男性的有氧训练：一颗更持久、更强壮心脏的科学

面向男性的健身建议，大多关于你看起来怎么样。更有用的故事，是有氧训练在身体内部做了什么——对你的心脏、你的动脉，以及你能健康多久。男性的有氧训练，不是去追屏幕上的某个数字；而是建立那种被证据反复与更长、更健康人生联系在一起的体能。下面是研究真正显示的内容，以及怎样在不牺牲每周几小时的前提下为此训练。

为什么男性的有氧训练不只是为了镜子

体能是关于你能活多久最有力的预测指标之一。在一项针对 UK Biobank 近 8 万名成年人的分析中，心肺体能每提高 1 MET——大致相当于有氧能力往上迈一级——与任何原因导致的死亡风险降低 8%、心血管疾病死亡风险降低 9% 相关（Gonzales et al., 2021， Sci Rep).

这一规律在男性身上同样成立，而且跨越数十年。研究者追踪了 148,825 名接受过两次体能测试的年轻男性，发现跑步用时每年下降 1%，与大约二十年后重大心脏事件风险高 13% 相关——而且很重要的是，那些保持或提升了体能的男性结局更好，这说明这是一个你可以改变的指标（Gorny et al., 2024， BMJ Open Sport Exerc Med).

即使其他风险因素已经存在，体能依然能买到保护。在 8,920 名有高胆固醇但尚无心脏病的男性中，体能最高的那一档在校正胆固醇、吸烟、血压和体重之后，其心血管疾病死亡风险比体能最低者低 45%（Sui et al., 2022， J Clin Med）。在另一项涵盖超过 9 万名男性的瑞典队列中，体能更好的男性，其心血管疾病与死亡的风险比体能较差的同龄人低 17%（Ballin et al., 2020， Am J Epidemiol).

“体能好”究竟意味着什么——以及为什么 VO₂max 是该盯住的数字

当研究者测量体能时，他们通常测的是 VO₂max，也就是最大摄氧量——你的身体在高强度运动中能摄入并利用的最大氧气量。它反映的是你的肺、心脏、血液和肌肉协同得有多好，这也是它与健康、而不只是运动表现，联系得如此紧密的原因。

这正是为什么在 CAROL，我们把 VO₂max 当作每个人——无论是不是运动员——最重要的单一健康指标。剂量—反应数据把道理说得很直白：更高的心肺体能与更低的死亡率几乎呈直线对应，而且不存在“体能再高就不再有帮助”的那个点（Gonzales et al., 2021， Sci Rep）。如果你只追踪一个体能数字，那就是它值得你的关注。

强度重要吗，还是任何有氧都够？

任何有氧都好过没有。但如果目标是高效地提升 VO₂max，那么强度就是最能出力的那根杠杆。在一项比较高强度间歇训练与中等强度持续训练的荟萃分析中，两种方式都降低了血压，但间歇训练让 VO₂max 平均多提高 2.52 毫升/公斤/分钟——在大致相同的投入下，这是有意义的更大收获（Leal et al., 2020， Curr Hypertens Rep).

实际的读法不是匀速骑行没用——而是更艰苦、更短的努力，往往能用更少的时间，带来最要紧的那份体能适应。对那些说自己没时间训练的男性来说，这个取舍尤其相关。

有氧、血压，以及你其余的健康

收益远不止有氧能力。在一项涵盖 270 项随机对照试验、15,827 人的网络荟萃分析中，有氧训练把静息血压降低了约 4.5/2.5 毫米汞柱——这个幅度，与你从一种降压药那里可能期待的相当（Edwards et al., 2023， Br J Sports Med).

心理也会受益。在一项针对不活动男性、为期 12 周的试验中，短时间歇式有氧把主观压力降低了 49% 到 61%，同时焦虑与抑郁评分下降，韧性和生活质量提高（Hu et al., 2025， J Exerc Sci Fit）。换句话说，男性的有氧训练，既关乎未来的风险统计，也同样关乎你每天的感受。

男性最省时的有氧训练：REHIT

如果时间是障碍，那么最值得知道的高效方式是 REHIT——减量式高强度间歇训练。REHIT 只围绕一节短时、节奏轻松课程里的两次 20 秒全力冲刺构建，而且哪怕只做一次，也能触发肌肉中驱动有氧适应的分子信号（Metcalfe et al., 2015， Eur J Appl Physiol).

在男性身上最直接的证据来自近期。一项针对 319 名不活动男性的随机对照试验，采用两次 20 秒全力冲刺的方案，每周做三到五次、持续 12 周，把 VO₂max 提高了 8% 到 13%；其中有监督的一组，在体能提升上与更长的骑行冲刺训练相当（Hu et al., 2025， J Exerc Sci Fit）。对于那个与长寿关系最紧密的指标来说，这是一次可观的改善，而所付出的艰苦却少得惊人。

CAROL 的 REHIT 是一节约五分钟的招牌训练，它把那两次 20 秒冲刺交付给你，阻力也精确设定为适合你的水平。我们建议 REHIT 要因人而异，因为正是合适的冲刺阻力，才把 40 秒的努力变成真正的训练刺激，而不是走个过场。

怎样把它落到实处

无论你选择哪种形式，从证据里都能得出几条原则：

• 把 VO₂max 放在首位。 把提升有氧能力当作目标，并把这个数字当作数月里的反馈——它是与更长寿命联系得最一致的那个指标。
• 用强度，而不只是用时长。 短而狠的努力在体能上能匹敌甚至胜过漫长轻松的训练，这也让坚持容易得多。
• 要坚持。 在长期数据里，那些保持或提升了体能的男性才是获益者；一份你能坚持的适度方案，胜过一份你会放弃的宏大计划。
• 让努力因人而异。 把阻力和节奏设成适合你自己能力的水平。收益来自相对于你自己的艰苦用力，而不是相对于别人。

结论

对男性来说，有氧训练是你能为“活多久、活得多好”做出的最可靠投入之一。证据一致地把更高的心肺体能——最好用 VO₂max 来刻画——与更低的心血管疾病与死亡风险、更低的血压和更好的心理健康联系在一起。而最高效地提升这份体能的，是强度；这也是为什么一套短促、恰当因人而异的方案，比如 REHIT，能用几分钟的努力带来有意义的收获。最重要的一步，是那一步你能一直走下去。

健康信息来自 PubMed。个体结果会有差别；本文仅供一般参考，不构成医疗建议。在开始新的运动方案前请咨询你的医生，尤其是当你已有心脏疾病时。