怎样提高肺活量——以及为什么这可能是个错的目标

问大多数人怎样变得更强，“提高肺活量”都会排在靠前的位置。这听上去很直观：肺更大，空气更多，表现更好。而证据讲的是一个更有意思、也更有用的故事。对绝大多数健康的人来说，肺并不是拖住你体能的那一部分，而且你本来也无法把它们有意义地撑大。弄清这一点，会把你引向真正管用的做法，也引向一个关乎你活多久、活得多好的指标。

肺活量究竟是什么

“肺活量”通常指肺总量——肺在完全充盈时的总容积——或者肺活量本身，也就是你一次大口呼吸所能移动的空气量。这些容积主要由体型、身高、年龄和遗传决定。过了十几岁末到二十出头，它们基本就固定下来，并随年龄缓慢下降。你的肺不是一块靠正确方案就能练大的肌肉；它们更像房间的大小，而不是屋里人的力气。还值得知道的是：即使在全力用力时，大多数健康的人也仍留有呼吸储备——如果需要，他们还能移动更多空气。这份余量本身就是线索：如果肺并没有用尽，那么当你拼尽全力时，它们大概不会是最先扛不住的那一环。

你的肺真的是拖住体能的那一环吗？

你有氧体能的上限，取决于身体能把多少氧气输送到工作肌肉、并在那里利用——也就是你的 VO₂max，最大摄氧量。几十年的生理学研究指向氧气的 输送，主要是心脏能泵出多少血，才是首要限制——而不是肺（Bassett & Howley, 2000）。当氧气输送因海拔、血液兴奋剂或 β 受体阻滞剂而改变时，VO₂max 会随之变化。相比之下，健康的呼吸系统几乎是为这项任务而理想构建的：即使在艰苦运动中，它也能让动脉血几乎完全氧饱和，而且还有余量（Dempsey et al., 2020）。对多数人来说，瓶颈在心脏和循环，而不是肺。

你真的能把肺变大吗？

因为那些静态肺容积在很大程度上是结构性的，所以耐力训练并不会让健康成年人的肺容积有意义地增加。训练真正 会 改变的，是输送与利用那一侧的一切：你的心脏每跳一次泵出更多血，你的总血量和血浆容量上升，你在肌肉里建起更多毛细血管和线粒体（Lundby et al., 2017）。那些肺很大的耐力运动员，大多本来就是这样——这更多是遗传和选材的结果，而不是训练凿出了额外的容积。追求“更大的肺”，等于在为一种基本不会发生的适应而训练。

那呼吸练习和呼吸训练器有用吗？

手持式呼吸肌训练器和有结构的呼吸练习并非无用——但它们作用的是推动空气的肌肉，而不是肺的大小。一项针对健康人群的系统综述与荟萃分析发现，呼吸肌训练带来了耐力表现上的适度改善，最可能的机制是让呼吸肌更强、更抗疲劳（Illi et al., 2012）。这在边际上会有帮助，尤其对投入很深的耐力运动员。但它不是通往更大一副肺的路，而对多数人来说，真正有意义的收益也不在这里。

肺真的会限制你的那些情况

确实存在例外，而这值得如实说明。在一小部分训练水平很高的运动员身上，最大强度下的需求可能超出健康呼吸系统所能供应的程度，动脉血氧随之下降——这一现象被称为运动性动脉低氧血症（Dempsey & Wagner, 1999）。如果你患有慢性阻塞性肺疾病等肺部疾病，情况又不一样：这时肺确实构成了限制，但通过肺康复进行的有监督运动，仍能可靠地改善运动能力和生活质量，即使实测的肺功能几乎没有变化（Lamberton et al., 2024）。如果你在静息或轻度用力时就出现气短，那是去看医生的理由——而不是去买一个呼吸小工具。

该练什么：你真正能利用的氧气

值得改善的数字不是肺的大小，而是 VO₂max：你的身体在艰苦运动中能摄入并利用的最大氧气量。它也是长期健康最有力的标志之一。更高的心肺体能，是全因死亡率更低的有力独立预测因素——其稳健程度，以至于有人主张应当把 VO₂max 当作一项临床生命体征（Harber et al., 2017），它也被描述为长寿的关键预测指标（Strasser & Burtscher, 2018).

让人鼓舞的是，VO₂max 对正确的刺激回应得很快，而那根杠杆是强度，不是时数。短促而艰苦的努力就能完成这项工作。冲刺间歇训练——重复短促的全力冲刺——能可靠地提升此前久坐者和业余活动者的 VO₂max（）。它的精简版本，也就是减量式高强度间歇训练（REHIT），在六周里把男性的 VO₂max 提高了 15%，女性提高了 12%，而每节课只有 10 分钟，围绕一到两次非常短的全力冲刺展开（). A stripped-back version, reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT), raised VO₂max by 15% in men and 12% in women over six weeks, using 10-minute sessions built around one or two very short all-out sprints (Metcalfe et al., 2012).

这正是 CAROL 所建立的原则。它的招牌训练约五分钟，围绕两次 20 秒全力冲刺构成，目的就是在不做漫长磨人的有氧的前提下，触发同样的那些适应。你不是要把肺练大——你是在训练心脏、血液和肌肉，让它们输送并利用更多氧气。坚持比任何单次训练都重要：每周几次真正艰苦、短促的努力，持续数月，才是让那个数字改变的原因。而正因为每节课都很短，这份坚持才是现实可行的——归根结底，这也正是把一次训练效果变成长寿收益的关键。

结论

你无法有意义地提高健康肺脏的容量，而你几乎肯定也不需要这么做。对几乎所有人来说，限制体能的是氧气的输送与利用，而不是肺的大小——所以更有成效的问题不是“我该怎样提高肺活量？”，而是“我该怎样提高我的 VO₂max？”。把强度放在时长之前，守住那个与更长寿命同行的指标，并让你的肺去做它本就擅长的事。如果气短是新出现的、持续的，或者在静息时就发生，请先咨询医疗专业人士。