如何在室内健身车上做 HIIT 训练

• Ulrich Dempfle

在健身车上做 HIIT，就是把短暂的全力发力与轻松恢复交替进行，例如 20 秒用力、40 秒轻松，热身之后重复大约 15 到 30 分钟。HIIT 比匀速骑行消耗更多热量，让代谢在数小时里保持升高，并改善耐力和心脏健康。

HIIT，也就是高强度间歇训练，近年来改变了健身方式。它因高效而受欢迎——用 HIIT，你能在很短的时间里把热量消耗最大化。

虽然 HIIT 训练常被等同于高冲击动作，但它并不必局限于负重运动。健身车的 HIIT 训练让你获得 HIIT 的全部好处，同时对关节更友好。

了解经科学验证的 HIIT 骑行训练 的健康益处，以及如何把 HIIT 放进你下一次的健身车课程。

什么是高强度间歇训练（HIIT）？

HIIT 训练把短暂的高强度间歇与恢复期交替进行。

通常，HIIT 的间歇在 5 秒到 1 分钟之间，中间有短暂的休息。

这种结构推动你的心脏、肺和肌肉更用力地工作，帮助你在更短的时间里取得更好的结果。

可以在健身车上做 HIIT 吗？

可以。健身车的 HIIT 训练是一种有氧运动，在高强度下会提高你的心率并帮助你消耗热量。

室内骑行是 HIIT 的好选择，因为你可以轻松调整那些制造强度和允许恢复的变量。你可以用主观用力程度来引导速度，如果要加阻力，也用它来引导阻力。

CAROL Bike 用 AI 自动计算阻力，实现最佳的强度与恢复且没有延迟，确保每一次 HIIT 骑行训练都把你推到极限，拿到最大的结果。

此外，在健身车上做 HIIT，让你获得规律 HIIT 训练的回报，却不给关节带来冲击。这让 HIIT 骑行训练适合各种体能水平和年龄。

室内 HIIT 骑行训练有哪些健康益处？

除了比其他运动更省时、对关节更温和之外，HIIT 骑行训练还有许多健康益处。

HIIT 消耗热量

健身车 HIIT 训练最大的好处之一，是你能比匀速有氧（比如普通骑行）甚至力量训练消耗更多热量。这让它成为减重的理想训练。

研究 显示，这种高强度训练能让你在更短的时间里消耗与普通有氧和负重训练相同的热量。一次 30 分钟的 HIIT，20 秒运动加 40 秒休息，比 30 分钟匀速跑步或骑行多消耗最多 30% 的热量。

HIIT 提高代谢率

再加上 HIIT 让身体的代谢燃烧脂肪而不是碳水来供能，已经证明 HIIT 能帮你 在训练结束后继续消耗额外的热量。这来自运动后过量氧耗，也就是所谓的 后燃。也就是说，HIIT 之后的 24 小时里，你消耗的脂肪和热量比慢跑等匀速训练之后更多。

2011 年的一项综述还发现， HIIT 更明显地减少腹部脂肪，超过其他形式的有氧运动。

此外，HIIT 已被证明有助于改善老年人的胰岛素敏感性。在 2018 年的一项 临床试验中，受试者每周三次在健身车上做 HIIT，持续六周。结果显示所有参与者的代谢健康都改善，与年龄相关的心血管代谢疾病风险因素下降。

HIIT 稳定心率和血压

研究 显示，包含 HIIT 的训练方案会同时改善血压和心率。

在 2014 年的一项 研究中，参与者——全都超过 60 岁——被要求以最大强度蹬 6 秒，然后休息 1 分钟，如此重复 10 组冲刺与休息。研究者发现，每周只做两次这样的课程，血压就下降了 9%。

HIIT 提升耐力

把接近最大努力的短暂发力与休息交替进行，有助于提高你在车上的耐力和功率。

研究显示，每周完成四次 20 分钟的 HIIT 训练，提高了参与者的肌肉氧耗，让他们的肌肉与每天连续骑行 40 分钟的人一样耐久有力。

我该怎样把 HIIT 放进训练计划？

准备好试一次 HIIT 骑行了吗？有几点要记住：

循序渐进，逐步做到最好

如果你刚开始，目标是每周一到两次。等准备好了，再增加到每周两到四次骑行，同时确保你仍在挑战自己并达到最大心率。

给自己恢复的时间

要获得 HIIT 骑行的好处，间歇必须在很高的强度下完成。因此，让自己在两次骑行之间有时间恢复非常重要：把骑行日与休息日交错安排，避免连着两天做 HIIT。

例如，你可以在周二和周四坐上健身车做 HIIT，周三和周五休息，周末去户外做一次耐力骑行。

一次 HIIT 骑行训练的示例是什么样的？

从这套简单的 25 分钟 HIIT 骑行开始：

1. 在健身车或动感单车上以低阻力轻松蹬踏热身，用五分钟逐渐提高心率。
2. 第一个高强度间歇，同时提高阻力和速度，以最大努力在高阻力下蹬 1 分钟。感觉应该像你在爬那座又爱又恨的陡坡！
3. 以热身的节奏蹬 2 分钟来恢复。
4. 重复，总共 15 分钟，继续在高强度与恢复之间交替。
5. 用五分钟轻松蹬踏把心率降下来。

REHIT 和 HIIT 相比如何？

一次 HIIT 训练平均可能只有 20 分钟，但对日程繁忙的人——或者干脆不喜欢有氧的人——每周五次 20 分钟的课程可能根本做不到。

好在还有另一个选择：低负荷高强度间歇训练（REHIT）。REHIT 由一群寻找最短、最高效提升心肺体能方式的科学家开发。它用更少、更短的冲刺缩短了传统的 HIIT，而这些冲刺是在超最大强度下完成的。

了解更多关于 REHIT 的好处。

最有效、最高效的 HIIT 训练是什么？

研究 已经证明，CAROL 的招牌训练是现有最有效、最高效的训练。它的结构是：

1. 以低阻力轻松蹬踏热身 20 秒到 2 分钟。
2. 全力冲刺 20 秒，尽可能用力踩。
3. 以热身的节奏蹬 1 到 3 分钟来恢复。
4. 再做第二次 20 秒冲刺，和第一次一样。
5. 用三分钟轻松蹬踏把心率降下来。

怎样才算真正地做 REHIT

CAROL 是唯一经科学验证、只需五分钟就能带来 45 分钟跑步益处的运动器械。 这是因为，与其他健身车不同，CAROL 由 AI 驱动的 REHIT 训练会在正确的时间、以正确的速度自动施加最合适的阻力——全部基于你的个人体能水平。让车上的每一分钟都算数。

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常见问题

在健身车上怎么做 HIIT？

先热身，然后把短暂的全力发力与轻松恢复交替进行，比如 20 秒用力接 40 秒轻松，重复大约 15 到 30 分钟。最后做放松。根据你的体能调整运动与休息。

在健身车上做 HIIT 有效吗？

有效。一次 30 分钟、20 秒运动加 40 秒休息的健身车 HIIT，比 30 分钟匀速骑行多消耗最多 30% 的热量，并让代谢在之后保持升高，所以接下来的几小时里你会消耗更多。

一次 HIIT 骑行训练该多长？

多数 HIIT 骑行课程包括热身大约 15 到 30 分钟。更短更狠的形式同样有效：REHIT 只用两次 20 秒的全力冲刺，说明间歇训练的收益来自强度而不是时长。

我该多久在车上做一次 HIIT？

对大多数人来说，每周两到三次、中间安排恢复日就合适。研究中，每周仅两次 HIIT 就让参与者的血压下降了 9%，所以即使频率不高也能带来实实在在的心血管收益。

HIIT 在训练之后还会燃脂吗？

会。由于后燃效应，HIIT 之后的 24 小时里，你消耗的热量比慢跑等匀速训练之后更多。这让 HIIT 成为在有限训练时间里支持减脂的高效方式。

Ulrich Dempfle

CAROL 首席执行官兼联合创始人

Ulrich 联合创办了 CAROL，并与全球顶尖的运动研究人员合作，把 REHIT 带出实验室。经过 40 个原型之后，全球唯一的 REHIT 健身单车问世了。