Trucos para adelgazar después de los 40

¿Por qué es más difícil perder peso después de los 40?

El metabolismo es una combinación de procesos químicos necesarios para mantener el cuerpo vivo. El número mínimo de actividades que sustentan la vida se denomina tasa metabólica basal (TMB). Consiste en respirar, circular la sangre, construir y reparar células, y eliminar residuos. El gasto energético diario total incluye la TMB, el efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas para digerir los alimentos) y todo tipo de actividad física.

Contrariamente a la creencia popular de que el metabolismo se ralentiza con la edad, un estudio de 2021 publicado en Science ha mostrado resultados diferentes. Los investigadores observaron el gasto energético de 6.421 sujetos con un rango de edad entre 8 días y 95 años de 29 países. Según sus hallazgos, el gasto energético alcanza su punto máximo en los bebés a los 0,7 años, disminuye lentamente hacia los 20 años y se mantiene estable de los 20 a los 60 años tanto para hombres como para mujeres, incluso durante el embarazo. Aproximadamente a los 60 años, comienza a disminuir de nuevo y se reduce en un 26% a la edad de 90 años.

Esto significa que no podemos culpar a la ralentización del metabolismo por unos kilos de más en la mediana edad. Al mismo tiempo, el estilo de vida, la composición corporal y los cambios hormonales que se intensifican después de los 40 tienen una mayor influencia en el aumento de peso.

La sarcopenia, la pérdida de masa muscular inducida por la edad, contribuye. Las personas inactivas pierden entre un 3% y un 5% de masa muscular por década después de los 30, con una pérdida potencial del 50% a los 75. El tejido muscular quema más calorías en reposo que otros tipos de tejido, por lo que su disminución contribuye a la disminución de la tasa metabólica basal.

La sarcopenia provoca cambios hormonales. La reducción de la masa muscular conduce a una disfunción mitocondrial que deteriora la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las personas con niveles elevados de insulina son más propensas a la obesidad.

Los niveles de hormonas sexuales también cambian naturalmente con la edad. La producción de testosterona disminuye en los hombres después de los 30 años, mientras que la producción de estrógeno y progesterona en las mujeres se ralentiza durante la perimenopausia y finalmente se detiene a finales de los 50.

Los hábitos sedentarios agravan estos cambios. Las vidas ocupadas conducen a una menor actividad física. Los desafíos de pérdida de peso se intensifican para las mujeres debido a sus tendencias naturales de grasa corporal y cambios hormonales. La mayor masa muscular de los hombres y la ralentización metabólica más lenta ofrecen cierta ventaja. No es solo el metabolismo, sino una compleja interacción de factores que influyen en el peso después de los 40.

Defina su tipo de metabolismo

Existen 3 tipos metabólicos diferentes que determinan la alimentación y el estilo de vida adecuados para una óptima pérdida de peso:

• Ectomorfo. Los ectomorfos suelen tener cuerpos largos y delgados con poca grasa y poco músculo. Su tasa metabólica saludable es rápida, por eso les cuesta ganar peso y masa muscular. Este tipo metabólico destaca en actividades de resistencia, pero necesitan priorizar el entrenamiento de fuerza en su plan de entrenamiento y adoptar una dieta rica en calorías y grasas saludables.
• Mesomorfo. Los mesomorfos tienen cuerpos atléticos con músculos bien definidos. Ganan y pierden peso muy fácilmente según su estilo de vida. Dado que mantener la masa muscular es más fácil, los mesomorfos pueden centrarse más en actividades cardiovasculares, alternando entrenamientos de estado estacionario y HIIT. Necesitan mantener una dieta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas para un peso óptimo.
• Endomorfo. Los endomorfos tienen la tasa metabólica basal más lenta y el mayor porcentaje de masa grasa. Ganan peso y masa muscular fácilmente, pero tienen problemas para perderla. Centrarse en el HIIT cardiovascular les ayudará a perder incluso la grasa más rebelde. Los endomorfos deben evitar el sobreentrenamiento ya que sus cuerpos tienen un umbral bajo de fatiga. Se recomienda una dieta rica en proteínas, grasas saludables y verduras para obtener los resultados más óptimos.

Al definir su tipo de metabolismo, puede ajustar su horario de entrenamiento y dieta para aprovechar sus fortalezas y abordar los desafíos de manera efectiva.

Pruebe el HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha demostrado repetidamente resultados de pérdida de peso más efectivos en comparación con el cardio de estado estacionario. El HIIT desencadena cambios metabólicos específicos: un aumento del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), la oxidación de grasas y la sensibilidad a la insulina. Los 3 resultan en un aumento de la quema de calorías en las horas posteriores al entrenamiento.

El EPOC depende de la cantidad de la "deuda de oxígeno" acumulada durante el entrenamiento. Si su cuerpo utiliza más oxígeno del que puede inspirar, compensará esta escasez después del entrenamiento para restaurar su cuerpo a su nivel normal de función metabólica en reposo. El aumento del consumo de oxígeno conduce a la quema de calorías adicionales después del ejercicio. El efecto EPOC depende de la intensidad del ejercicio, no de su duración. Las investigaciones demuestran que el HIIT estimula un efecto EPOC mayor y más duradero que el ejercicio aeróbico.

Un estudio sobre el impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y el metabolismo del músculo esquelético mostró que, a pesar de su menor coste energético, el programa HIIT indujo una reducción más pronunciada de la adiposidad subcutánea en comparación con el entrenamiento de resistencia.

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) le permite lograr los resultados de pérdida de peso más eficientes en el menor tiempo posible. Se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints a tope de 20 segundos son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías posterior al ejercicio.

CAROL Bike es la única bicicleta estática que replica con precisión las condiciones del REHIT en casa, gracias a la personalización con IA y la Resistencia Instantánea. Según un estudio, el REHIT quema casi el doble de calorías por minuto que correr a intensidad moderada, con un 66% de las calorías quemadas después de la sesión.

CAROL quema más del doble de calorías, minuto a minuto, que el ejercicio tradicional, en gran parte gracias al efecto postcombustión.

Priorice el entrenamiento de fuerza

La pérdida de masa muscular es un problema importante relacionado con la edad, por lo que se recomienda encarecidamente incorporar al menos una sesión de entrenamiento de fuerza por semana en cualquier programa de ejercicios después de los 40. Los músculos más grandes aumentan la tasa metabólica en reposo y ayudan a quemar más calorías durante el EPOC.

El entrenamiento de fuerza también mejora la resistencia, lo que le permite realizar entrenamientos más largos e intensos. Según estudios, una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia provoca una mayor pérdida de grasa abdominal y mejoras en los niveles de cortisol que el ejercicio aeróbico solo.

Mejore su dieta

Además del entrenamiento, una dieta saludable es clave para la pérdida de peso. Utilice estas pautas para mantener sus comidas equilibradas y ayudarle a evitar los errores de las calorías vacías:

• Aumente las proteínas: para el crecimiento muscular, especialmente con el entrenamiento de fuerza, priorice la ingesta de proteínas.
• Grasas saludables: opte por grasas insaturadas saludables y omega-3 en aceites, nueces y pescado. Elimine las grasas saturadas en la carne roja y los lácteos.
• Reduzca el azúcar y los carbohidratos: los carbohidratos refinados y el azúcar provocan picos y caídas de energía, lo que lleva a los antojos. Opte por carbohidratos complejos para mantener una energía constante.
• Cargue de fibra: Mejore la digestión y la saciedad con verduras, frutas y cereales integrales ricos en fibra.

Cene menos por la noche

Comer tarde por la noche se ha relacionado con el riesgo de obesidad y un estudio reciente mostró un mecanismo subyacente detrás de esto. El estudio mostró que las cenas tardías alteran las hormonas reguladoras del hambre, desencadenando el hambre y el desequilibrio energético, favoreciendo el almacenamiento de grasa.

Mejore la pérdida de peso cambiando su horario de comidas hacia la primera parte del día y asegúrese de que la mayor parte de su ingesta calórica pertenezca al desayuno y al almuerzo. Un desayuno rico en proteínas magras, fibra y grasas de origen vegetal ayudará a frenar el hambre y los antojos más tarde en el día.

Manténgase hidratado

La hidratación restaura los líquidos perdidos a través del metabolismo y ayuda a la digestión. También facilita la pérdida de peso, según estudios. La ingesta de agua suprime el apetito y aumenta la actividad mitocondrial estimulando la lipólisis. La Academia Nacional de Medicina sugiere beber 13 tazas para hombres sanos y 9 tazas para mujeres sanas por día, incluyendo bebidas como té, café y líquidos contenidos en verduras y frutas.

Reduzca el alcohol

El alcohol contribuye al aumento de peso de muchas maneras: añade más calorías vacías a su ingesta diaria de calorías, aumenta su apetito, conduce a elecciones de alimentos poco saludables, a menudo se combina con azúcar en bebidas como cócteles y perjudica la calidad del sueño, crucial para un peso saludable. Además, beber sobrecarga el hígado; no comenzará a procesar los carbohidratos y las grasas antes de utilizar todo el etanol. Esto significa que la mayor parte de la comida que consume mientras bebe se convertirá en grasa abdominal.

Estudios demuestran que incluso el consumo moderado de alcohol mitiga los efectos beneficiosos de la pérdida de peso entre mujeres premenopáusicas con obesidad. Lo que significa que es posible que desee reducir por completo el consumo de alcohol o al menos disminuir significativamente la frecuencia hasta que logre los resultados de pérdida de peso deseados.

Reduzca el estrés

Los niveles elevados de estrés son un factor importante en el aumento de peso. El estrés desencadena la producción de la hormona del estrés cortisol, que se asocia con un aumento del apetito y un exceso de almacenamiento de grasa abdominal. Un estudio publicado en 2019 en Physiology & Behavior encontró que las personas estresadas tienden a comer más bocadillos poco saludables, conocidos como "alimentos reconfortantes", para obtener alivio emocional. Esto puede crear un círculo vicioso, ya que las personas con más masa grasa tienden a producir más cortisol. El aumento de los niveles de cortisol provoca un aumento de peso incluso si se mantiene la misma ingesta calórica.

El yoga, la meditación y las técnicas de respiración son herramientas eficientes para controlar el estrés que reducen los niveles de cortisol y facilitan la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio de 92 mujeres con sobrepeso durante un tratamiento de pérdida de peso confirmó que una buena salud mental es un factor importante que les impide recuperar peso y mejora la pérdida de peso continua.

Mejore la calidad del sueño

La privación del sueño causa cambios metabólicos que dificultan significativamente la pérdida de peso. Una revisión sistemática de 36 publicaciones mostró que las personas privadas de sueño tienen un mayor riesgo de obesidad concurrente y futura. Dormir menos de 7 horas por noche aumenta los niveles de la hormona del hambre grelina, estimulando el deseo de comer, especialmente alimentos ricos en grasas y azúcar. También aumenta la resistencia a la insulina, lo que puede hacer que el cuerpo almacene grasa.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que, durante 12 meses, las personas con sueño irregular perdieron menos kilos que otras. Para establecer buenos hábitos de sueño, debe tener un horario de sueño constante, dormir al menos 7 horas al día, reducir el tiempo dedicado a dispositivos electrónicos antes de acostarse y evitar consumir comidas grandes, cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse.

Revise sus niveles hormonales

El aumento de peso hormonal es común después de los 40. Puede ser causado por una deficiencia de ciertas hormonas (las hormonas tiroideas y de crecimiento) o por un exceso de otras (estrógeno, cortisol o prolactina). Si ha reducido su ingesta calórica, ha mejorado su dieta y ha aumentado el entrenamiento semanal, pero aún no ve ninguna diferencia en su peso corporal, es posible que necesite un examen por parte de un endocrinólogo que le sugerirá el tratamiento correcto.

Perder peso después de los 40 puede ser un desafío, pero no es imposible. Al implementar estos consejos y adoptar un estilo de vida saludable, puede mantenerse en excelente forma y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Descargue su guía gratuita para una fuerza y
condición física óptimas