值得加入日常安排的 10 项居家腿部训练

最有效的居家腿部训练不需要器械：深蹲、弓步蹲、罗马尼亚硬拉、踏台、臀桥、靠墙普拉提、早安式体前屈、保加利亚分腿蹲、侧抬腿和单腿硬拉。在短暂热身后每周做 2 到 3 次，它们能增强下肢力量，并与短时有氧很好地搭配，带来全面的体能。

腿部训练关乎整体健康，也能提升有氧表现

腿部训练是整体健康不可或缺的一部分，也会提升你的有氧表现。在制定训练计划时，你可以组合最常见的基础动作的各种变式——比如深蹲、弓步蹲和踏台——它们在家就能轻松完成。我们为你整理了一份训练计划，包含 10 项有科学依据的腿部训练。

其中大多数动作需要一把椅子或长凳，以及一根按你个人情况配重的杠铃。

力量训练该做多久、多频繁？

研究 显示，每周做 1 次腿部训练和做 3 次，在肌肉增长上没有明显差别。真正有影响的是训练量更高的课表——也就是你完成了多少组和多少次。在这份训练计划中，先从每个动作 3 组、每组 8–12 次开始，确保肌肉产生疲劳，但不要到感觉疼痛的程度。当这变得太轻松时，你可以增加次数，或使用本文末尾的进阶技巧，让居家腿部训练更有挑战。

我们开始吧。

5–10 分钟热身

以 5–10 分钟中等强度的有氧活动开始热身，可以降低受伤风险并提升表现。用椭圆机或健身车训练，然后做一些拉伸，是唤醒肌肉的好方法。

这里一个很好的选择是 CAROL Bike 的 Free Rides，它提供基于区间和目标功率的骑行。只需选择你想要的区间或目标功率，CAROL Bike 就会自动为你调整阻力。

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1. 深蹲

深蹲是任何腿部训练中的基础动作。深蹲包含大范围的动作，能激活下肢肌群。深蹲有多种变式，包括前蹲、后蹲、蹲跳和弓步蹲。

开始时，双脚与肩同宽站立，目视前方，胸廓略微打开。臀部后坐，屈膝，身体向地面下沉。注意膝盖略微外展，不要向内塌。下蹲到大腿与地面平行，然后蹬地站起。

如果你想增加难度，并针对身体不同部位，可以使用杠铃。要针对身体背侧，包括臀肌和腘绳肌，把杠铃放在斜方肌上。要针对身体前侧，包括股四头肌，技术与后蹲类似，但把杠铃放在肩前。深蹲时杠铃位置不同，可以帮助你针对不同肌群： 根据科学研究，高杠位深蹲更多激活股四头肌，而低杠位深蹲更多激活臀肌。

确保你的深蹲足够深。已有 经证实 显示，与半蹲相比，深蹲在训练所有主要肌群上要有效得多。

2. 弓步蹲

弓步蹲是有效的腿部训练，既挑战平衡，也锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌。这个动作对增强力量和预防损伤都很重要。一项 2009 年的研究 发现 弓步蹲在肌肉激活上甚至比深蹲更有效。和深蹲一样，你可以用后撤弓步、行进弓步、侧弓步或反向弓步等变式来丰富训练。

我们从基础变式开始：静态弓步蹲。双脚与髋同宽，一前一后。后脚跟抬离地面，双膝弯曲至 90 度。双脚发力蹬直膝盖，回到直立姿势。

3. 罗马尼亚硬拉

尽管深蹲能强化臀肌和股四头肌，研究已经 证明 深蹲是激活腘绳肌效率最低的力量训练动作。相反，罗马尼亚硬拉排在最高。

把髋关节伸展和屈膝类动作结合起来是个好主意，因为腿弯举更能激活腘绳肌外侧，而罗马尼亚硬拉主要激活内侧。根据多项 研究，两者结合能在拉伸这一肌群上取得最好的效果。

做罗马尼亚硬拉时，握住杠铃，保持背部挺直，然后开始屈膝、身体向地面下沉，直到腘绳肌有拉伸感。停顿，然后伸髋站起，用臀肌驱动这个动作。

罗马尼亚硬拉是激活腘绳肌效率最高的力量训练动作。

4. 踏台

踏台是提升力量、平衡和爆发力的好方法。开始前你需要在身前放一张长凳或椅子。用右脚踏上长凳或椅子，通过脚跟发力带上左脚，双脚并拢。先用左脚下台，再用右脚，回到起始位置。左右交替重复。

5. 臀桥

臀桥非常适合增强臀肌的力量和围度。开始前你需要一张长凳或椅子。坐在椅子上，用双手支撑体重。背部沿椅子向下滑，屈膝，双脚与肩同宽。双腿应成 90 度角，肩部抵住椅子。臀部向地面下沉，然后通过脚跟发力把髋部推回与地面平行，回到起始位置。

6. 靠墙普拉提

这是一项非常高效且独特的力量训练——你需要的只有一面墙！通过强化传统普拉提动作，你会获得更好的腿部力量、柔韧性和平衡。动作包括靠墙弓步、靠墙深蹲和靠墙臀桥。更详细的指导请见 请点此。

7. 早安式体前屈

“早安式体前屈”能打造更强的腘绳肌、臀肌和竖脊肌。这个动作还能提升大重量深蹲和硬拉所需的背部力量，因此应当是腿部训练中不可或缺的一环。开始时，把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽。以髋为轴慢慢向地面俯身，臀部后送，胸部保持打开。当腘绳肌有拉伸感时，用臀肌发力回到起始位置。

8. 保加利亚分腿蹲

这项单侧腿部动作会激活股四头肌、臀肌、腘绳肌，甚至核心肌群。你需要一把椅子或长凳。背对椅子站立，距离以腿能够到为准。把右腿向后抬起放在椅面上。身体略微前倾以保持平衡，开始弯曲左膝，直到大腿与地面平行。蹬起回到起始位置，然后换腿。

9. 侧抬腿

侧抬腿是最容易也最好的居家腿部训练之一，重点在大腿内侧和外侧。先侧躺，双腿伸直并叠放。用手臂支撑把上半身抬离地面，然后把上面那条腿向天花板抬起。两条腿都做。如果想要挑战，可以试着把双腿交叉，把下面那条腿向天花板抬起。

10. 单腿硬拉

这个动作有助于强化腘绳肌，同时提升平衡。站直，把重心放在左脚，从腰部开始下沉，左膝保持微屈。俯身时把右腿向后抬起，直到身体从头到脚成一条直线。保持这个姿势几秒，然后回到站立并重复。左右腿交替。

提高难度的技巧

随着进步，你可以根据体能目标逐步提高训练难度。以下是一些挑战自己的方法：

— 上述几乎所有动作都可以加入哑铃、杠铃等自由重量。

— 用弹力带把双腿固定在与髋同宽的位置。

— 深蹲和其他以股四头肌为主的动作中抬高脚跟，膝盖和腘绳肌会更深地屈曲。

— 在动作的顶点停顿，以增加张力。

如果你把这 10 个动作纳入居家训练安排，规律练习几周后就会看到效果。

更强的双腿不仅让你的体态更好，也会提升你的有氧表现。这是很好的准备，为了 CAROL Bike 的 REHIT 训练，它用少 90% 的时间带来优于常规运动的健康和体能收益。

常见问题

在家做的最佳腿部训练有哪些？

有效的自重腿部动作包括深蹲、弓步蹲、罗马尼亚硬拉、踏台、臀桥、早安式体前屈、保加利亚分腿蹲、侧抬腿和单腿硬拉。它们合在一起，不需要任何器械就能训练股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿。

我应该多久做一次腿部训练？

每周 2 到 3 次力量训练，中间安排休息日，对大多数人来说足以增强下肢力量，同时让肌肉恢复和适应。持之以恒比天天训练更重要。

居家腿部训练需要器械吗？

不需要。仅靠自重动作就能建立真正的下肢力量。随着你变强，可以通过放慢动作、加入单腿变式或手持家里的重物来提高难度，从而持续给肌肉施加挑战。

腿部训练前该怎么热身？

先做 5 到 10 分钟中等强度有氧活动热身。这会提高心率、活动关节、降低受伤风险，让双腿为接下来的训练做好准备，也提升整节课的质量。

腿部训练能提升我的有氧体能吗？

间接可以。力量训练支撑整体体能和动作质量，并与 REHIT 这类短时高强度有氧很好地搭配——后者用远少于传统训练的时间带来重要的心血管收益。