生物学年龄：它是什么、怎样测量，以及什么才真正改变它

两个人在同一天迎来 50 岁。其中一个的动脉、肺功能和肌肉像年轻十岁的人；另一个已经带着 60 岁的生理状态。按年龄无法把他们区分开。生物学年龄，正是试图做到这件事——衡量你的身体实际走了多远，而不是你活了多久。

这是一个真正有用的想法，也已经成了一个拥挤的市场。下面是证据支持什么、不支持什么，以及你的心肺体能落在其中的什么位置。

什么是生物学年龄？

生物学年龄，是对你的组织已累积磨损的一种估计，以年为单位表示，好与出生证明上的日期对照。如果你的生物学年龄低于实际年龄，说明你老得比日历更慢；高于它，则说明你老得更快。

这个概念之所以站得住脚，是因为它能预测单靠实际年龄预测不了的结局。一项汇总多个队列的荟萃分析发现，基于 DNA 甲基化的生物学年龄指标，能独立于实际年龄和标准风险因素预测死亡时间（Chen et al., 2016）。后来的指标把这一点显著锐化：在全因死亡、癌症、健康寿命和身体功能上，DNAm PhenoAge 的表现优于更早的时钟（Levine et al., 2018).

生物学年龄是怎样测量的

大多数可信的估计建立在 DNA 甲基化之上——那是随一生按可预测模式变化、附着在 DNA 上的化学标记。研究者训练一套算法，也就是“表观遗传时钟”，去读取这些模式并给出一个年龄。

它们分成两族，而这个区别比营销通常承认的更重要。

• 估计已累积年龄的时钟。 Horvath 最初的时钟、PhenoAge 和 GrimAge 都属于这一类。它们给出一个以年为单位的数字——像里程表的读数。
• 估计衰老速率的时钟。 DunedinPACE 是其中的代表，它在单一出生队列中，基于横跨 19 个器官系统生物标志物、长达二十年的纵向变化训练而成。它报告的是每一个日历年对应多少年的生物学变化：更像速度表，而不是里程表（Belsky et al., 2022).

血液生物标志物组合和功能性指标——握力、步速、VO₂max——也会被使用，有时会混合成综合评分。它们是更粗糙的工具，但便宜得多、更容易重复，也更难被钻空子。

心肺体能与生物学年龄同行吗？

这正是研究与任何训练者产生关系的地方。

研究者分析了 WASEDA'S Health Study 中 144 名 65 到 72 岁的男性，把他们的心肺体能与 DunedinPACE 对照。更高的 VO₂peak 与更慢的表观遗传衰老速度相关，而这一关联在校正年龄、吸烟与饮酒状况之后依然成立。他们还提出了一个候选门槛——VO₂peak 为 26.2 毫升/公斤/分钟——高于这个值的参与者，更可能落入衰老较慢的那一组（Tanisawa et al., 2025).

请如实看待这件事的量级。相关性并不大，大约为 −0.17，而且该分析是在单一的日本老年男性人群中做的横断面研究。它确立的是关联，而不是因果。但它落在一幅一致的更大图景之中：在 Health and Retirement Study 中，中到高强度的身体活动与更慢的表观遗传衰老同行，这在 GrimAge、PhenoAge 和 DunedinPACE 上都成立，而多年持续的活动是其中最强的预测因素（Ammous et al., 2025).

值得记住的是，VO₂max——也就是最大摄氧量，你的身体在高强度运动中能利用的最大氧气量——本就在运动科学中与死亡率有着最强的关系之一。在 122,007 名接受跑台测试的成年人中，体能与全因死亡率呈反向关联，而且没有观察到获益的上限（Mandsager et al., 2018）。生物学年龄的研究，在某种意义上，是在追赶生存数据多年来一直在说的事。

训练真的能拨动这座时钟吗？

关联研究没法告诉你，提升体能是否会改变你的生物学年龄。要回答这个，你需要一项干预。

一项试点试验让 42 名 35 到 65 岁的成年人完成了六个月以骑行为基础的耐力训练；38 人完成研究，33 人达到依从性门槛。VO₂max 提高了 20%。与他们预期的轨迹相比，参与者的 GrimAge 下降了 7.44 个月——而这种变化的幅度，与 VO₂max 的改善同行，而不是与身体成分的变化同行（Van Damme et al., 2026).

最后这个细节值得注意。拨动时钟的是体能的提升，而不是体重的下降。

有两条限制必须并列写在旁边。这是一项规模小、未设盲的试点研究。而且 GrimAge 的变化中有很大一部分，与白细胞组成的波动相关，这提醒我们：这些时钟读取的既是衰老，也是免疫状态。这个发现令人鼓舞，但还没有定论。

你该在多大程度上相信一次生物学年龄检测？

比那个数字的精确度所暗示的要少。

当研究者把同一份样本，两次送入六座知名的表观遗传时钟时，仅技术噪声本身，就在重复测量之间产生了最高达九年的偏差。用主成分对这些时钟重新训练之后，大多数重复对被收进 1.5 年以内（Higgins-Chen et al., 2022）——但多数消费级检测既不披露它们使用的是哪个版本的时钟，也完全不披露重测信度。

实际的含义很直接。请把一次生物学年龄读数当作粗略信号，而不是判决。如果一次检测说你比出生证明年轻三岁，那个差距很可能就落在它自己的测量误差之内。在同一平台上、间隔足够久地重复检测，会比一次戏剧性的数字告诉你更多。

这对你的训练意味着什么

证据并不支持去追一个检测分数。它支持的是：训练那个分数似乎在读的东西。

在上面每一项研究中，信号都指向同一个方向：心肺体能。它是与更慢衰老速度相关的那个变量，是训练把它提升时拨动了时钟的那个变量，也是背后死亡率证据最深厚的那个变量。如果你想影响的是“你怎样变老”，而不只是“你活了多久”，那么提升 VO₂max，是你能用的证据最充分的那根杠杆。

而这正是 REHIT——减量式高强度间歇训练——被设计出来要做的事。CAROL 的五分钟 REHIT 骑行，用两次 20 秒全力冲刺触发 VO₂max 适应的生理信号，而时间成本只是匀速有氧的一小部分。有一条证据上的限制应当直说：还没有任何试验把 REHIT 拿去与表观遗传时钟对照。目前研究支持的是那条链条，而不是终点——REHIT 提升 VO₂max，而 VO₂max 正是生物学年龄信号所追踪的东西。

结论

生物学年龄是一个建立在不精确测量之上的有用框架。这些时钟是真正的科学，它们预测死亡率比实际年龄更准，而且至少有一座会对六个月的骑行训练作出回应。但单次读数所携带的误差，比一个整齐的年数所暗示的要多；任何消费级检测都不该被当成诊断。

更可靠的做法，是去训练这些时钟似乎正在测量的东西。建起你的心肺体能，在往后的几十年里守住它，生物学年龄这个问题，大体上就自己回答了。