运动能提升免疫力吗？

我们中的很多人都体验过，把身体活动纳入日常给整体状态带来的正面影响。不过，这种对免疫系统的作用背后具体是什么机制，目前还没有被很好地理解。规律运动与健康的免疫系统之间，存在经科学验证的联系吗？哪种类型和时长的运动在提升免疫力上最有效？本文将梳理最新的研究发现，帮你更好地理解这层关系。

免疫系统是怎么工作的？

免疫系统由器官、免疫细胞、组织和蛋白质共同组成，它们抵御感染，同时保护身体自身的细胞。白细胞、淋巴系统、胸腺、脾脏和骨髓，只是这套复杂系统的几个组成部分。当它们识别出有害毒素或病毒进入身体，这些部分就会启动免疫反应，释放抗体把它清除掉。另一种典型的免疫反应是发热，用较高的体温帮助杀死微生物。

免疫系统有两个关键部分：先天免疫系统和获得性免疫系统。先天免疫系统在出生后就开始工作，你从父母那里继承它（主要来自母亲）。

先天免疫与生俱来，而适应性免疫则在你一生中不断发展。免疫系统会把它曾经对抗过的每一种病原体（包括来自疫苗接种的）记在专门的白细胞里，也就是 B 淋巴细胞和 T 淋巴细胞，人们也称之为「记忆免疫细胞」。这套适应性免疫系统，能比先天免疫更精确、更高效地识别并靶向病毒和病菌。

运动如何改善免疫反应？

免疫细胞流动增加

2019 年，《运动与健康科学杂志》发表了一篇科学综述，总结了 运动免疫学领域的关键研究发现。这篇综述阐明了运动如何改善免疫反应并降低患病风险。运动的首要好处之一，就是让体内免疫细胞的循环增加。

人体的免疫细胞数量通常不多，主要集中在淋巴组织和脾脏，身体在那里清除有害的病毒和细菌。运动会增加血液和淋巴的流动来滋养肌肉，从而让免疫细胞循环增加。于是，自然杀伤（NK）细胞、细胞毒性 T 细胞和未成熟 B 细胞这些高度特化的免疫细胞，会在全身巡游清除病原体。

炎症减少

上述研究还强调了规律运动的抗炎和抗氧化作用。慢性炎症可能有害，因为它会让免疫细胞攻击身体自身的组织。多项流行病学研究显示，身体活动水平更高的成年人，炎症生物标志物的水平也持续更低。和免疫细胞循环增加一样，身体活动会促进免疫球蛋白、抗炎细胞因子和中性粒细胞的循环。这把身体炎症性免疫反应的效率拉到最大，降低慢性炎症的风险。

倍增效应

规律的身体活动会让免疫细胞流动增加和炎症减少这两方面的正面效应复利累积。每一次训练都会进一步增强抗病原细胞的活性和抗炎化学物质的循环。每天的身体活动能显著改善免疫反应和代谢健康，降低传染病的发生率。

例如，一项 研究 发现，每周进行有氧活动 5 天或以上的人，在 12 周里上呼吸道感染的发生率低了将近 40%。

同样地， 发表的研究 刊于疫情期间的《英国运动医学杂志》，也支持这些发现。该研究回顾了 16 篇考察身体活动对 COVID-19 影响的研究文章。规律运动与更低的感染风险和更轻的 COVID-19 病情相关。与久坐生活方式的人相比，规律运动的人住院风险低 36%，死于 COVID-19 的风险低 43%。

体温升高

发热是对抗传染病时常见的免疫反应之一，因为高温能阻止细菌生长并帮助对抗感染。你的体温在运动中和运动后也会上升，带来类似的效果。虽然这种上升不如流感或感冒时那么明显，但对免疫系统仍然有益。

风险因素减少

肥胖、糖尿病和心脏病等某些状况，会提高患重症的风险。训练通过降低这些风险来改善整体健康。走路、慢跑或骑行这类中等强度有氧活动会 提高 胰岛素敏感性，有助于良好的胆固醇水平，把体重控制住，并强化心血管肌肉。整体健康改善，会保护你免于感染。

压力和失眠减少

研究 显示，压力和抑郁对身心状态的负面影响可能非常大，它们会损害免疫反应，并导致低度慢性炎症状态。这可能带来感染、代谢疾病，甚至癌症的增多。不过，规律运动可以放缓皮质醇等应激激素的释放，同时正面影响血清素和多巴胺水平，从而改善情绪和整体状态。

失眠常与高水平的情绪压力相伴，它同样会对健康的免疫系统产生负面影响。睡眠在支持免疫系统上扮演重要角色，而睡眠不足会导致免疫损害，可能引发感染、心血管疾病、代谢和自身免疫疾病、神经与发育障碍，以及癌症等慢性病，这已由 多项研究证明。此外， 研究 显示，上班倒班或工作时间很长的人，抗体和炎症细胞因子的生成会减少。

规律的身体活动有助于改善整体的睡眠时长和质量，让免疫系统有足够时间恢复。通过减轻压力和促进更好的睡眠，运动可以对免疫功能和整体健康产生显著的正面影响。

抗衰老作用

随着年龄增长，我们的免疫系统会自然退化，让我们更容易生病。不过，新出现的数据显示，习惯性运动可以放缓这一过程，并改善免疫系统的调节。事实上，规律运动已被 发现 能把多达 40 种慢性病的发病推迟。

这种作用被归因于端粒的延长，而端粒是人类 DNA 的重要组成部分。端粒会随年龄自然缩短，这会阻止包括免疫 T 细胞和自然杀伤细胞在内的重要细胞继续增殖。研究者已经 发现，与久坐的人相比，更长的端粒长度与更高的身体活动水平相关。这一差别对年长者尤其显著，因为更长的端粒能降低与年龄相关疾病的风险。

有意思的是，在抗衰老效果上，耐力训练已被 发现 证明比抗阻训练更有效。

除了延长端粒，身体活动还有其他几种提升免疫系统的方式。运动会增加肠道菌群的多样性，通过出汗促进排毒，并帮助排空淋巴系统。

新出现的数据显示，习惯性运动可以放缓免疫自然退化的过程，并改善免疫系统的调节。

哪种类型的运动最能提升你的免疫系统？

训练的频率、时长和强度 都起作用，影响免疫力的提升。建议进行较长时间的中等强度运动，约一小时，达到最大心率的 70%。每周以中等配速训练几次，比次数更少、强度更高的课次更有效。走路、慢跑、骑行或游泳这类中等强度有氧活动，优于会造成肌肉损伤的运动。

事实上，长时间的高强度训练可能抑制免疫系统，反而增加对感染和疾病的易感性。休息不足、低能量摄入的饮食，以及超耐力跑，都可能导致免疫抑制，让身体更容易受到感染。在 2021 年的一篇综述中，研究者 研究了 超耐力跑者可能遇到的健康问题；结果发现，他们会经历持续数小时的短暂免疫抑制，从而提高病毒和细菌感染的风险。

来自 CAROL Bike 的免疫力提升训练计划

为了最好地改善免疫系统并促进长寿，可以考虑 CAROL Bike 的 区间2 训练计划，它建议在你每周的安排中，加入 2–3 次时长 60–90 分钟的较低强度训练。

区间2 训练是在你仍能正常交谈的水平上运动。这类训练近年来越来越受欢迎，并提供不同的选项，比如自动停留在某个特定训练区间、选择一个目标功率水平，或者直接控制阻力。通过专注于耐力、避免过早力竭，你可以改善免疫系统和整体健康。

规律的运动习惯是提升免疫系统、保护身体免于传染病并活得更久更健康的有力工具。跑步和骑行这类有氧训练是极好的免疫促进方式；不过，保持均衡的训练安排、留出充足的恢复时间并避免过度训练，同样重要。