，也能防止肌肉拉伤和受伤。就车把而言，这有一些不同的处理方式。例如：

• 建议初学者把车把放在不会让后背拱起的位置。如果背拱起来了，就把车把调高一点。骑行时保持背部挺直、拉长，以启动核心。这也能预防颈部和背部疼痛。
• 想模拟比赛姿势，可以把车把放低一点。虽然这在户外骑行中带来很好的空气动力学效果，但在室内并没有那么重要。

如果你不是在为比赛训练，把车把放高一点就是最好的室内骑行姿势之一。

注意你的脚

踩踏应该由前脚掌完成，而不是足弓。

不知道该买什么鞋？最好的选择是硬底鞋，它在每一次蹬踏中都能保持刚性。

4. 骑行后拉伸，或者尝试积极恢复

训练后的拉伸虽然容易被跳过，但它是让肌肉更灵活的好办法。

哈佛附属麻省总医院的物理治疗师 David Nolan 说，跳过拉伸会让肌肉变短变紧，进而可能导致关节疼痛和肌肉拉伤。

此外， 医生建议，柔韧性提升可以：

• 增加肌肉血流
• 帮助关节达到完整的活动范围
• 降低你的受伤风险
• 整体提升你的身体表现。

在锻炼了核心和下肢之后，恰当的拉伸还能让你明天不至于肌肉酸痛。所以，如果你希望明天上楼梯时不用又叹气又哼唧，你知道该怎么做。

Nolan 建议你在运动 之后 拉伸，而不是之前：“如果先运动，血流会到达那个部位，组织就会更柔韧、更容易改变。”

在 CAROL Bike，我们知道恢复有多重要。积极恢复已经内置在我们的 REHIT（低负荷高强度间歇训练）训练里：热身、冲刺之间的恢复，以及训练结束时的积极放松，都是为了让血液继续流动，帮助预防肌肉酸痛。

柔韧性提升可以增加肌肉血流、降低受伤风险，并整体提升你的身体表现。

5. 穿实用的衣服

室内骑行最好的一点，是你可以在方便的时候随时上车。不需要专业的健身房服装。不过，还是尽量穿些实用的：

• 硬底鞋（把鞋带系好）
• 轻薄透气的上衣
• 一条发带
• 带衬垫的骑行短裤（它能减轻一些初学者的不适，也能防止大腿磨伤）。

6. 让自己有交代

在动力动摇的日子里，这里有一些养成运动习惯、把室内骑行融入生活的建议：

1. 写下计划并坚持执行。如果错过一次课，别太苛责自己，只要确保不连着错过两次。
2. 如果你完成了全部计划的训练，就用你喜欢的方式奖励自己（跳过接下来 10 次课除外）。
3. 去掉训练与其他事情之间的阻力。比如试试习惯叠加：把你已经养成的动作，和你想多做的动作连起来。例如早上刷完牙之后，就上车做一次 5 分钟的 REHIT。
4. 很多室内单车都配有屏幕，这让骑行时自娱自乐比以往更容易。比如在 CAROL Bike 上选择 Free Ride 训练时，你可以轻松把屏幕连到 Netflix、YouTube 等娱乐应用。所以，挑一部只允许自己在车上看的剧。没有借口。悬念会把你一次次带回车上。

用这些要点激励自己，安排属于你的骑行计划。

CAROL Bike 短小而有科学依据的训练，帮你养成一个能无缝融入日常的简单习惯。

常见问题

室内骑行适合初学者吗？

适合，室内骑行对初学者来说是非常好的运动。它改善心血管健康，也可以变成一次全身训练，调动所有主要肌群。有一项研究甚至发现，就 提升身体素质.

骑室内单车能减重吗？

配合健康的饮食，室内骑行可以促进减重。 根据 Harvard Health，一位 70 公斤的人在健身车上骑 30 分钟大约消耗 252 千卡。

作为初学者，我该骑多久？

这取决于你的车。用普通的健身车，一般建议每次骑 30 分钟左右，每周 2–4 次。不过用 CAROL Bike，你每周只需要 15 分钟。关于 CAROL Bike 背后的科学，可以在 这里， 阅读更多，包括如何只用 5 分钟就获得 45 分钟跑步的全部好处。

关于初学者室内骑行要点的最后几句

室内骑行可以改善你的血压和有氧能力。它也帮你消耗热量，支持减重。有了这份初学者指南，你现在知道如何：

1. 为你的室内单车选择合适的空间
2. 摆出正确的姿态并调整单车，以保持脊柱中立
3. 挑选合适的器材
4. 为骑行着装
5. 让新习惯延续下去。

那么，还在等什么？动起来，和它一起养成习惯—— 世界上最有效的健身车.